L-allarmi, id-dawl tax-xemx ta 'filgħodu, il-kaffeina u t-trattamenti tad-diżordnijiet ta'
Jista 'jkun detta uġigħ li jkaxkru lilek innifsek mis-sodda f'siegħa aktar kmieni milli int użajt biex tqum. Kultant huwa sempliċement meħtieġ li jinxtegħel u joħroġ kmieni, madankollu. X'inhuma l-aħjar modi biex jagħmlu dan? Skopri kif tista 'twettaq dan b'bidliet sempliċi-bħal arloġġi ta' l-allarm, dawl tax-xemx ta 'filgħodu, u kaffeina li tista' timplimenta minnufih għal benefiċċji dejjiema.
Nibdlu l-Ħin ta 'Riattivazzjoni Tiegħek Jistgħu Jiddependu mill-Għan
Ikkunsidra jekk għandekx bżonn li tqum kmieni minn darba, bħal li taqbad titjira bikrija, jew jekk qed taddatta għal skeda ġdida li għandha tippersisti. Dan jgħin biex jiddetermina liema soluzzjonijiet jew tekniki għandhom jiġu kkunsidrati biex jgħinuk. Jista 'jkun utli wkoll li tirrifletti fuq liema relazzjoni tiegħek mal-arloġġ ta' l-allarm tiegħek tgħid dwar il- personalità tiegħek. Id-diffikultà li jattiva ruħu jista 'jissuġġerixxi problemi sottostanti bl-ammont jew il-kwalità ta' l-irqad.
Nagħmlu Bidliet fit-Tul għat-Timing of Sleep
Jekk possibbli, speċjalment jekk dan huwa aġġustament fit-tul għall-iskeda ta 'l-irqad tiegħek, ipprova jagħmel bidliet gradwalment. Għat-tfal jew l-adolexxenti li qed iħejju rwieħhom biex jerġgħu jibdew l-iskola hekk kif is-sajf itemmu, huwa ħafna iktar faċli li wieħed jippjana 'l quddiem u jibda jattiva ruħu aktar kmieni fil-ġimgħa jew tnejn qabel l-ewwel ġurnata lura.
Ibda bit-twaqqif ta 'allarm fil-għodu li jkun qrib il-ħin kurrenti ta' qawmien naturali tiegħek.
Imbagħad, jum b'jum, iċċaqlaq iż-żmien tal-qawmien qabel bi 15-il minuta. Dan jista 'jiġi aġġustat kemm jista' jkun malajr jew bil-mod kif komdu. Bħala regola ġenerali, jieħu jumejn biex jaġġusta ruħu għal kull bidla ta 'siegħa fiż-żmien ta' l-irqad (bħalma hu b'dewmien tal-ġett ). Il-ħin ta 'qawmien jista' jkun imċaqlaq bil-kumdità qabel kull ftit ġranet, pereżempju.
Ipprova żomm irqad regolari u tmur torqod meta tħossok bi ngħas biex tevita insomnja . Mhux se jkun utli li jitkaxkru fis-sodda kmieni mingħajr ma tħossok bi ngħas: se tieħu aktar żmien biex torqod. Din ix-xewqa għall-irqad tinbidel gradwalment f'inkrementi wkoll. Isma 'l-ġisem tiegħek, tqatta' ħin illaxkar fis-siegħa qabel l-irqad tiegħek, u tmur torqod meta tħossok bi ngħas b'mod naturali. Dawn l-aġġustamenti inkrimentali jistgħu jgħinuk torqod u jinxtegħel aktar faċilment.
Biex ittejjeb l-irqad tiegħek, żomm skeda regolari ta 'l-irqad (b'ħinijiet konsistenti u żminijiet ta' serħan) anki fil-ġimgħa jew fil-ġranet ta 'mistrieħ. Biex isaħħaħ iż-żmien ta 'qawmien, ħu 15 sa 30 minuta ta' dawl tax-xemx ta ' filgħodu wara l-qawmien. Jekk possibbli, armi s-sodda, armih fuq il-ħwejjeġ, u minnufih imur barra. Ma tilbux nuċċalijiet tax-xemx jew kappell; ħalli d-dawl tagħfas fil-wiċċ (speċjalment l-għajnejn tiegħek). L-arja friska se tqum u d-dawl se tgħin biex tallinja r-ritmu taċ-ċirkadjani u l-irqad. Jekk ikun meħtieġ minħabba fejn tgħix, tikkunsidra l-użu ta ' kaxxa tad-dawl speċjalizzata. L-esponiment għad-dawl ta 'filgħodu jista' jkun ta 'għajnuna speċjalment għall-Kokki bil-lejl b'sodium ta'
Kif iwissi u nibdew kmieni b'soluzzjonijiet sempliċi
Lil hinn mill-aġġustamenti gradwali u t-tisħiħ tar-ritmu ċirkadjan b'esponiment tad-dawl, jista 'jkun hemm soluzzjonijiet sempliċi oħra li jistgħu jkunu ta' għajnuna biex jinxtegħel u joqgħod kmieni.
