Iltaqa 'mal-Bżonnijiet Tiegħek tar-Rilokazzjoni, Ir-Riattivazzjoni Tard bħala Possibbli, Waħħal in-Ngħas eċċessiv
M'hemm xejn iktar ħelu milli s-silenzjar ta 'allarm li jixgħelu u tpoġġi s-snooze u jmur immedjatament lura għall-irqad għal disa' minuti - sakemm jerġa 'jingħalaq, billi tinterrompi l-irqad tiegħek.
Għaliex tista 'tkun idea ħażina li tuża l-buttuna ta' l-allarm tiegħek ta 'snooze? Meta għandek issettja l-allarm tiegħek biex tikseb l-aħjar sleep? Kif tista 'torqod aħjar billi tistabbilixxi l -arloġġ ta' allarm għall-aħħar ħin possibbli?
Tgħallem kif tieqaf tolqot is-snooze u kif tista 'tottimizza l-issettjar ta' l-arloġġ ta 'l-allarm biex jgħinek tissodisfa l-bżonnijiet ta' l-irqad tiegħek
Għandek tuża arloġġ ta 'allarm?
F'dinja ideali, kieku tqum anki għal allarm? It-tweġiba hija probabbilment le. Twaqqaf allarm biex tgħidlek huwa żmien li tieqaf tiekol? Mhux ovvja li le. Qed tagħti attenzjoni lis-sinjali tal-ġisem tiegħek biex ninfurmak meta tkun qed tħossok sħiħ u kieku tiekol biżżejjed.
Ikun aħjar jekk nistgħu nisimgħu l-kapaċità tal-ġisem tagħna li jirregola l-irqad b'mod simili. Ma jkunx aħjar jekk irridu waqfu l-irqad meta aħna naturalment jinxtegħel wara li tissodisfa l-bżonnijiet tagħna ta 'l-irqad? Kif jista 'jsir dan?
Iddetermina l-Bżonnijiet tar-Rilokazzjoni
Ikkunsidra fil-passat reċenti kemm irqad, bħala medja, ikollok bżonn tħossok mistrieħ. Il-biċċa l-kbira ta 'l- adulti jeħtieġu seba' sa disa 'siegħat ta' ħin ta 'rqad totali biex jevitaw l-effetti ta' l-irqad. Lil hinn mill-età ta '65 sena, l-ammont meħtieġ ta' rqad jista 'jonqos għal sebgħa sa tmien sigħat.
Kemm jista 'jkun, din il-ħtieġa għandha tintlaqa' kull lejl. Jekk irqad ftit li xejn jinkiseb lejl wieħed, jista 'jkun meħtieġ li tlaħħaq ma' perjodu itwal fis-sodda jew f'nofsha.
Jekk il-ħin eċċessiv jintefaq fis-sodda, jista 'jkun hemm nuqqas ta' rqad . Dan għandu jiġi evitat, jekk possibbli. Timpenja ruħha li tonfoq l-ammont ta 'ħin fis-sodda li għandek bżonn tħossok mistrieħ.
Żomm Skeda ta 'Sleep Regolari
Korpi tagħna jirrispondu l-aħjar għal mudelli regolari. Dan japplika għall-ħin ta 'l-ikliet (irridu jiksbu l-ġuħ u jieklu ikliet madwar l-istess ħin kuljum) kif ukoll id-drawwiet ta' rqad u wakefulness.
Jekk tmur torqod madwar l-istess ħin kull lejl, ikollok irqad dwar dak iż-żmien. Wara li tiddetermina l-bżonnijiet ta 'l-irqad tiegħek, u f'liema ħin tkun trid tqum, aċċerta ruħek li torqod fiż-żmien it-tajjeb.
Mur fil-Bed When You Feel Sleepy
Iċ-ċansijiet huma li inti toqgħod bilqiegħda biex tiekol meta tħossok bil-ġuħ. B'mod simili, għandek tmur torqod meta tħossok bi ngħas. M'għandekx biss tiġbed fis-sodda f'10 siegħa għax trid torqod. Jekk ma tistax tgawdi minnufih, imqajjem jista 'jikkontribwixxi għall-ansjetà u l-insomnja.
Minflok, stenna sakemm jidħol is-sensazzjoni ta ' ngħas u imbagħad jidħol fis-sodda. Dan is-sinjal jista 'jissaħħaħ billi jinżamm ħin ta' qawmien regolari.
