Kafeina u Rieqed kemm l-Impatt ta 'Adenosine, Tnaqqis tan-ngħas
Forsi smajt xi ħaġa msejħa "nap kaffeina" jew "nap tal-kafè." Jista 'jiġi offrut bħala mod kif tiġi massimizzata l-effikaċja kemm ta' kafeina kif ukoll ta ' nap biex titjieb in- ngħas bi nhar. Kif jista 'jaħdem dan? Meta huwa l-aħjar ħin biex tipprovaha matul il-ġurnata? Kemm il-kaffeina u kemm iddum hija l-aħjar? Tgħallem aktar dwar in-naps tal-kaffeina u jekk dawn jistgħux ikunu eżatt dak li għandek bżonn tħossok aħjar matul il-ġurnata ta 'wara.
X'inhi Nap Kafeina?
A nap kaffeina huwa perjodu qasir ta 'rqad li jseħħ matul il-jum immedjatament wara l-konsum tal-kaffeina. In-nap għandha tinżamm għal 15-20 minuta u jista 'jkun importanti li tissettja allarm biex ma tħallihx qabża żejda. Tipikament, jgawdu minn waħda jew żewġ porzjonijiet tal-kaffeina, u ħafna studji li juru benefiċċju ttestjaw 150 sa 200 mg ta 'kaffeina. (Għal referenza, tazza ta 'kafè maħdum għandha 163 mg ta' kaffeina). Is-sors ta 'din il-kafeina ma jimpurtax b'ħafna għażliet eżistenti, inkluż kafe, te, soda pop, xorb enerġetiku, ċikkulata, pilloli tal-kaffeina, eċċ. dak li tiekol, l-ammont ta 'kaffeina jista' jvarja u kemm ta 'rutina tixrob (jew tiekol) tista' wkoll taffettwa s-sensittività tiegħek għaliha.
Kif taħdem Nap Nappa tal-Kaffeina?
Ix-xewqa tagħna għall-irqad tiddependi fuq żewġ proċessi: l-irqad ta 'l-irqad darostatiku u s-sinjal ta' twissija ċirkadjan . Is-sewqan ta 'l-irqad jirreferi għall-fatt li l-itwal li tissospendi imqajjem, l-irqad int se ssir.
Dan huwa dovut għall-akkumulazzjoni ta 'kimika fil-moħħ imsejħa adenosina . Adenosine huwa prodott sekondarju normali tal-metaboliżmu. Iċ-ċelloli fil-ġisem jużaw adenosine triphosphate (ATP) bħala s-sors primarju ta 'enerġija. Il-komponent li jibqa 'ta' dan l-użu ta 'enerġija huwa l-adenosina. Aktar ma nkunu imqajjem, iktar ma tuża l-enerġija u aktar adenosine jakkumula fil-moħħ.
Din hija waħda mis-sustanzi primarji li jagħmilna jħossu bi ngħas.
L-irqad huwa, għall-inqas parzjalment, proċess ta 'kklerjar tal-adenosine akkumulata. Sa filgħodu, wara lejl tajjeb ta 'rqad, il-livelli jitbaxxew u mbagħad jibdew jiżdiedu b'wakefulness fit-tul. Jekk ikollok biss 4 sigħat ta 'rqad bil-lejl, tqum tħossok bi ngħas għax ma kellhiex żmien biżżejjed biex tneħħi l-adenosina. Huwa importanti li wieħed jagħraf li anke perjodi qosra ta 'rqad jistgħu effettivament inaqqsu l-livelli ta' adenosine. Għalhekk, nap tista 'tnaqqas l-irqad u żżid l-attenzjoni.
Meta l-kaffeina tingħaqad ma 'nap, dawn l-effetti huma msaħħa. Il-kaffeina taħdem b'mod indipendenti biex timblokka adenosine, is-sinjal għall-irqad. Dan huwa kif taġixxi bħala stimulant u jaħdem biex inkunu nħossuna aktar imqajjem, anke jekk ma torqodx. Bħala riżultat, nap kaffeina tqabbel żewġ interventi li huma magħrufa li jnaqqsu n-ngħas. Ir-riċerka turi li t-taħlita hija iktar effettiva minnha nfisha fit-titjib tal-miżuri ta 'viġilanza.
