Skopri X'hemm ħażin, Ipprova Rimedji Interni, u Ikseb Għajnuna għal Nuqqas ta 'rqad
Jidher li l-irqad għandu jiġi naturali. Imma meta ma tagħmilx hekk, tista 'malajr issib ruħek tinqabad, "Għidni torqod!" Jista 'jkun esperjenza frustranti u bla rażan ta' nuqqas ta 'rqad, karatterizzata minn diffikultà li taqa' jew tibqa 'rieqed. Inti tista 'tkun imqajjem għal siegħa fis-sodda bil-lejl. Meta tqum mingħajr ma tħossok aggornat, din il-problema malajr issir drag fuq il-bqija tal-ħajja u s-saħħa tiegħek.
X'inhuma r-raġunijiet għaliex ma tistax torqod? Hemm modi ppruvati u veri biex jgħinuk torqod aħjar tonight? X'għandek tagħmel jekk ipprovajt kollox, inklużi r-rimedji tad-dar, u huwa biss mhux qed jaħdem? Ejja nesploraw dawn il-kwistjonijiet u niskopru l-għajnuna li għandek bżonn torqod.
X'inhu Wrong With Sleep My?
Għandna aspettattiva ta 'rqad perfett; li se nlaħħqu fis-sodda, torqod fi ftit minuti, torqod mingħajr interruzzjoni u nqajjem kompletament aggornata u lesta biex tibda l-ġurnata tagħna. Imma dan huwa standard raġonevoli?
It-tfal ħafna drabi huma faħħar bħala mudell ta 'rqad perfett għax (għall-biċċa l-kbira) huma kapaċi jagħmlu dak li deskritt. Hekk kif immaturna, il-korpi tagħna jinbidlu u l-irqad tagħna jidher li jiddevja wkoll mill-ideali tat-tfulija.
Il-ħajja, f'ċertu sens, tinkiseb kumplikata. Hemm pressjonijiet ta 'ħin ġodda, l-irqad tagħna huwa mfixkel minn oħrajn (inklużi l-imsieħba tas-sodda u t-tfal tagħna stess) u problemi oħra tas-saħħa (bħal nururja , ħruq ta' stonku u saħansitra uġigħ) jikkompromettu l-irqad tagħna.
Hekk kif aħna nixjieħu, jista 'jkollna bżonn inqas irqad, b'adulti li għandhom iktar minn 65 sena li jeħtieġu medja ta' bejn 7 u 8 sigħat.
Bħala riżultat, aħna ma nistgħux igawdu l-irqad li konna nafu fiż-żgħażagħ tagħna. Tabilħaqq, anke l-ħin ta 'l-irqad tagħna jista' jinbidel. Dawk li jinsabu fil-għabex ta 'ħajjithom spiss isibu ruħhom bil- qawwa kmieni , ma jistgħux jibqgħu rieqda kif għamlu darba.
Xi wħud mill-aspettattivi tagħna dwar l-irqad tagħna jistgħu jkunu ftit iggwidati. Bħala eżempju, il-ħsieb li aħna ser torqod kważi immedjatament malli tirtira għas-sodod tagħna jista 'jkun mhux xieraq. Normalment għandu jseħħ f'inqas minn 15 sa 20 minuta, iżda jista 'jieħu sakemm iddum it-30 minuta. Fil-fatt, in-nies li jorqdu f'inqas minn ħames minuti jistgħu jkunu "bi tbatija patoloġikament". Dan ifisser li huma tant bi ngħas li jorqdu aktar malajr milli jista 'jkun normali. F'xi każijiet, din il-kapaċità li torqod malajr u li tidħol fl-irqad malajr ta 'l-għajnejn (REM) malajr tista' tidher f'xi ngħas eċċessiv matul il-ġurnata li tista 'sseħħ f'piena ta' rqad jew narkolessija .
Xi riċerkaturi ta 'l-irqad jemmnu li jista' jkun normali li jkun imqajjem ftit matul il-lejl. (Il-fatt li torqod minnufih matul il-lejl mingħajr waqfien jista 'jerġa' jkun sinjal ta 'ħin inadegwat għaddi l-irqad u żieda fil-pressjoni ta' l-irqad). Dan il-fenomenu li jkun imqajjem bil-lejl jissejjaħ "wakefulness kwiet" u spiss jiġi osservat meta l- il-kulturi mhux tal-Punent huma studjati. Meta n-nies jorqdu fi grupp f'bosta kwarti, hemm iktar ħin imqajjem waqt il-lejl. Dan jagħmel irqad kunċett aktar fluwidu.