Ikkunsidra dawn l-għażliet potenzjali:
- Issettja allarm qawwi u tossiku li tfixkel l-irqad tiegħek.
- Poġġi l -arloġġ ta 'allarm fuq il-kamra sabiex tkun fiżikament għandek toqgħod biex itfiha. M'għandekx tmur lura fis-sodda ladarba tlift.
- Ikkunsidra li tistabbilixxi allarmi multipli fuq apparati differenti (allarm, telefon, eċċ).
- Issettja l-allarm kemm jista 'jkun tard sabiex ma jkollokx l-għażla li tolqot is-snooze , iżda trid toħroġ immedjatament jew tkun tard.
- Irrekluta oħrajn biex jgħinuk tqum, bħal membri tal-familja li jistgħu diġà jkunu imqajjmin jew xi ħadd li jista 'jċempelek sakemm tkun qiegħed.
- Ladarba mis-sodda, imorru immedjatament għad-doċċa.
- L-eżerċizzju ta 'filgħodu jew il-ħruġ barra jista' jgħin ukoll biex iżommok imqajjem.
- Il-konsum tal-kaffeina jista 'jneħħi n-ngħas ta' filgħodu sakemm tibda niddejjaq b'mod naturali.
- Evita l-użu ta ' pilloli ta' l- irqad peress li dawn jistgħu jikkawżaw effetti ta 'l-għawm filgħodu.
Ladarba tkun imqajjem u mis-sodda, xorta jkollok ix-xewqa li terġa 'torqod minħabba l -inerzja tal-irqad . Dan jista 'jkun profond jekk tqum ħafna qabel iż-żmien ta' qawmien normali tiegħek. Jista 'jħossu bħal nofs il-lejl, u tista' biss tkun trid titkaxkar lura fis-sodda. Jekk dan jippersisti, tista 'tqis ir-raġunijiet li l-irqad tiegħek mhux daqshekk ta' mistrieħ kif suppost.
Kun ċert li jkollok biżżejjed sigħat ta 'rqad biex tħossok mistrieħ. Il-ħtiġiet ta 'l-irqad ivarjaw, iżda l-biċċa l-kbira ta' l-adulti jeħtieġu 7 sa 9 sigħat ta 'rqad Hekk kif tixjieħ, lil hinn mill-età ta '65 sena, il-ħtieġa medja ta' l-irqad tista 'tonqos ftit għal 7 sa 8 sigħat. Jekk ma toqgħodx biżżejjed torqod bil-lejl, ikun iktar diffiċli li tinxtegħel.
Il-kura ta 'disturbi fl-irqad tista' wkoll tkun neċessarja biex tagħmilha possibbli li tinxtegħel u toħroġ tħossok bikri. Nuqqas ta 'rqad jista' jdgħajjef insidjuż l-irqad, inaqqas l-ammont totali u jikkomprometti l-kwalità. Is-sindrome tar-riġlejn bla rbit (RLS) jista 'jagħmilha diffiċli biex torqod. L-apnea ta 'l-irqad ostruttiva tista' wkoll tiftaħ l-irqad, li twassal għal ngħas eċċessiv ta 'bi nhar u sintomi oħra. Jekk waħda minn dawn il-kondizzjonijiet hija preżenti, l-ittestjar u t-trattament jistgħu jkunu meħtieġa biex isolvu x-xandir diffiċli.
F'xi każijiet, l-irqad filgħodu jista 'jeħtieġ aktar trattament. Meta tkun minħabba disturb fl-irqad (apnea tal-irqad, narkolessija jew disturb tal-irqad tax-xogħol bix-xift) u jinterferixxi mal-funzjoni ta 'bi nhar, jistgħu jintużaw mediċini stimulanti bi preskrizzjoni. Dawn il-mediċini jistgħu jinkludu modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil), jew oħrajn bħal methylphenidate (Ritalin). Kellem lit-tabib tal-mediċina ta 'l-irqad iċċertifikat mill-bord jekk tħossok bħalek qed titħabat aktar milli suppost.
Kelma Minn
Kif tadotta dawn il-bidliet biex tqum u toħroġ kmieni, inizjalment ikollok pjan alternattiv. Mhux biss ibda bit-twaqqif ta 'allarm wieħed sagħtejn qabel ma tqum b'mod naturali u tistenna li toħroġ mis-sodda aggornata; jista 'ma jmurx tajjeb.
Ikkunsidra modi kif taġġusta gradwalment u tuża r-rakkomandazzjonijiet t'hawn fuq biex tgħin biex tissaħħaħ din il-bidla. Niżżel għajnuna minn ħaddieħor, inkluż tabib ta 'l-irqad jekk meħtieġ, biex iżommok fit-triq it-tajba. Jista 'jkun utli wkoll li nirrikonoxxi li b'determinazzjoni u sinjal li tista' tagħmel dan. Tħallix lilek innifsek tmur lura fis-sodda. L-ewwel ftit jiem se jkunu l-aktar diffiċli, iżda se jkunu eħfef.