Irrifletti fl-istess ħin ta 'Kuljum u Get Morning Sunlight
Huwa speċjalment importanti li żżomm il-ħin tal-qawmien konsistenti, anki matul il-ġimgħa. Dan jgħin biex jiġu stabbilizzati l-mudelli tagħna ta 'rqad.
Billi jkollok 15 sa 30 minuta ta ' dawl tax-xemx ta' filgħodu wara li terġa 'titqajjem, huwa possibbli li tirregola r-ritmu ċirkadjan , u ssaħħaħ il-ħila tiegħek biex torqod waqt id-dlam.
Billi jżomm dan iż-żmien ta 'qawmien fl-iskeda, isir faċli wkoll biex torqod u torqod aktar regolarment. Jekk ikun meħtieġ, speċjalment jekk trid tqum aktar kmieni milli suppost b'mod naturali waħdu, jista 'jkun meħtieġ li tuża allarm.
Kif għandek tuża arloġġ ta 'allarm u Issettja aktar intelliġenti
Hemm ħafna sitwazzjonijiet meta arloġġ ta 'allarm jidher neċessarju biex tinżamm skeda. Mingħajr dan, il-qbiż tal-ħarifa jista 'jwassal għal konsegwenzi serji, inkluża d-dewmien fl-iskola jew ix-xogħol. Jekk tirrikorri, dan jista 'jhedded is-sigurtà tax-xogħol u jwassal għal problemi professjonali u finanzjarji oħra. Jekk għandek bżonn tuża allarm, xorta tista 'tużaha aktar intelliġenti.
Kif innutat hawn fuq, agħżel ħin ta 'qawmien konsistenti li jista' jiġi rrispettat kuljum, anki fil-weekends. Waqt l-issettjar ta 'l-allarm tiegħek, ipprova ssettjah sa l-aħħar żmien possibbli li tista' toħroġ u xorta tagħmel dak li trid tagħmel.
Jekk trid tkun fuq ix-xogħol sa l-8 am u tieħdok 90 minuta biex tlesti, tiekol il-kolazzjon u ssuqha, int trid tistabbilixxi l-allarm tiegħek għas-6.30 am. Permezz tat-twaqqif ta 'l-allarm sa l-aħħar ħin possibbli, int se tiżgura li inti fil-pront u tipproteġi wkoll l-irqad mhux interrott.
Jekk ġejt stabbilit l-allarm għall-5: 45 ta 'filgħodu iżda imbagħad waqaf 45 minuta tolqot il-buttuna ta' snooze, l-aħħar 45 minuta ta 'rqad tiegħek kienu serjament frammentati mill-allarmi. Anke jekk immedjatament terġa 'torqod torqod, dan idgħajjef il-kwalità ta' l-irqad. Jista 'jinterrompi l -irqad tal-moviment rapidu tal-għajnejn (REM) , stat ta' rqad li jseħħ fl-aħħar ftit sigħat qabel filgħodu u huwa importanti għas-soluzzjoni tal-problemi u l-ipproċessar tal-memorja.
Hemm tagħmir u apps ġodda li jimmonitorjaw il-moviment waqt l-irqad. Dawn l-allarmi jistgħu jseħħu meta jiskopru li diġà bdew jaqilbu. Dan jista 'jgħinek kompletament itemm iċ-ċikli ta' rqad tiegħek. Int tista 'wkoll tqum aktar faċli milli kieku l-allarm kien sejjer u tqum mill-irqad ħafna aktar profond.
Allura, qatt ma laqat il -buttuna ta 'snooze. Poġġi l-arloġġ ta 'l-allarm fuq il-kamra, hekk ikollok toħroġ mis-sodda biex itfih u ma terġax lura għas-sodda ladarba tlaqqa'. Ċansijiet huma l-kamra hija ftit kessaħ fil-għodu, u jekk inti ras dritta għall-doċċa, int mhux se terġa 'torqod. Jekk għandek problemi biex jattiva ruħu filgħodu, anke jekk teħtieġ allarmi multipli, dan jista 'jissuġġerixxi li xi ħaġa oħra qed tikkawża li tkun wisq bi ngħas .
X'inhu Jgħin Jekk You Wake Tħossok Mgħobb Sleepy
Hemm ftit kondizzjonijiet li jistgħu jwasslu għal ngħas eċċessiv filgħodu. L-iktar komuni huwa l-irqad ftit wisq.