Il-ħin jista 'jintnefaħ iċ-chat, tiekol snack jew ingaġġa oħrajn madwarek. Fl-istorja, l-irqad frammentat b'perjodi ta 'wakefulness f'nofs il-lejl kien komuni, rifless fl-avventuri ta' nofs il-lejl li dehru fil-drammi ta 'Shakespeare, pereżempju.
Fil-fatt jista 'jkun normali li jinxtegħel bil-lejl. Meta nsibu ruħna nisimgħu bil-lejl, irrispettivament mill-kawża, nistgħu nikkonkludu li xi ħaġa hi ħażina. Jekk ma jkunx hemm konsegwenzi fil-funzjoni ta 'bi nhar, madankollu, dan jista' ma jkunx il-każ. Huwa normali li tinxtegħel li tinqaleb, taġġusta l-għata, tirreaġixxi għall-ħsejjes, u forsi anke biex toħroġ biex tgħaddi l-awrina.
(It-tama li tmur fil-kamra tal-banju hija tant komuni hekk kif nikbru fl-età li inti tkun ippressat bil-qawwi li ċċempelha "anormali.") Ħafna nies jerġgħu jorqdu faċilment u mhumiex affettwati. Il-problema tibda meta l-irqad fqir tagħna jikkomprometti l-ħajja tagħna. Jekk diffikultà li taqa 'jew tibqa' rieqed bil-lejl jibda jkollu konsegwenzi, hemm motivazzjoni biex tfittex il-kawża.
Kawżi Komuni ta 'Diffikultà Irqad u Nuqqas ta' rqad
Meta nsibu lilna nfusna imqajjem imqajjem, waqt li tara l-minuti timmarka l-imgħoddi fid-dawl aħmar ta 'l-arloġġi ta' l-allarm tagħna, l-dispirazzjoni għall-irqad malajr teskala. Hemm bosta raġunijiet li dan jista 'jseħħ, u nilqgħalha jista' jeħtieġ xi riflessjoni dwar is-sitwazzjoni tiegħek.
Ir-raġuni l-aktar komuni għaliex ma tistax torqod hija wkoll l-iktar ovvja: m'intix għajjien. Ix-xewqa tiegħek għall-irqad se tonqos ħafna jekk tipprova torqod fil-ħin ħażin. Immaġina 'l isfel tliet sigħat qabel l-irqad normali tiegħek. Iċ-ċans li jkollok dritt li torqod huwa pretty slim. Dan għandu x'jaqsam mar- ritmu ċirkadjan tal-korpi tagħna. Din is-sistema tgħin biex tikkoordina l-attivitajiet tagħna, inkluż ix-xewqa tagħna għall-ikel u l-irqad, għall-ambjent estern. Problemi bil-ħin ta 'l-irqad jistgħu jseħħu fid-disturbi ċirkadjani ta' l-irqad tar-ritmu, kif ukoll f'kundizzjonijiet temporanji bħal jet lag.
Jekk inti tqatta 'aktar ħin fis-sodda minn dak meħtieġ mill-bżonnijiet ta' l-irqad tiegħek, inti wkoll tkun soġġett għal perjodi twal ta 'wakefulness. L-adulti anzjani jeħtieġu inqas irqad, għalhekk jirrevedu kemm għandek bżonn l-irqad u kemm għandek infiq fis-sodda. Raġuni oħra tista 'tkun li tnaqqas ix-xewqa tiegħek li torqod bil-lejl hija minħabba naps li tieħu matul il-jum.
Kawża komuni ħafna ta 'diffikultà fl-irqad tirrigwarda l-istress u l-intrużjoni ta' sustanzi u attivitajiet stimulanti. Jista 'jkollok problemi biex torqod il-lejl qabel test kbir jew preżentazzjoni. F'perjodi ta 'stress emozzjonali, bħal wara l-mewt ta' wieħed iħobb, jista 'jkollok ukoll problemi biex torqod. Dan jissejjaħ nuqqas ta 'rqad akut . Normalment jgħaddi meta dawn il-fatturi ta 'stress jiġu solvuti. Bl-istess mod, stimulanti bħall-kaffeina u anke n-nikotina jistgħu jfixklu l-irqad tiegħek.
