Disinji regolari ta 'Sleep Irrinforza r-Ritma Circadian, Build Sleep Drive
Jekk int irriżolvi torqod aħjar, tista 'tkun megħlub minn fejn tibda. Meta l-problemi ta 'l-irqad jinqalgħu fil-ħajja tiegħek, jista' jkun diffiċli li jiġu identifikati l-kwistjonijiet imqabbda u li jiġu stabbiliti l-affarijiet tajjeb. Iċ-ċansijiet huma li l-irqad inkwiet tiegħek ma żviluppax bis-sħiħ matul il-lejl, hekk ħalli lilek innifsek il-ħin li għandek bżonn biex ittejjeb l-irqad tiegħek. Jekk tipparteċipa fis-serje "Kif torqod Aħjar fi 30 Jiem", matul it-30 jum li ġejjin ser tiġi introdott għal bidliet speċifiċi li tista 'tagħmel biex torqod aħjar.
Skont il-ħtiġijiet individwali tiegħek, tista 'tkun tista' tgħaddi minn rakkomandazzjoni mingħajr riflessjoni oħra. Madankollu, għall-parir li joqrob lejn id-dar, ħu l-ħin li għandek bżonn issolvi l-kwistjoni. Flimkien niddependu fit-triq għal irqad aħjar!
L-Importanza tat-Twaqqif ta 'Żmien Konsistenti Konsistenti
L-ewwel sfida tista 'tidher mingħajr konsegwenzi, iżda tipikament tagħti r-riżultati malajr: Wake up fl-istess ħin kuljum, inklużi tmiem il-ġimgħa jew ġranet off. Idealment, inti tkun kapaċi torqod kemm għandek bżonn u ma tqumx ma 'arloġġ ta' allarm, imma biex tibda tista 'tuża waħda. Għandek tagħżel ħin ta 'qawmien li tista' tosserva kuljum, inkluż ġimgħa u tmiem il-ġimgħa. Għall-biċċa l-kbira tan-nies, dan ikun ifisser li jintgħażel żmien li jippermetti li tibda taħdem jew skola matul il-ġimgħa u mbagħad tiżdied fl-istess ħin is-Sibt u l-Ħadd.
Ladarba tagħżel il-ħin ta 'qawmien tiegħek, ikkunsidra jekk hux fattibbli.
Dan mhux dwar kif tagħmel lilek innifsek għasfur bikri jekk tibda barra bħala kokka bil-lejl. Għalkemm is-soċjetà tista 'teżerċita pressjoni li temmen li t-tama ta' qabel hija b'xi mod aħjar, aktar morali, li tirrifletti natura iebsa tax-xogħol, eċċ. X'evidenza hemm għal dan? Ħafna nies ta 'suċċess jibqgħu sa sagħtejn u jorqdu sa l-10 ta' filgħodu, sabiex ma jaqgħux f'dik in-nassa.
Ikkunsidra l-ġisem tiegħek stess u l-bżonnijiet tiegħek. Agħżel ħin ta 'qawmien li tista' żżomm u ma tħallix li jkun kmieni wisq jew inkonsistenti mal-mudell tipiku u naturali tiegħek fil-passat riċenti.
L-ankoraġġ tar-Ritma Ċirkadjan mat-Tieni Dawl tax-Xemx
Għaliex huwa importanti li jinxtegħel fl-istess ħin kuljum? Aħseb fil-ħin ta 'qawmien tiegħek bħala l-ankra tal-ġurnata tiegħek. Il-korpi tagħna jsegwu ritmu ċirkadjan u dan jiddependi fuq il-konsistenza. Hemm ħafna affarijiet li inti tagħmel madwar l-istess ħin kuljum, u mhux l-inqas li hu l-irqad. L-ankoraġġ tal-ħin ta 'qawmien tiegħek huwa ċowk (jew zeitgeber ) għall-ġisem tiegħek dwar meta għandek tkun imqajjem u meta għandek torqod.
Parti ewlenija ta 'qawmien fl-istess ħin kuljum tista' wkoll tkun l-imħatri fuq l-espożizzjoni għal 15 sa 30 minuta ta 'dawl tax-xemx. Dan isaħħaħ ir-ritmu taċ-ċirkadjak tal-ġisem u jsaħħaħ il-qawwa fil-għodu. Jekk meħtieġ, tikkunsidra l-użu ta ' kaxxa tad - dawl fix-xhur tax-xitwa.
Waqt li jattiva ruħu fl-istess ħin kull jum fil-fatt jgħinek torqod aħjar bil-lejl. Ħin ta 'qawmien fiss jgħin biex tinbena xewqa qawwija għall-irqad matul il-ħeffa. Dan l-issuq ta 'l-irqad gradwalment jibni, u t-tqassir tiegħu billi torqod jagħmel iktar diffiċli li torqod il-lejl ta' wara.
Jekk torqod f'2 sigħat fuq il-Ħadd filgħodu, huwa bħad tipprova tmur torqod 2 sigħat kmieni dik il-lejl. Dan jista 'jikkawża nuqqas ta' rqad bil-lejl filgħodu Ħin ta 'sigħat fiss huwa speċjalment importanti għal nies li għandhom diffikultà li jaqgħu jew li jkunu rieqda, karatteristika ta' nuqqas ta ' rqad .
Evita li tolqot is-Snooze u Forza lilek innifsek biex Tlesti
Huwa importanti li meta l-allarm tiegħek imur fit-tul ta 'ħin magħżul tiegħek, inti toħroġ. M'għandekx tolqot is-snooze u tibqa 'fis-sodda għal siegħa jew saħansitra 9 minuti. Trid konsistenza, u dan jeħtieġ tiddeċiedi lilek innifsek b'fist tal-ħadid. Inti tista 'tpoġġi l-arloġġ ta' l-allarm tiegħek madwar il-kamra jekk int kapaċi tolqot is-snooze waqt li torqod nofsha.
Jista 'jkun meħtieġ li jiġu stabbiliti allarmi multipli jew saħansitra inizjalment jinkitbu lil xi ħadd ieħor biex jgħinek. Sabiex issegwi s-suċċess tiegħek, tista 'tirreġistra l-ħin ta' l-irqad u l-ħin tal-qawmien tagħha f'ġurnal ta 'l-irqad . Din l-informazzjoni tkun utli kif timplimenta aktar bidliet biex ittejjeb l-irqad tiegħek.
Kelma Minn
Jekk l-aderenza għal ħin fiss ta 'qawmien ta' kuljum turi li tkun biċċa xogħol diffiċli għalik, ħalli lilek innifsek ġimgħatejn jew żewġ ġimgħat ta 'konsistenza fi żminijiet ta' qawmien tiegħek qabel ma tagħmel aktar bidliet biex torqod aħjar. Għal aktar pariri biex ittejjeb l-irqad tiegħek u ssolvi r-rqad, tikkunsidra li tieħu sehem f'poter ta 'mġiba konjittiva għall-insomnja (CBTI) disponibbli online jew permezz ta' psikologu.
> Sors:
> Kryger MH, et al . "Prinċipji u Prattika tal-Mediċina Sleep". Elsevier , is-6 edizzjoni, 2017.
Iċċekkja s-serje kollha, " Kif torqod Aħjar fi 30 Ġurnata ."