Jekk tonqos milli tissodisfa l-bżonnijiet ta 'l-irqad tiegħek, il-ġisem tiegħek ser jipprova jżommek rieqed meta jasal filgħodu. L-unika soluzzjoni hija li tipprova testendi l-ħin totali tiegħek fis-sodda biex tilħaq b'mod aktar adegwat il-ħtiġijiet ta 'l-irqad tiegħek.
L-inerzja tar-rqad , jew ix-xewqa li tibqa 'rieqed, tista' wkoll tkun aktar b'saħħitha fl-issettjar ta 'disturbi oħra ta' rqad. Per eżempju, l -apnea ostruttiva ta 'l-irqad tista' ddgħajjef il-kwalità ta 'l-irqad. Anki jekk jinkisbu biżżejjed sigħat ta 'rqad, mhux iġjeniċi. Dan jista 'jwassal għal ngħas bi nhar.
Disturbi fiċ-ċirkitazzjoni tar-ritmu, bħal sindromu ta 'fażi ta' rqad imdewwem , jistgħu wkoll jagħmluha diffiċli biex jinxtegħel filgħodu. Nuqqas ta 'rqad isseħħ bil-lejl jekk tiġi ppruvata irqad aktar kmieni u huwa diffiċli li tinxtegħel filgħodu (speċjalment wara li jinkisbu biżżejjed sigħat ta' rqad).
Jekk mediċini, alkoħol, jew mediċini oħra jintużaw biex itejbu l-irqad, l-effetti ta 'l-għajnejn jistgħu wkoll jagħmluha diffiċli biex jinxtegħel filgħodu. B'mod partikolari, il- pilloli ta 'l-irqad jistgħu ma jlaħħqux kollha filgħodu u dan jista' jagħmilha diffiċli biex jinxtegħel fil-ħin.
Modi kif Tittejjeb il-Kwalità tar-Ritorn
Il-kwalità ta 'l-irqad tista' titjieb billi tinżamm skeda konsistenti, tqum fl-istess ħin kuljum, torqod meta tħossok bi ngħas u jkollok biżżejjed ħin fis-sodda biex tilqa 'l-bżonnijiet ta' l-irqad tiegħek. Hemm indikaturi oħra li jistgħu jkunu utli wkoll:
- Tkunx wisq ottimista fl-għażla ta 'ħin ta' qawmien. Huwa aħjar li l-allarm jiġi stabbilit għal għan li jista 'jinkiseb.
- Jekk hemm bżonn, tgħin lilek innifsek toħroġ fil-ħin billi ssettja allarmi multipli, billi xi ħadd jitkellem fuq it-telefon, jingaġġa lil ħaddieħor biex jinxtegħel fiżikament, jew saħansitra juża pads tat-teknoloġija li jġiegħlu li toħroġ mis-sodda biex itfi l-allarm.
- L-esponiment għax-xemx tal-Morning huwa kritiku, iżda jista 'jkun ukoll sabiħ biex jinxtegħel ħsejjes jew mużika favorita.
- Agħti xi ħaġa li tistenna bil-ħerqa meta tqum, kemm jekk tkun attività pjaċevoli, kafè favorit, jew saħansitra kolazzjon speċjali.
- Anke jekk inti rtirat u m'għandekx tqum żmien speċifiku, ipprova żżomm ħin fiss u ma tqattax wisq ħin fis-sodda biex tevita insomnja.
- Tħallix lilek innifsek torqod wisq fuq il-weekends, għax dan jista 'jikkontribwixxi għal nuqqas ta' rqad fil- Ħadd filgħaxija .
- Jekk issib ruħek tikkontrolla l-arloġġ wisq bil-lejl, issettja l-allarm, dawwar jew tkopri l-arloġġ, u ma tħaresx lejnha matul il-lejl. Jekk wasal iż-żmien li tqum, l-allarm se ħoss, inkella sempliċiment imur lura u jmur lura għall-irqad.
L-arloġġ ta 'l-allarm jista' jkun parti neċessarja ta 'qawmien fil-għodu, iżda tevita li tolqot is-snooze billi ssegwi dawn ir-rakkomandazzjonijiet. Jekk teħtieġ aktar għajnuna biex tħawwad tħossok mistrieħ, toqgħodx lura milli tfittex l-għajnuna minn tabib tal-mediċina ta 'l-irqad iċċertifikat mill-bord.
> Sors:
> Kryger MH, et al . "Prinċipji u Prattika tal-Mediċina Sleep". Elsevier , is-6 edizzjoni, 2016.