Jista 'jkun hemm bosta raġunijiet biex tissospendi tard. Forsi jkollok lejl tard ippjanat biex tiċċelebra okkażjoni speċjali jew biex tattendi parti. Inti tista 'tasal għal kunċert, tattendi t-teatru, jew tkun taf żfin tard fi klabb. It-tfal jew l-adolexxenti jistgħu jixtiequ joqgħodu fi sleepover. Kważi kulħadd jibqa 'tard mill-inqas darba fis-sena f'Neve tas-Sena. L-istudenti jistgħu jeħtiġilhom jibqgħu bil-lejl biex jintemmu d-dar u jistgħu saħansitra "jiġbdu l-leħja" biex ilaħħqu max-xogħol qabel ma jsir test jew proġett kbir.
Jekk m'intix naturalment kokka bil-lejl, dan jista 'jkun partikolarment diffiċli. X'inhuma xi modi biex tibqa 'aktar faċli u tevita li tħossok bi ngħas? Skopri kif toqgħod bil-lejl f'dawn id-disa sempliċi rakkomandazzjonijiet.
Niżżel Lejla Tajba ta 'Sleep jew Sleep In
Ikun aktar faċli li tissospendi tard bil-lejl jekk ma tkunx qed taħdem fuq dejn ta 'rqad . Jekk diġà għandek ħafna ngħas minħabba l-effetti kumulattivi tad-deprivazzjoni tal-irqad, ikollok ħin itwal minnha. Tiżgura li qed tieħu rqad adegwat qabel ma tipprova tibqa 'tard.
Jekk qed tippjana qabel avveniment speċjali meta jkollok bżonn tkompli aktar tard, tipprova ttejjeb l-irqad totali tiegħek miksuba fil-ġimgħa li tippreċediha. Ħafna adulti jeħtieġu seba 'sa disa' sigħat ta 'rqad biex iħossuhom mistrieħa. In-nies iżgħar jistgħu jkollhom irqad saħansitra aktar. Jekk m'intix ċert jekk torqodx imċaħħad, ikkunsidra metodu ta 'sejbien ta' sodda f'ħin regolari u li tippermetti lilek innifsek torqod.
Lil hinn mill-ħinijiet ta 'l-irqad, trid ukoll tkun konxja tal-kwalità ta' l-irqad tiegħek. Irqad fqir jista 'jseħħ ħafna drabi minħabba apnea ta' rqad mhux ittrattata. L-apnea ta 'l-irqad tinvolvi frammentazzjoni ripetuta ta' rqad minħabba disturbi fin-nifs. Dawn il-qawmien jista 'jdgħajjef il-kwalità ta' l-irqad. Meta sseħħ l-apnea waqt l-irqad, tista 'tirriżulta ngħas bi nhar, u dan jista' jagħmilha diffiċli biex tibqa 'aktar tard.
Il-kura ta ' disturbi fl- irqad ittejjeb l-irqad.
Ikkunsidra li spiss tibqa 'imqajjem għal madwar 16-il siegħa f'perjodu ta' 24 siegħa. Billi torqod f'siegħa jew tnejn, tista 'ssibha aktar faċli li tibqa' ftit aktar tard mir-rutina normali tiegħek.
Ħu Nap
Lil hinn mill-estensjoni tal-lejl ta 'l-irqad ta' qabel billi torqod, huwa wkoll possibbli li jerġgħu jiċċarġjaw il-batteriji billi tieħu nap . Kull irqad li jinkiseb, inklużi perjodi iqsar matul il-ġurnata li jkunu deskritti bħala naps, inaqqsu l-irqad u jikkontribwixxu għall-abbiltà li jibqgħu imqajjem. Sleep jikklerja l-kimiċi mill-moħħ li jikkontribwixxu għall-ngħas, inkluża l- adenosina . It-tul tas-sagħtar jista 'jvarja l-impatti tiegħu; 20 sa 30 minuta jistgħu jgħinu xi wħud, iżda naps li jdumu minn siegħa sa sagħtejn jista 'jkollhom benefiċċji saħansitra akbar biex joqogħdu aktar tard. Jekk it-tarf iseħħ eqreb lejn l-aħħar tal-ġurnata, jista 'jkun ukoll aktar utli.