Inti tista 'tkun sorpriż li titgħallem li l-espożizzjoni għad- dawl matul il-lejl, bħal fuq skrin tat-televiżjoni jew tal-kompjuter, tista' tagħmilha diffiċli għal xi nies torqod. Barra minn hekk, l-eżerċizzju erobiku bil-lejl ta 'bil-lejl jista' javvanza u jipprovoka nuqqas ta 'rqad.
Għal dawk li għandhom insomnja kronika, l-ispazju tas-sodda jista 'jsir attivatur għal nuqqas ta' rqad permezz tal-kondizzjonament. L -ambjent ta 'rqad huwa maħsub biex ikun komdu u jiffaċilita l-irqad. Għandu jkun jibred, kwiet u ħieles minn distrazzjonijiet. Idealment, ma tkunx tippermetti televiżjoni jew annimali domestiċi fil-kamra tas-sodda tiegħek. L-imsieħba tas-sodda jistgħu jfixkluh u xi nies jagħżlu li jżommu spazji ta 'l-irqad separati għal din ir-raġuni.
Kawża oħra komuni ta 'diffikultà li torqod hija l-attivitajiet li jseħħu qabel l-irqad tiegħek. Jekk tiekol jew tixrob tard wisq, tista 'tbati minn ħruq ta' stonku jew vjaġġi frekwenti bil-lejl għall-kamra tal-banju. Hemm linji gwida ġenerali biex itejbu l-irqad. Ħafna minn dawn huma maħsuba biex isaħħu d-drawwiet pożittivi ta 'l-irqad. Għandek tmur torqod u toqgħod l-istess ħin kuljum. L-iskedi irregolari ta 'l-irqad jistgħu jwaqqfu għal tfixkil ta' l-irqad. Għandek issegwi rutina għall-irqad , inklużi attivitajiet kwieti u ta 'rilassament biex tgħin fit-tranżizzjoni għall-irqad. Jekk tonqos milli tinħall qabel is-sodda, tista 'ssib ruħek li qed titħabat biex titlaq torqod.
Fl-aħħarnett, hemm kundizzjonijiet mediċi li jistgħu jkunu qed iżommuk milli torqod tajjeb bil-lejl. Dawn jistgħu jkunu problemi komuni bħal ħruq ta 'stonku jew uġigħ, iżda hemm ukoll disturbi multipli ta' rqad li jistgħu jikkawżaw diffikultà biex torqod. Uħud minn dawn jinkludu:
- Nuqqas ta 'rqad
- L-apnea tar-rqad
- Sindromu ta 'saqajn bla kwiet
- Disturbi fl-irqad tar-ritmastru ċirkadjan
Jekk tbati minn waħda minn dawn il-kundizzjonijiet, tista 'tkun interessat li titgħallem dwar xi wħud mill-għażliet ta' trattament jekk issib ruħek li qed titħabat torqod bil-lejl.
Rimedji Interni meta ma tistax torqod
L-ewwel kompitu li torqod aħjar bil-lejl huwa li ttejjeb l- iġjene ta 'l-irqad tiegħek, li tirreferi għal wara l-linji gwida għal irqad aħjar. Dawn il-passi jistgħu fil-bidu jidhru sempliċi, iżda minħabba li jinvolvu l-modifika tal-imġiba tiegħek fir-rigward tal-irqad tiegħek, jistgħu jkunu ta 'sfida. Jekk għandek mhaddma dawn il-bidliet, tista 'tkun imġiegħla tħares lejn għażliet oħra.
Għal dawk li għandhom diffikultà minħabba nuqqas ta 'rqad, hemm ftit għażliet biex tgħinek torqod. Għażla waħda ta 'trattament hija r -restrizzjoni tal-irqad . Dan jinvolvi li tillimita l-ammont ta 'ħin li tqatta' fis-sodda (spiss għal 7-8 sigħat) sabiex il-ħin li tkun hemm int aktar probabbli li tqatta 'rieqed. Jista 'jkun ukoll utli li tiġi osservata bidla fl-imġiba li tissejjaħ kontroll ta' stimolu . Il-kontroll tal-istimulazzjoni jgħin biex tinqata 'l-assoċjazzjoni bejn il-kamra tas-sodda tiegħek u ma tkunx tista' torqod.
