Steer Ċari ta 'Jet Lag ma' dawn il-pariri faċli
L-ivvjaġġar lejn żona ta 'ħin differenti jista' jkun eċċitanti - u jista 'jieħu xi wħud użati biex. Jiddependi fuq kemm tivvjaġġa, id-differenza fil-mod kif il-ġisem tiegħek jirrispondi litteralment jista 'jkun bil-lejl u jum. C'est pourquoi frekwenti vjaġġaturi spiss ikollhom jittrattaw ma 'jet lag. L-aktar sintomi komuni ta 'jet lag huma ngħas matul il-jum u wakefulness, ħafna drabi b'insomnja , bil-lejl, uġigħ ta' ras u stonku mqalleb.
L-ebda minn dawn mhuwa partikolarment pjaċevoli anki meta tkun id-dar. Immaġina li tieħu ħsieb tħossok għajjien u morda waqt li tkun fuq vaganza? Fortunatament, hemm modi kif tipprepara għat-tranżizzjonijiet taż-żona ta 'ħin. Jekk għandek vjaġġ li joħroġ jew tivvjaġġa spiss imma għadha ma mhaddma l-arti multa biex taġġusta għal żona ta 'ħin differenti, ikkunsidra l-parir li ġej qabel ma tibbukkja t-titjira li jmiss tiegħek.
Ivvjaġġar u Dawl
Id-dawl, kemm jekk mix- xemx kif ukoll minn fanal , ikollu effett qawwi fuq ir- ritmi taċ - ċirkadjadi tal-ġisem, li huwa wieħed mill-fatturi li jiddeterminaw meta aħna qed nwissru u nqerdu u meta nkunu għajjien u jeħtieġu torqod. Meta tivvjaġġa lejn żona ta 'ħin oħra, hemm bidla drammatika fl-espożizzjoni tiegħek għad-dawl u allinjament ħażin tas-sens tal-ġisem tiegħek tal-ġurnata u tal-lejl.
It-tfixkil f'daqqa tar-ritmi ċirkadjani tiegħek li sseħħ bid-dewmien tal-ġett jista 'jkun ta' dwejjaq, speċjalment aktar ma tivvjaġġa. Jekk titlaq minn, ngħidu aħna, il-kosta tal-lvant ta 'l-Istati Uniti lejn il-kosta tal-punent, inti tkun qed taqsam biss ftit żoni ta' ħin u l-aġġustament ikun relattivament faċli.
Imma jekk taqsam l-oċeani u l-kontinenti se tkun iktar ta 'sfida. B'mod ġenerali, tista 'tieħu ġurnata waħda għal kull żona ta' ħin mibdula għal ritmi ċirkadjani u torqod biex tingħaqad.
Kemm taqleb malajr taqleb kwistjonijiet ta 'zoni tal-ħin ukoll. Peress li s-sewqan jew l-ivvjaġġar bil-karozza tal-linja jew saħansitra l-ferrovija jieħu iktar żmien mit-titjir, il-ġisem tiegħek għandu l-opportunità li jaġġusta ruħu bil-mod il-mod fiż-żona tal-ħin.
Per eżempju, jekk jieħu 10 siegħat biex jgħaddu minn żona ta 'ħin waqt is-sewqan, allura essenzjalment għandek nofs ġurnata biex takkomoda għall-bidla.
Fl-aħħarnett, id-direzzjoni tal-ivvjaġġar taffettwa r-ritmi ċirkadjani. Int smajt vjaġġatur frekwenti, "Lvant huwa kruha, il-punent huwa l-aħjar." Dak li jfisser hu li l-ivvjaġġar f'direzzjoni lejn il-Punent spiss ikun aktar faċli biex jittollera għaliex huwa iktar faċli li ċċaqlaq ir-ritmu ċirkadjan għal żmien aktar tard. Biex taħseb dwar dan b'mod ieħor, tikkunsidra kemm huwa faċli li tibqa 'ftit sigħat wara bil-lejl u kif tista' tkun sfida li tinxtegħel ħafna aktar kmieni filgħodu.
