Fuq 6 Għajnuniet għal Naps Effettivi ta 'Nofs il-Jum
Napping jista 'jkun mod tajjeb ħafna biex nirrikornaw moħħok u ġisem, iżidu l-produttività, u jtejbu l-kreattività tiegħek. Napping ipoġġi lill-ġisem f'qagħda rilassata, li jikkontrobatta l-effetti ta 'stress ta' kuljum. L-istudji saħansitra wrew li napping jista 'fil-fatt inaqqas ir-riskju ta' tħassib serju għas-saħħa bħar-riskju ta 'mewt minn mard tal-qalb. Imma napping effettiv huwa kemm arti kif inhi xjenza.
Mhux biss kull nap f'nofs il-jum tipprovdi ma 'l-għadd kbir ta' benefiċċji tas-saħħa li inti dejjem tisma 'dwar.
Naps u l-5 Stadji ta 'Sleep
Mhux l-irqad kollha hija maħluqa ugwali. Dan hu veru speċjalment minħabba l- ħames stadji ta 'rqad , li kull wieħed minnhom huwa kkaratterizzat minn bidliet fiżjoloġiċi differenti. Meta wieħed jaħsad il-benefiċċji tan-napping, huwa dwar l-istadji t-tajba ta 'l-irqad. Per eżempju, jekk in-nassa tiegħek tieħu mill-irqad ta 'l-istadju 1 (ftit li xejn titlaq) sa l-istadju 2 (meta l-attività tal-moħħ tnaqqas), tqum tħossok enerġizzat u aktar allert. Jekk in-nassa tiegħek tieħdok fl-istadji 3 u 4 ( irqad fil-fond ), madankollu, ma tqumx faċilment u x'aktarx se tħossok għajjien u għajjien. L-istadju tar-rqad 1 tipikament idum madwar 10 minuti filwaqt li l-istadju 2 jdum 10 minuti oħra. Dan jagħmel il-qawwa ta '20 minuta "power nap" prattika ideali għal nies li qed ifittxu żieda fil-viġilanza u ħiliet ta' tagħlim bil-mutur. Imma kemm għandek tipprepara għal ponta ta 'enerġija ta' 20 minuta?
Kif Nap Effettivament
Hemm xi kontroversja dwar il-parir dwar l-aħjar mod biex tieħu nap. Dak li jaqa 'huwa li kulħadd huwa differenti. Pereżempju, waqt li t-tul medju tal-irqad tal-istadji 1 u 2 huwa ta 'madwar 20 minuta, mhux kulħadd glide sforz minn stadju għall-ieħor fl-istess ammont ta' ħin.
Barra minn hekk, hemm fatturi oħra li jistgħu jaffettwaw ir-reazzjoni tal-ġisem tiegħek għal snooze ta 'nofs il-ġurnata, bħal jekk intx irqad b'mod kroniku imċaħħad jew jekk kellek mistrieħ bil-lejl sħiħ il-lejla ta' qabel.
Top 6 Power Nap Tips
L-aħjar nap hija dik fejn torqod malajr u tibqa 'rieqed għall-iqsar ammont ta' ħin, waqt li tkun għadek titwessa 'aggornata. Tista 'sperimenta bit-tekniki napping hawn taħt biex tara x'jagħmel għalik. Hawn huma sitt modi biex nagħmlu napper ta 'qawwa ta' suċċess:
- Agħżel l-Aqwa Ħin għal Nap: Jekk wieħed jassumi li ssegwi skeda ta 'rqad bil-lejl pjuttost normali, il-ħin ewlieni għall-naps ta' l-enerġija huwa tipikament fin-nofs tal-ġurnata minn madwar 1:00 pm sa 3:00 pm meta l-livell ta 'l-enerġija tiegħek jaqa' minħabba żieda fl-ormon melatonin . Ipprova l-iskeda tal-ħin dedikat tiegħek matul dawk is-sigħat.
- Evita napping qabel is-sodda: Inti tista 'mhux dejjem tkun tista' tikseb il-poter ta 'nap tiegħek matul l-aħjar siegħa f'nofsinhar, u that's okay. Imma jekk tinsaq it-tieqa tal-ħin ewlieni tiegħek, kun żgur li ma tieħdokx fi żmien tliet sigħat ta 'l-irqad għax jista' jinterferixxi ma 'l-irqad importanti bil-lejl.
