Użu ta 'Eżerċizzji Eċċentriċi biex Ittratta Problemi ta' Achilles Tendin
Il-Protokoll ta 'Alfredson huwa programm speċjalizzat ta' eżerċizzju għal nies b'tendinite ta 'l-Akille jew tendonopatija. Huwa juża l-kunċett ta 'tagħbija eċċentrika tal-tendon ta' l-Akille tiegħek biex itejjeb il-kapaċità ta 'l-għerq li jiflaħ forzi u tensjoni.
Jekk għandek tendonite ta 'Akille, allura tifhem kif din il-kundizzjoni tista' tillimita l-ħila tiegħek li timxi u tmexxi.
Dan jista 'jżommek milli tipparteċipa fl-attivitajiet rikreattivi u atletiċi normali tiegħek, u tista' tfixkel ir-rutina tax-xogħol normali tiegħek.
Hemm ħafna trattamenti ta 'terapija fiżika differenti disponibbli biex jimmaniġġjaw l-tendinite ta' Achilles . Terapija fiżika tista 'tgħin billi tikkontrolla l-proċess infjammatorju inizjali, u mbagħad billi tirrakkomanda eżerċizzji tat-tagħbija ġentili u progressivi għall-għerq ta' l-Achilles tiegħek għax hija fejqan.
F'aktar riċenti, kien hemm evidenza ppubblikata li tindika li l-tendinite ta 'Akille mhijiex proċess infjammatorju attwali. Xi studji istoloġiċi jindikaw li ċ-ċelloli infjammatorji tipiċi li nstabu ma 'tendonite mhumiex preżenti. Għalhekk, tendinite ta 'Achilles ħafna drabi tissejjaħ tendinopatija ta' Achilles, speċjalment meta damet għal aktar minn ftit ġimgħat u saret kundizzjoni kronika.
Ġirja ħafifa u tagħbija progressiva ta 'l-għerq ta' l-Akiles hija meħtieġa biex tittratta b'suċċess it-tendinopatija ta 'l-Akille.
Xi studji jindikaw li t-tagħbija eċċentrika tal-għerq hija favorevoli għal tipi oħra ta 'eżerċizzju. Il-protokoll ta 'Alfredson huwa metodu li jintuża biex jitgħabba b'mod progressiv l-għerq ta' Achilles li ġarrab il-ferita tiegħu biex jikkura t-tendinopatija.
X'inhu l-Eżerċizzju Eċċentriku?
It-tagħbija eċċentrika ta 'tendon isseħħ meta l-muskolu u l-għerq tiegħek qed jikkuntrattaw kif qed itawwal il -muskolu.
Dan huwa f'oppożizzjoni diretta għal kontrazzjonijiet konċentriċi, jew muskoli u għeruq li jitqassru hekk kif tikkuntrattahom.
Eżempju sempliċi ta 'kontrazzjoni eċċentrika huwa li żżomm xi ħaġa f'idejk bil-minkeb tagħkom. Bil-mod ħalli l-minkeb tiegħek jillixxa waqt li żżomm il-piż. Tista 'tara l-muskolu tal-bicep li qed titwal hekk kif qed iżżomm il-piż waqt li tkun iddritattek bil-mod il-minkeb. Din hija kontrattament eċċentrika jew tagħbija eċċentrika tal-muskolu tal-bicep tiegħek.
Allura x'hemm hekk speċjali dwar problemi ta 'tendini u eżerċizzju eċċentriku? Jidher li l-eżerċizzju eċċentriku jidher li huwa ta 'għajnuna għall-għeruq imweġġgħa. Għaliex? Ir-riċerkaturi għadhom ma jafux għaliex dan it-tip ta 'eżerċizzju huwa speċjali. Still, jekk għandek korriment tendonali, bħal Achilees tendonitis, terapista fiżiku tiegħek jista 'jkollok twettaq eżerċizzji eċċentriċi biex tgħin fit-trattament tal-kundizzjoni tiegħek.
Basics ta 'l-Tendinite ta' l-Akiles
L-tendinite ta 'l-Akiles hija ħsara korriment komuni. Sinjali u sintomi ta 'tendinite jew tendinopatija ta' Akille huma:
- Uġigħ fid-dahar tas-sieq ta 'isfel tiegħek, eżatt fuq l-għarqub.
- Uġigħ bil-ġiri, qbiż, jew tipponta s-saqajn tiegħek kontra r-reżistenza.
- Qabża żgħira fuq l-għerq ta 'l-Achilles tiegħek eżatt fuq l-għarqub.
Jekk tissuspetta li għandek it-tendinopatija ta 'Akille, hija idea tajba li tivverifika mat-tabib tiegħek biex tiżgura d-dijanjosi korretta.
L-Eżerċizzji tal-Protokoll ta 'Alfredson
Il-protokoll ta 'Alfredson għat-tendinopatija ta' Akille huwa attwalment żewġ eżerċizzji separati. Biex twettaq l-eżerċizzji, irid ikollok pass żgħir jew trażżan fuq liema toqgħod. Kun żgur li tikkontrolla mat-tabib jew mat-terapista fiżiku tiegħek biex tiżgura li huwa sigur għalik li teżerċita u li qed tagħmel l-eżerċizzji b'mod korrett. Hawnhekk għandek kif twettaq il-protokoll ta 'Alfredson:
- Waqt pass mal-blalen tas-saqajn tiegħek fuq it-tarf. L-għarqbejn tiegħek għandhom ikunu mdendlin fuq it-tarf tal-pass.