Ixrob il-kaffeina (Imma Kun kawt ta 'Effetti li jdumu)
Il-kaffeina tista 'toqgħod bil-lejl tard, imma jista' jkun hemm bżonn li tintuża b'kawtela. Il-kaffeina hija stimulant naturali misjub fil-kafè, it-tè, is-soda pop, xorb enerġetiku, ċikkulata, u prodotti oħra. Fil-moħħ, jimblokka r-riċetturi għall-adenosine, li jimblokka s-sinjal għall-ngħas. L-effetti tal-kaffeina jistgħu jdumu erba 'sa sitt siegħat (jew aktar għal nies sensittivi).
Jekk tintuża iktar milli suppost (jew tikkonsma wisq jew tard wisq), tista 'ssir diffiċli biex torqod u jista' jirriżulta insomnja . L-użu frekwenti jista 'wkoll jikkawża xi tolleranza fejn l-impatti tagħha jitnaqqsu.
Għandek Snack Tard-Lejla
Hemm evidenza li tiekol tard bil-lejl jista 'jkun ta' għajnuna biex tibqa 'tard. Għalkemm xi nies se jkollhom snack ta 'nofs il-lejl qabel ma jmorru lejn is-sodda bħala parti mir-rutina tagħhom ta' l-irqad, ir-riċerka tissuġġerixxi li l-ħelsien sussegwenti ta 'l-insulina jista' effettivament itawwal il-wakefulness. Evita ikel tqil, iżda tiekol snack ħafif jista 'jgħinek tibqa' ftit aktar tard. Tiekol ħxejjex friski (karrotti, stikek tal-karfus, brokkli, pastard, eċċ.) Tista 'tkun għażla iktar b'saħħitha minn snacks mielħa, ħelu biz-zokkor jew ikel ta' kaloriji għoljin.
Il-korpi tagħna jistgħu jixbħu ikel b'karboidrati għolja bi privazzjoni ta 'rqad, iżda jevitaw li jieklu u l-qligħ li jirriżulta.
Evita Sedattivi Bħall-Alkoħol
L-alkoħol huwa sustanza oħra li nikkunsmaw li tħalli l-kapaċità tagħna li nibqgħu wieqfa. Sfortunatament, dan jagħmilha aktar probabbli li aħna ser torqod. Jekk inti tmur huma tard għal parti, jew toqgħod żfin tard fi klabb, jevalwa kemm l-alkoħol huwa parti mill-lejla tiegħek.
Bħala regola ġenerali (b'xi varjazzjoni bbażata fuq il-metaboliżmu tal-ġisem tiegħek), tista 'tieħu madwar siegħa biex timmetabolizza xorb alkoħoliku wieħed. Billi tixrob aktar, tista 'tħossok buzzed (jew saħansitra tinxtorob), iżda huwa wkoll aktar probabbli li tista' ssir wisq bi ngħas. Dan jista 'jwassal biex tgħaddi barra - u għalhekk jista' jwaqqaf kmieni l-lejla tiegħek. Agħmel pass tal-konsum tiegħek, tbiddel ma 'dawriet ta' ilma, u tista 'ssibha aktar faċli li toqgħod (u toħroġ) aktar tard.
Hemm mediċini oħra ta 'preskrizzjoni u' l fuq mill-ġett li jistgħu wkoll jikkawżaw ngħas bħala effett sekondarju. Dawn sedattivi jistgħu jinkludu anti-istaminiċi (użati għal allerġiji) u benzodiazepines (għal ansjetà, aċċessjonijiet, u disturbi oħra). Irrevedi t-tikketta tal-mediċina tiegħek u tiddiskuti r-rwol tagħha mal-ispiżjar jew it-tabib tiegħek.
Ara d-Dawl
Dawl jista 'jkollu effetti qawwija fuq il-ħila tagħna biex torqod. Il-moħħ tagħna għandu sistema kumplessa li d-drabi l-irqad tagħna u l-wakefulness għall-mudelli naturali tad-dawl u d-dlam fl-ambjent tagħna. Dan jista 'jintuża għall-vantaġġ tagħna biex tibqa' ftit aktar tard.
Dawl tax-xemx filgħodu jista 'jgħin lill-Kokki tal-lejl torqod aktar faċilment u jinxtegħel tħossok aggornat. Larks ta 'filgħodu, dawk in-nies li jistgħu jorqdu u jinxtegħlu kmieni wisq, jistgħu jibbenefikaw mill-espożizzjoni għad-dawl filgħaxija. Kull min irid jibqa 'tard bil-lejl jista' wkoll isib dawl biex ikun ta 'għajnuna. Hemm ukoll evidenza li qed tikber li l- iskrin tad-dawl jista 'jikkontribwixxi għal diffikultà biex torqod bil-lejl.