Hemm għażliet oħra mhux medikati li jistgħu jkunu ta 'għajnuna. Xi nies isibu benefiċċju bl-użu ta ' aromatherapy , għalkemm studji ta' riċerka jistgħu ma jappoġġjawx l-użu tiegħu. Diversi tekniki ta 'rilassament, inkluż l-użu ta' tekniki ta ' biofeedback u nifs , jistgħu wkoll jistabbilixxu konnessjoni bejn il-moħħok u l-korp. Dan jista 'jkun inkorporat fil-ritwali ta' l-irqad tiegħek u jagħmilha iktar faċli biex tirrilassa u t-tranżizzjoni għall-irqad.
Fl-aħħarnett, tista 'ssib ruħek iduru għal mediċini barra l-borża biex tgħinek torqod. Wieħed mill-aktar komuni huwa ormon naturali li jissejjaħ melatonin . Jiġi mibjugħ f'ħafna spiżeriji u mħażen tal-ħxejjex. Jista 'jkun effettiv ħafna jekk ikollok nuqqas ta' rqad relatat ma 'ritmu ċirkadjani bil-kalendarju ħażin. Peress li għandu riskju baxx ta 'effetti sekondarji maġġuri (l-aktar frekwenti hija n-ngħas), tista' tkun għażla li tikkunsidra. Supplimenti oħra tal-ħxejjex (bħal għerq valerjan) m'għandhomx ħafna riċerka li tappoġġja l-effikaċja tagħhom.
Jekk għadek iġġieled torqod, tista 'tkun imġiegħla tħares lejn għażliet oħra, inkluż li tara speċjalista ta' l-irqad.
Serji Għajnuna Professjonali għad-Diffikultà Irqad
Għal dawk li għadhom jeħtieġu l-għajnuna għall-irqad wara li teżawrixxi l-bidliet fir-rutina ta 'l-irqad u r-rimedji fid-dar tiegħek, jista' jkun meħtieġ li wieħed jirrikorri għal professjonali ta 'l-irqad. Inti tista 'tixtieq tibda billi tiddiskuti l-kwistjoni mal-fornitur tal-kura tas-saħħa primarja tiegħek, imma tista' wkoll tagħżel tabib ta 'rqad .
Hemm testijiet dijanjostiċi li jistgħu jkunu utli għall-evalwazzjoni tal-problemi ta 'rqad tiegħek, b'testijiet speċjali għal nuqqas ta' rqad. Jista 'jkun utli li żżomm log ta' l-irqad jew li tuża attigraph (bħal fitness tracker) biex issegwi l-mudelli ta 'l-irqad tiegħek. Eżami ulterjuri b'xi studju ta 'rqad matul il-lejl imsejjaħ polysomnogram jista' jkun utli wkoll biex jidentifika l-apnea ta 'l-irqad jew is-sindromu tar-riġlejn bla mistrieħ bħala kontributuri potenzjali għal nuqqas ta' rqad.
Il-benefiċċju l-ieħor li wieħed jitkellem ma 'professjonist fil-kura tas-saħħa huwa li tista' tiddiskuti l-użu ta ' pilloli ta' l- irqad . Hemm żewġ klassijiet ewlenin ta 'mediċini bir-riċetta li jistgħu jgħinuk torqod: benzodiazepines u nonbenzodiazepines. Il-lista ta 'pilloli ta' l-irqad hija twila u tinkludi mediċini bħal Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra, u oħrajn. Dawn m'għandhomx jintużaw aktar minn ftit ġimgħat u jekk isseħħ nuqqas ta 'rqad, tista' tfittex trattament ieħor. B'mod partikolari, tista 'titlob riferiment lil psikologu li jista' jkun kapaċi jgħallmu terapija komportamentali konjittiva għal tekniki ta ' nuqqas ta' rqad (CBTI) .
Kelma Minn
Din hija kwistjoni serja ħafna, minħabba li l-konsegwenzi ta 'rqad fqir jistgħu jdgħajfu s-saħħa tiegħek u l-irqad iċaħħad jista' jwassal ukoll għall- mewt tiegħek. Hemm sintomi serji u effetti fiżiċi ta 'deprivazzjoni tal-irqad, inklużi alluċinazzjonijiet . Għal dawn ir-raġunijiet kollha - u aktar - huwa assolutament utli li tinkiseb l-għajnuna li għandek bżonn sabiex torqod tajjeb u xxerred.
Sors:
Kryger, MH et al . "Prinċipji u Prattika tal-Mediċina Sleep". Elsevier , is-6 edizzjoni, 2017.