- Żomm fuq xi ħaġa stabbli għall-bilanċ.
- Żomm kemm l-irkopptejn dritt.
- Bl-użu taż-żewġ saqajn, żid il-għarqbejn tiegħek u żid fuq il-blalen tas-saqajn tiegħek.
- Żomm il-marda tiegħek mal-għerq ta 'Achilles bl-uġigħ fuq il-pass, u neħħi s-sieq mhux feruta' l barra mill-pass.
- Bil-mod t'isfel lilek innifsek billi tuża l-għaksa mweġġa 'tiegħek. L-għarqub tiegħek għandu jimxi lejn l-art, u l-ballun tas-sieq tiegħek għandu jibqa 'f'kuntatt mat-tarf tal-pass.
- Irritorna l-marda mhux leża tiegħek għall-pass u rrepeti l-eżerċizzju.
Il-protokoll ta 'Alfredson jitlob li dan l-eżerċizzju jitwettaq għal 3 settijiet ta' 15-il ripetizzjoni. Meta twettaq l-eżerċizzju bl-irkopptejn tiegħek dritti, muskolu speċifiku li jagħmel l-għerq ta 'l-Akille msejjaħ il-gastrocnemius huwa mgħobbi u sfidat.
Ladarba inti twettaq 3 settijiet ta '15-il ripetizzjoni mal-irkopptejn tiegħek dritti fuq il-pass, irrepeti l-protokoll ta' Alfredson ma 'l-irkopptejn tiegħek kemmxejn mgħawweġ. Dan iqiegħed enfasi fuq muskolu speċifiku msejjaħ il-soleus li jingħaqad mal-gastrocnemius biex jifforma l-għerq ta 'Akille. Għal darb'oħra, wettaq 3 settijiet ta '15-il ripetizzjoni.
Iż-żewġ eżerċizzji tal-protokoll Alfredson għandhom isiru darbtejn kuljum. Dan ifisser li għandek tagħmel 3 settijiet ta '15-il ripetizzjoni ta' l-irkoppa dritta u l-eżerċizzji li jbaxxu l-irkoppa dobikin filgħodu u filgħaxija. B'kollox, inti għandek tkun qed twettaq 180 repetizzjoni ta 'l-eżerċizzju ta' kuljum.
X'għandi nistenna li tħoss wara l-Eżerċizzju?
Wara li twettaq iż-żewġ eżerċizzji tal-protokoll ta 'Alfredson, tista' tħossok uġigħ jew uġigħ fid-dahar tal-għaksa tiegħek mill-għerq u l-uġigħ ta 'Achilles tiegħek fil-muskoli tal-għoġol tiegħek. Dan il-uġigħ se jdum għal ġurnata, u l-uġigħ se jsir ħafna inqas waqt li tavvanza bl-eżerċizzji matul il-kors ta 'ġimgħat. Il-protokoll ta 'Alfredson jindika li tkompli bl-eżerċizzji sakemm l-uġigħ ma jsirx diżabilitanti. Jekk jiġri dan, kellem lit-tabib tiegħek.
Għalkemm hemm riċerka li tikkonkludi l-effettività tal-protokoll ta 'Alfredson, xi individwi jsibu t-tlestija ta' 180 repetizzjoni ta 'eżerċizzju ta' kuljum diffiċli biex jinkisbu. Studju fil-ħarġa ta 'Frar 2014 tal- Ġurnal ta' Terapija Ortopedika u tal-Isport kien jindika li verżjoni modifikata tal-protokoll Alfredson b'approċċ "kemm hu tollerat" kisbet riżultati pożittivi simili bħall-protokoll sħiħ ta 'repetizzjoni ta' 180.
Kemm għandi nibqa 'nkompli l-Protokoll ta' Alfredson?
Il-protokoll ta 'Alfredson għandu jitkompla għal 12-il ġimgħa biex jara riżultati ottimali. Matul dak iż-żmien, tista 'tixtieq tikkonsulta ma' terapista fiżiku li jista 'joffri parir dwar meta terġa' lura għal attivitajiet normali, bħal running. It-terapista fiżiku tiegħek jista 'jippreskrivi eżerċizzji ta' bilanċ ma ' bord BAPS u eżerċizzji plyometric biex jiżgura li inti tkun kapaċi tmexxi u tiżdied mingħajr ma terġa' ġġarrab ħsara lill-tendon ta 'Akille.
Il-protokoll ta 'Alfredson huwa metodu li jipprovdi tagħbija eċċentrika għall-għerq ta' l-Achilles tiegħek biex jikkura l-kundizzjoni ta 'l-uġigħ tat-tendinopatija ta' Akille. Huwa metodu sempliċi biex jiżgura li inti tista 'malajr u b'mod sikur tittratta l-kundizzjoni tiegħek u terġa' lura għal-livell ta 'funzjoni preċedenti tiegħek.
Sorsi: Stevens, M. u Tan, C. (2014) Effettività tal-protokoll alfredson meta mqabbel ma 'protokoll tal-volum ta' ripetizzjoni aktar baxx għal tendinopatija ta 'l-achilles ta' nofs il-ġimgħa: prova ikkontrollata randomised. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/ccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later