Ipprova toħroġ qabel ix-xemx tistabbilixxi biex tikseb l-aħħar idea tad-dawl naturali. Jekk ix-xogħol tiegħek ikompli bil-lejl, żomm ambjent imdawwal tajjeb. Id-dawl artifiċjali jista 'jtawwal il-ħela, u kaxex tad-dawl li jiġġeneraw mill-inqas 10,000 lux tad-dawl jista' jkollhom impatti akbar. Hekk kif it-tmiem tal-ġurnata tiegħek approċċi, tista 'tikkunsidra li ddawwar id-dwal fis-siegħa qabel tmur torqod.
Ikunu Attivi u Evita Sitwazzjonijiet Sedentarji
Hemm ċerti attivitajiet li jippromwovu n-ngħas, minkejja l-aħjar sforzi tiegħek. Jekk qed tibda tħossok bi ngħas u tikseb ruħek wisq komdu, hemm ċans qawwi li x'aktarx int torqod. Jista 'jkun utli li tipprova tibqa' aktar attiva.
Tirrifletti fuq il-ħinijiet matul il-ġranet ta 'rutina tiegħek li x'aktarx tħossok bi ngħas. Dan jista 'jseħħ meta tkun bilqiegħda jew mimdud, minħabba li l-pożizzjoni tal-ġisem tista' ssaħħaħ il-ħila li torqod. L-ambjent jista 'jkollu wkoll impatt qawwi fuq ix-xewqa tagħna li torqod. Jekk qed tipprova tibqa 'toqgħod, mimlija fuq is-sodda tiegħek, lura f'seduta faċli, jew imqiegħda fuq couch tista' taħdem kontrik. Jista 'jkollok bżonn biex toqgħod f'pozizzjoni inqas komda biex tibqa' imqajjem aktar tard.
Attivitajiet passivi (qari, smigħ, jew jaraw aktar milli kitba jew tagħmel) jistgħu jagħmluha aktar diffiċli li tissospendi imqajjem. Jekk tibda tħossok bi ngħas, tagħmel xi ħaġa aktar attivata (stand up jew walk madwar) biex tqum lura lilek innifsek.
Ikkunsidra l-Użu ta 'Stimulanti
Bħala regola ġenerali, il-mediċini qatt ma għandhom jintużaw bħala sostitut għal irqad adegwat. Għalkemm medikazzjonijiet bi preskrizzjoni jistgħu jtejbu l-wakefulness u l-konċentrazzjoni, hemm riskji ta 'effett sekondarju inerenti. Morda b'mod wiesa 'biex jikkura disturbi tad-defiċit ta' l-attenzjoni, mediċini stimulanti jintużaw ukoll b'mod limitat fost il-ħaddiema tax-shift u f'persuni li għandhom ngħas persistenti minħabba disturbi fl-irqad bħal apnea ta 'l-irqad u narkolessija . Skont is-sustanza, jista 'jkun hemm riskji ta' dipendenza, arritmija kardijaka, bidliet fil-piż, u effetti tal-burdata. Jekk temmen li tista 'teħtieġ l-użu ta' medikazzjoni biex tibqa 'tard bil-lejl, kellem lit-tabib tiegħek dwar dan it-tħassib.
Irrikonoxxi n-Ngħas u Ħu Countermeasures
Billi toqgħod tard qabel l-ħin normali ta 'l-irqad tiegħek, inti ser issir familjari mas-sensazzjoni ta' ngħas. Ix-xewqa profonda ta 'rqad tissaħħaħ, u tagħmilha diffiċli biex tibqa' imqajjem. Dan in-ngħas jista 'jkun assoċjat ma' vista mċajpra billi l-għajnejn jirrilassaw, konċentrazzjoni fqira u distraġibilità faċli, u anki sensazzjoni sħuna fil-ġisem. Irrikonoxxi dawn is-sentimenti li komuni qabel l-irqad u jagħmlu xi ħaġa dwaru. Inti tista 'tirrevedi l-lista ta' ideat f'dawn iż-żminijiet biex tevita t-tmiem f'daqqa tal-lejl tiegħek. Għas-sigurtà jew lilek innifsek u lil ħaddieħor, qatt ma ssuq meta tkun qed tħossok bi ngħas u tista 'tkun f'riskju li torqod.
Huwa possibbli li tissospendi tard b'dawn l-interventi sempliċi, iżda tipprova tiżgura li tikseb lejl ta 'rqad adegwat wara lejl biex tiffunzjona fl-aħjar tiegħek.