Meta għandek tieħu snien tal-kaffeina?
B'mod ġenerali, għandek tikkunsidra li tieħu nap kaffeina meta tħossok bi ngħas extra matul il-ġurnata. Għal ħafna nies, dan jista 'jikkorrispondi għal dip naturali fis-sinjal ta' twissija ċirkadjan li jseħħ wara nofsinhar, ta 'spiss bejn il-1 PM u l-3 PM.
Inċidentalment, din hija r-raġuni għaliex is-soċjetajiet sħaħ josservaw il-ħin tas-siesta fil-bidu ta 'wara nofsinhar (li spiss hija l-iktar parti sħuna tal-ġurnata għalihom).
Biex tevita nuqqas ta 'rqad , huwa probabbilment l-aħjar li tevita li tieħu snien tal- kaffeina aktar tard fil-jum jew qrib l-irqad. Il-kaffeina hija metabolizzata mill-fwied, u madwar nofsha ser tiġi eliminata f'5 sa 6 sigħat, allura inti tista 'tixtieq tevitah lil hinn mill-aħħar nofs in-nhar jekk int sensittiv jew suxxettibbli għal insomnja.
Modi oħra biex tiġi evitata n-ngħas tan-Nisa
Jekk qed tħossok bi ngħas eċċessiv matul il-ġurnata, huwa probabbli minħabba l-kwalità jew il-kwantità inadegwata ta 'l-irqad. Id-deprivazzjoni ta 'l-irqad ta' spiss isseħħ għall-adulti meta jiġu miksuba rutinament inqas minn 7-8 sigħat ta 'rqad.
Ipprova tikseb sigħat adegwati ta 'rqad bil-lejl, iżommu l-iskeda ta' l-irqad regolari, u ħu 15-30 minuta ta ' dawl tax-xemx ta' filgħodu wara li terga ' Hemm ukoll modi oħra li tista 'ttejjeb l-irqad tiegħek .
Barra minn hekk, disturbi fl-irqad bħal apnea ta 'rqad ostruttiva jistgħu jdgħajfu l-kwalità ta' rqad bil-lejl. Dan iwassal għal tqanqal frekwenti mill-irqad biex jerġa 'jibda n-nifs li jista' jwassal għal irqad mhux riħ, ngħas eċċessiv matul in-nhar, u naps frekwenti. Jekk ikollok snoring, jingrana biex tgħaddi l-awrina bil-lejl, u s-snien tat-tħin, għandek tfittex aktar evalwazzjoni.
Ftakar li l-kaffeina mhijiex sostitut għall-irqad. Għalkemm jista 'jaħbi s-sintomi ta' ngħas, l-effetti huma temporanji. Qatt issuq jekk tħossok imħedded wisq. Jekk tħossok regolarment tħossok bi ngħas matul il-ġurnata, ara tabib ta 'l-irqad biex jiskopri kif tista' tittejjeb l-irqad tiegħek.
> Sorsi:
> Bonnet, MH. "L-użu ta 'naps profilattiċi u kafeina biex iżommu l-prestazzjoni waqt operazzjoni kontinwa." Ergonomija . Ġunju 1994; 37 (6): 1009-1020.
> "Kontenut tal-kaffeina tax-Xorb". Caffeineinformer .
> Hayashi, M et al . "L-effetti tat-twissija tal-kaffeina, dawl qawwi u ħasil tal-wiċċ wara waqfa qasira bi nhar." Neurophysiology Clinical . 2003 Diċembru; 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et al . "Kontra l-irqad tas-sewwieq: effetti tan-napping, kaffeina, u plaċebo." Psikophysiology . 1996 Mejju; 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al . "Suppressjoni ta 'ngħas fis-sewwieqa: taħlita ta' kaffeina ma 'nap qasira." Psikophysiology . Novembru 1997; 34 (6): 721-725.