Aġġustament għaż-Żona Ħin Ġdida
Jekk qed tippjana l-ivvjaġġar li se tinżel f'żona ta 'ħin differenti, il-waqgħa qawwija tal-ġett mhix inevitabbli. Dawn il-pariri jistgħu jgħinuk tipprepara l-ġisem tiegħek għall-bidla sabiex tkun tista 'tgawdi l-vjaġġ tiegħek b'interruzzjoni daqs kemm jista' jkun.
Ippjana 'l quddiem. Qabel il-vjaġġ tiegħek, insemmu kemm ikollok bzonn li tbiddel l-irqad u ż-żminijiet tal-qawmien tiegħek biex ikunu sinkronizzati wara li tasal. Ħalli biżżejjed ħin biex tagħmel dan gradwalment, tibda tmur torqod qabel u aqbad qabel, jew bil-maqlub skond id-direzzjoni li tkun qed tivvjaġġa fih, biex il-ġisem tiegħek jintuża fiż-żona ta 'ħin il-ġdida qabel ma jkollok tgħix dan.
Tagħmel lilek innifsek waqfa imqajjem Dan jiġġenera sewqan ta 'rqad tajjeb ħafna u jista' jikkontrobatti xi wħud mill-kwistjonijiet relatati ma 'ritmu ċirkadjani allinjat. Kemm jixbħu l-ġirja kollha, ix-xewqa tiegħek għall-irqad tkun eċċezzjonalment b'saħħitha jekk tibqa 'imqajjem għal perjodu twil, tkun x'inhi ż-żona ta' ħin fejn int. Mod wieħed biex tagħmel dan: Ma torqodx fuq il-pjan u meta inti tasal, tiġġieled il-ħeġġa li tieħu nap, u tipprova tibqa 'imqajjem sa l-irqad normali tiegħek bbażata fuq il-ħin lokali.
Ara d-dawl. L-iktar fattur importanti biex terġa 'titranġa l-arloġġ tal-ġisem tiegħek huwa ħafif. Jekk tista ', ħu 15 sa 30 minuta ta' dawl tax-xemx dirett malli tqum.
Mur għal walk, jieklu barra l-kolazzjon, jew sempliċement ipoġġu fix-xemx u aqra. Ser issib li ż-żamma ta 'l-irqad regolari u l-ħin ta' qawmien ma 'l-espożizzjoni tad-dawl ta' filgħodu se jgħin ħafna.
Tiddeskrivi n-ngħas. Meta tkun qed tittratta n-ngħas bi nhar relatat mal-jet-lag, l-istess rimedji li tuża fid-dar tista 'tgħin: tazza tal-kafè jew te, ngħidu aħna, jew nap strateġikament skedat (ipprova ma jorqodx għal aktar minn 20 minuta, jew tista 'tagħlaq aktar groggier milli meta tpoġġi r-ras fuq il-pillow). M'għandekx issuq meta tkun tħossok imħedd, speċjalment jekk tkun f'karozza mikrija (u mhux familjari) u timmanuvra permezz ta 'territorju mhux familjari. Ħu trasport pubbliku jew ċċempel kabina sakemm tkun allert biżżejjed biex b'mod sikur ineħħi r-rota.
Ikkunsidra l-medikazzjoni. Doża baxxa ta ' melatonin diversi sigħat qabel l-irqad mixtieq tiegħek tista' tgħin biex tallinja r-ritmu ċirkadjan tiegħek maż-żona ta 'ħin il-ġdid, u dożi ogħla jistgħu jgħinuk torqod jekk tittieħed l-irqad. It-tabib tiegħek jista 'jissuġġerixxi pilloli ta' l-irqad jekk taf li verament ikollok hard time li taġġusta għaż-żoni ta 'ħin il-ġdid f'modi aktar naturali u organiċi.
Rewind bi tħejjija biex tmur id-dar. Hekk kif il-vjaġġ tiegħek jintemm, ħallok lilek innifsek fil-bidla li ġejja billi gradwalment taġġusta l-ħin ta 'l-irqad u l-ħin ta' qawmien f'inkrementi ta '30 sa 60 minuta lejn l-issettjar tal-arloġġ il-ġdid. Jekk dan ma jkunx possibbli, segwi l-istess parir t'hawn fuq biex taġġusta għaż-żona ta 'ħin il-ġdid fid-dar.
> Sors:
> Kryger, MH et al. Prinċipji u Prattika tal-Mediċina Sleep. Elsevier, il-ħames edizzjoni, 2011.