- Impenja għal Massimu ta '30 Minuta: Meta tieħu nap aktar minn 30 minuta, għandek ir-riskju li tidderieġi għal rqad fil-fond, li tista' tħalli inti tħossok għajjien u għaqli. Il-biċċa l-kbira tan-nies isibu li n-nap ottimali ta 'l-enerġija tagħhom tinkiseb x'imkien bejn 20-30 minuta. Xi nies isibu naps kemm jista 'jkun minn 1 sa 2 minuti biex ikunu effettivi. Esperiment bl-enerġija naps ta 'tul ta' żmien differenti biex issib dak li jaħdem l-aħjar għalik.
- Issettja allarm: Meta tkun għajjien, jista 'jkun faċli biex torqod fil-passat il-massimu ta' 30 minuta tiegħek. Biex tevita qbiż tal-qalb (u l-grogginess li tista 'ssegwi), waqqaf allarm biex tqum. Filwaqt li ħafna nappers ddedikati għall-enerġija jiddikjaraw li huma jkunu mħarrġa lilhom infushom biex jissewwġu biss għall-ammont ta 'ħin li jwarrbu, huwa dejjem aħjar li jkollok pjan ta' backup.
- Jagħżlu d-dlam: F'ħafna mill-oqsma tad-dinja, in-naps ta 'nofs it-tiġri jseħħu matul is-sigħat tax-xemx, li mhix l-aktar atmosfera li twassal għal irqad effettiv. Biex tipprovdi l-aħjar dlam matul il-jum tax-xemx, uża maskra tal-wiċċ jew pillow ta 'l-għajnejn. L-għażla għad-dlam ma tistax tgħin biss torqod aktar malajr, iżda tista 'tagħmel l-irqad aktar effettiv.
- Issib Post Siekta: Hekk kif id-dlam jista 'jagħmel għal naps aktar effettivi, spazju kwiet fin-napping huwa wkoll għandu. Xi nies isibu li jeħtieġu kwiet komplet biex isolvu b'mod effettiv, filwaqt li oħrajn igawdu l-istorbju abjad li mhux biss jista 'jkun paċifikazzjoni, iżda jista' wkoll jgħin biex jimblokka disturbi oħra. Huwa wkoll l-aħjar li nassigurakom li ma tiġix imfixkla matul iż-żmien tas-sieq tiegħek.
Ipprova Nap Nappa tal-Kaffeina
Filwaqt li l-biċċa l-kbira ta 'l-esperti jaqblu li naps effettivi jistgħu jkunu għażla iktar b'saħħitha milli jiddependu fuq tazza oħra ta' kafè, xi nies jgħidu billi jużaw is-saħħa ta 'snooze mgħaġġla u xi kafeina flimkien. A "nap kaffeina", jew bħala xi ħadd affettivament jsejħu "nappuccino", tinvolvi t-tisħiħ tal-kaffeina malajr segwit minn poter immedjatament wara. It-teorija tan-naps tal-kaffeina hija li l-effett li jsaħħaħ il-viġilanza tal-kaffeina kicks f'post ieħor bejn 10 u 20 minuta wara li jinbelgħu u jħalli biss l-ammont ta 'ħin id-dritt għal serħan tal-qawwa.
Proponenti ta 'naps kaffeina jgħidu li jħossu enerġija żejda kemm mill-nap u l-kaffeina mill-kafè. Ir-riċerkaturi fil-Ġappun sabu li s-suġġetti li jużaw in-nassa tal-kaffeina ratati bl-ogħla livell ta 'ngħas u żjieda fil-produttività meta mqabbla ma' suġġetti li jieklu u ħasil il-wiċċ tagħhom jew meta jieklu u jiġu esposti għal dwal luminużi.
Biex tipprova nap poter tal-kaffeina, żid xarba rapida ta 'kafè bil-kafeina jew espresso (preferibbilment waħda li ftit jew xejn zokkor miżjud) ma' l-aqwa ponot ta 'l-enerġija ta' fuq qabel ma toqgħod f'sajda. Filwaqt li tista 'ssib li l-ispinta tal-kaffeina titqajjem int, aħna xorta nissuġġerixxu li tissettja l-allarm għall-ħin massimu tiegħek.
Sorsi:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta f'adulti b'saħħithom u mortalità koronarja fil-popolazzjoni ġenerali. Arch Intern Med. 2007 Frar 12; 167 (3): 296-301.
Istituti Nazzjonali tas-Saħħa; Istitut Nazzjonali tal-Qalb, tal-Pulmun u tad-Demm. Il-Gwida tiegħek għal Sleep Sodju . Pubblikazzjoni NIH 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. L-effetti tat-twissija tal-kaffeina, dawl qawwi u ħasil tal-wiċċ wara sagħtejn filgħodu qasir. Clin Neurophysiol. 2003 Diċembru; 114 (12): 2268-78.