Id-Definizzjoni ta 'Zeitgeber u Kif Tirrelata mar-Ritmi Circadian ta' Sleep
Huwa possibbli li l-arloġġ intern tal-ġisem jiġi ssettjat mill-ġdid billi jkun espost għal ċerti sinjali tal-ħin mill-ambjent. X'inhuma dawn is-sinjali tal-ħin zeitgeber u kif dawn l-influwenzi jerġgħu jdaħħlu l-arloġġ intern li jikkontrolla l-irqad, rilaxx tal-ormoni u proċessi oħra? Skopri kif id-dawl, it-temperatura, l-ikel u l-eżerċizzju jista 'jkollhom rwol u x'jiġri jekk dawn is-sinjali għar-ritmu ċirkadjan jintilfu.
X'inhi d-Definizzjoni ta 'Zeitgeber?
Mill-Ġermaniż għal "min jagħti l-ħin", Zeitgeber jirreferi għal kwalunkwe kontenitur estern li jista 'jerġa' jistabbilixxi s-sistema taż-żamma tal-ħin ta 'organiżmi. Fil-bnedmin, is- sistema ċirkadjani , jew l -arloġġ bijoloġiku , huma kkontrollati minn zeitgebers. Il-pacemaker ċentrali jinsab fin- nukleu suprakasmatiku ta 'l-ipotalamu anterjuri tal-moħħ.
Hawn taħt hawn ftit zeitgebers u kif jaffettwaw l-irqad tiegħek:
Jum il-lejl
Id-dawl huwa wieħed mill-ispinti zeitgebers l-iktar importanti li jaffettwaw l-irqad. Dawl jinfluwenza l -arloġġ intern tiegħek permezz ta 'ċelloli sensittivi għad-dawl fir-retina ta' l-għajnejn. Iċ-ċelloli jgħidu lill-ġisem tiegħek meta jkun bil-lejl u meta jkun bi nhar, li jgħin biex jirregola ċ-ċiklu ta 'l-irqad tiegħek. Qabel l-invenzjoni tal-lightbulb, in-nies marru għall-irqad meta x-xemx issettja u woka kif tela '. Imma issa, l-esponiment għal dawl mhux naturali tard fil-lejl (speċjalment mill- iskrins ) u nuqqas ta 'aċċess għal dawl tax-xemx naturali jekk taħdem f'uffiċċju, tista' tikkontribwixxi għal diffikultà biex torqod.
Ikla Skeda
Meta tiekol bil-lejl tista 'taffettwa wkoll kemm torqod. Tiekol aktar tard bil-lejl huwa OK, sakemm tiekol madwar l-istess ħin kull lejl. Inkella, jista 'jkollok livelli ta' enerġija differenti fi żmien meta int normalment tipprova torqod, li tista 'tarmi r-ritmu taċ-ċirkadjak tiegħek.
Eżerċizzju Skeda
Bħal skeda tal-ikla tiegħek, meta teżerċita jista 'jaffettwa wkoll iċ-ċiklu tal-irqad tiegħek. Mhuwiex daqstant dwar meta teżerċita, iżda aktar jekk iż-żmien tiegħek huwa konsistenti. Jekk il-ġisem tiegħek huwa użat biex jeżerċita kull lejl, imma mbagħad ibiddlu u jmur għal workout ta 'filgħodu kmieni ġurnata, tistenna li tinnota bidla fl-irqad tiegħek.
Temperatura
Hemm evidenza li tnaqqis fit-temperatura jgħin biex il-ġisem jorqod jorqod. It-temperatura tal-ġisem ukoll tgħaddi b'mod naturali lejn għada (madwar 4 AM), li tista 'parzjalment tippreserva telf tas-sħana li jseħħ b'differenza akbar bejn il-ġisem u l-ambjent naturali. Ħafna nies jorqdu aħjar billi jżommu t-twieqi miftuħa bil-lejl. It-tkessiħ jista 'wkoll jgħin fit-tranżizzjoni għall-irqad u biex ittaffi r-rqad. Meta t-temperatura tkun ikkontrollata u tinżamm kostanti, dan is-sinjal jista 'jintilef.
Kif il-Zeitgebers Ibdlu Matul il-Ħin
Kif qed tixjieħ, is-sensitività tar-ritmu taċ-ċirkadjani tiegħek għall-paġni tal-ħin tista 'tinbidel. Li jista 'jispjega għaliex tiekol pizza fit-2 ta' filgħodu qabel ma sodda fil-kulleġġ ma jidhirx li taffettwa l-kwalità ta 'l-irqad tiegħek, filwaqt li issa bidliet sempliċi anke fir-rutina tiegħek jidhru li għandhom effett detrimentali fuq il- mudelli ta' rqad tiegħek. Tirregola l-ikla tiegħek u l-iskeda tal-eżerċizzju u s-sejba ta 'modi biex tikseb dawl tax-xemx filgħodu jista' jgħinek terġa 'lura fuq il-binarji jekk il-kwalità tal-irqad tiegħek jekk tbati.
Sinjali ta 'Disturbi fl-Isptar
Jekk int kostantament għajjien u l-kwalità ta 'l-irqad tiegħek hija fqira l-ħin kollu, jista' jkollok disturb ta 'rqad ċirkadjani . Sinjali ta 'disturbi fl-irqad jinkludu:
- Wara li bdew jorqdu l-irqad
- Jitkellmu biex iżommu l-irqad, jattiva ruħu ta 'spiss matul il-lejl.
- Tendenza li tinxtegħel kmieni wisq u ma tistax terġa 'torqod.
- L-irqad huwa mhux restorattiv jew ta 'kwalità fqira.
Kellem lit-tabib tiegħek jekk tissuspetta li għandek disturbi fl-irqad. Bidliet sempliċi li jtejbu l-konnessjoni tiegħek mal-ambjent naturali, bħall-esponiment għal dawl tax-xemx ta 'filgħodu, jistgħu jkunu utli biex jirregolaw l-arloġġi bijoloġiċi tiegħek u l-mudelli ta' rqad.
Sorsi:
Adam K. (1980). Drawwiet tad-dieta u Sleep wara l-Ikla ta 'l-Ikla ta' Sodod. SLEEP, 3 (1), 47-58.
Akkademja Amerikana tal-Mediċina tar-Sleep (2008). Disturbi ta 'Sleep Ritma Ċirkadjan. Irkuprat fit-22 ta 'Jannar 2016.
Diviżjoni ta 'Mediċina Rqad fl-Iskola Medika ta' Harvard. (2007, Diċembru 18). Fatturi esterni li jinfluwenzaw l-irqad. Irkuprat fit-22 ta 'Jannar 2016