Jekk ikollok ngħas eċċessiv matul il- ġurnata , tista 'ma jkollokx biżżejjed irqad. Kemm irqad l-adulti għandhom bżonn fuq lejl medju biex iħossuhom mistrieħa? Tgħallem kif il-bżonnijiet ta 'l-irqad jinbidlu hekk kif aħna jsiru anzjani u kemm jekk int qed tieħu biżżejjed biex tħossok mistrieħ. Fl-aħħarnett, tikkunsidra fatturi oħra li jistgħu jaffettwaw il-kwalità ta 'l-irqad, anke jekk qed tieħu sigħat biżżejjed ta' shuteye fis-sodda.
Fatturi li jiddeterminaw l-ammont ta 'sleep għandek bżonn
L- ammont ta 'rqad li għandek bżonn huwa probabbli determinat mill-ġenetika tiegħek, l-età tiegħek, is-saħħa ġenerali tiegħek, it-talbiet varji matul il-ġurnata tiegħek, u fatturi oħra. Xi nies jeħtieġu aktar irqad u oħrajn jiksbu minn fuq inqas. Hekk kif aħna anzjani, jista 'jkollna kapaċità mnaqqsa biex torqod bil-lejl, li tirriżulta f'aktar ħin fl-irqad eħfef u żieda fin- nuqqas ta' rqad . Problemi mediċi, inkluż uġigħ kroniku u disturbi oħra ta 'l-irqad bħall-apnea ta' l-irqad, jista 'jkollhom impatt fuq il-ħila biex torqod bil-lejl. Attività fiżika miżjuda jew imnaqqsa, inkluż l-eżerċizzju, tista 'wkoll ikollha impatt fuq l-irqad.
Jekk tikseb l-ammont totali ta 'rqad li għandek bżonn tħossok mistrieħ, tista' tevita l-impatti ta 'deprivazzjoni tal-irqad u ttejjeb il-funzjoni ta' matul il-jum tiegħek. Il-biċċa l-kbira tan-nies jiksbu l-biċċa l-kbira ta 'l-irqad tagħhom li jsir bil-lejl, iżda l-bżonnijiet ta' Huwa possibbli li jiġi ddeterminat l-ammont approssimattiv ta 'l-irqad li għandek bżonn billi ssegwi esperiment sempliċi .
Bżonnijiet Medji ta 'Sleep ta' Adulti
B'mod ġenerali, l-adult medju b'saħħtu jeħtieġ 7 sa 9 sigħat ta 'rqad kull lejl. L-esperimenti wrew li l-ammont medju ta 'rqad meħtieġ biex jiġu evitati effetti detrimentali fuq il-funzjoni ta' bi nhar huwa madwar 8 sigħat u 10 minuti. Huwa rrakkomandat li adulti li għandhom iktar minn 65 sena jistgħu jeħtieġu inqas irqad, b'medja ta '7 sa 8 sigħat.
Jekk il-ħin żejjed jintefaq fis-sodda, l-insomnja tirriżulta.
Din id-distribuzzjoni normali tal-bżonnijiet ta 'l-irqad f'popolazzjoni hija kurva f'forma ta' qanpiena. Eżatt bħall-għoli, il-piż, l-intelliġenza, u fatturi oħra: hemm nies fl-estremi u tista 'ma taqbilx mal- "medja". Xi individwi jistgħu biss jeħtieġu 6 sigħat ta 'rqad biex jinxtegħlu jitħawwdu kompletament mingħajr konsegwenzi avversi. Ħin estiż mgħoddi fis-sodda għal dawn l-individwi jwassal għal nuqqas ta 'rqad. Min-naħa l-oħra, xi nies jistgħu jeħtieġu 9 sigħat (jew saħansitra aktar), u biss li jkollok 8 sigħat ta 'rqad iwasslu għal nuqqas ta' rqad .
Jekk issib ruħek tħossok bi ngħas matul il-ġurnata, tista 'ma jkollokx biżżejjed irqad. Ipprova żomm irqad regolari u ħin ta 'qawmien fiss. Mur fis-sodda meta tħossok bi ngħas u tipprova tissodisfa l-bżonnijiet tiegħek ta 'rqad individwali billi tipproteġi l-ħin ta' rqad tiegħek minn attivitajiet oħra. Meta tqum filgħodu, nipprova nikseb 15 sa 30 minuta ta 'esponiment għax-xemx jew fuq il-qawmien jew waqt ix-xemx.
Il-Konsegwenzi ta 'Rieqed inadegwat
Jekk ikollok inqas sleep milli għandek bżonn, x'aktarx li tibda takkumula dejn ta 'rqad . Jista 'jkollok deprivazzjoni tal-irqad, li tista' twassal għal effetti fiżiċi kif ukoll psikoloġiċi . Jekk qed tirriġuna b'mod kroniku l-irqad, tista 'tbati minn konsegwenzi avversi għas-saħħa bħall-obeżità.
F'xi każijiet, mhux biss is-sigħat totali li huma importanti. Il-kwalità ta 'l-irqad tista' tkun mdgħajfa serjament b'kundizzjonijiet bħal apnea ostruttiva ta 'l-irqad u movimenti perjodiċi ta' l-irqad .
Jekk ikollok biżżejjed sigħat ta 'rqad, imma xorta ma tinħelx tħossok mistrieħ jew ikollok ngħas aktar tard fil-ġurnata, għandek tkellem ma' tabib ta 'l-irqad dwar fatturi oħra li jistgħu jkunu ta' impatt fuq il-kwalità ta 'l-irqad tiegħek.
Sorsi:
Kryger, MH et al. "Prinċipji u Prattika tal-Mediċina Sleep". Elsevier, is-6 edizzjoni, 2016.
"Il-Fondazzjoni Nazzjonali tar-Rilmenti tirrakkomanda New Sleep Times."
Van Dongen, HPA et al. "L-ispiża kumulattiva ta 'wakefulness addizzjonali: effetti ta' rispons għad-doża fuq funzjonijiet newroloġiċi u fiżjoloġija tal-irqad minn restrizzjoni ta 'rqad kronika u deprivazzjoni totali tal-irqad." Sleep 2003; 26 (2): 117-126.
Wehr, TA et al. "Konservazzjoni ta 'mekkaniżmi li jirrispondu għal fotoperijoli fil-bnedmin". Am J Physiol 1993; 165 (4): R846-857.