Jekk qatt kont fuq titjira twila, tista 'tkun wisq familjari mas-sintomi ta' jet lag. Irqad, irritabilità, indiġestjoni, dardir u anke diżorjentament jistgħu jintlaqtu meta tasal fid-destinazzjoni tiegħek.
Id-dewmien Jet huwa kkawżat mill-arloġġ intern tal-ġisem (jew ritmu ċirkadjan ) li jkun temporanjament mhux sinkronizzat mal-ħin tad-destinazzjoni lokali wara bidla fiż-żoni tal-ħin.
L-aktar żoni ta 'ħin li taqsam, aktar ma tkun tista' tieħu għalik biex tirkupra għal kollox mill-jet lag. Li jivvjaġġa lejn il-lvant (bħal mill-Amerika ta 'Fuq għall-Ewropa) ġeneralment jikkawża sintomi aktar severi milli jivvjaġġa lejn il-punent
Għalkemm il-jet lag huwa temporanju, tista 'tkun qed tfittex modi biex tħabbat l-għeja u torganizza x-xejriet ta' l-irqad tiegħek. Hawn huma xi rimedji u pariri li jistgħu jgħinuk tibqa 'mistrieħa.
1) Melatonin
Ormon sekretat mill-glandola pineal fil-moħħ, il- melatonin jirregola r-ritmu ċirkadjan tal-ġisem (l-arloġġ intern li għandu rwol importanti meta torqod u meta nqajmu).
Il-livelli tal-melatonin jiżdiedu filgħaxija bil-bidu tad-dlam u mbagħad jaqgħu fil-għodu meta tkun espost għad-dawl. Meta aħna naqsu ż-żoni tal-ħin u huma esposti għad-dawl waqt l-irqad normali tagħna, iċ-ċikli tal-melatonin tagħna huma mfixkla, u dan jirriżulta f'perjodu tal-ġett sakemm ir-ritmu taċ-ċirkadjak tagħna jintrabat maż-żona ġdida tal-ħin.
F'xi studji, ir-rilaxx tal-melatonin instab li ġie mfixkel bl-ivvjaġġar bl-ajru, u r-riċerkaturi jissuġġerixxu li t-teħid ta 'melatonin jista' jgħin lill-ġisem jaġġusta għal żoni ta 'ħin ġodda.
L-esperti jissuġġerixxu l-iżgħar doża, normalment 0.5 mg, wara d-dlam meta tasal fid-destinazzjoni ta 'l-ivvjaġġar u tieħuha għall-ħin minimu meħtieġ (minn jum wieħed sa tlieta).
M'għandux jittieħed qabel jew waqt l-ivvjaġġar bl-ajru għax hemm xi tħassib li jista 'effettivament ifixkel l-irkupru tiegħek mill-jet lag.
Is-supplimenti ta 'melatonin jistgħu jinteraġixxu ma' medikazzjoni (u s-sigurtà ta 'użu regolari mhix magħrufa), għalhekk huwa importanti li tikkonsulta lill-provveditur tal-kura tas-saħħa tiegħek qabel ma tipprovaha. Dożi ogħla huma aktar probabbli li jirriżultaw f'effetti sekondarji bħal ħolm stramb u ħmar il-lejl. Xi supplimenti ta 'melatonin instabu li kienu kkontaminati b'sustanzi oħra, bħas-serotonin.
2) Aġġustament għaż-Żona ta 'Ħin Qabel Tħalli
L-antiċipazzjoni tal-bidla u l- aġġustament tal-ħin tas-serħan tiegħek u l-ħin ta 'qawmien sal- ħin tad-destinazzjoni tiegħek qabel ma tivvjaġġa hija strateġija oħra biex tħabbat il-jet lag. Ġeneralment tinvolvi t-tixrib u t-tlaqliq siegħa progressivament qabel jew wara (skont id-direzzjoni tal-vjaġġ tiegħek) kull jum għat-tlett ijiem li wasslu għat-titjira tiegħek.
Jekk qed tivvjaġġa lejn il-lvant, dan ifisser li ser torqod siegħa iktar kmieni minn dak normali u tqum siegħa qabel. Fit-tieni jum, l-irqad tiegħek ikun sagħtejn qabel u l-ħin tal-qawmien tiegħek ikun sagħtejn qabel. Fit-tielet jum, l-irqad tiegħek ikun tliet sigħat qabel u l-ħin tal-qawmien tiegħek ikun ta 'tliet sigħat qabel.
Jekk tivvjaġġa lejn il-punent, l-irqad tiegħek tkun siegħa aktar tard min-normal u l-ħin tal-qawmien tiegħek ikun siegħa aktar tard min-normal u jiżdied progressivament kull ġurnata.
Jekk mhux possibbli li ssegwi din l-iskeda gradwali, xi wħud mill-qarrejja jissuġġerixxu aġġustament minn qabel għaż-żona ta 'ħin ġdida kuljum minn qabel billi tissettja l-arloġġ tiegħek sal-ħin tad-destinazzjoni tiegħek il-ġurnata qabel ma tivvjaġġa. Jekk huwa sitt siegħat wara fid-destinazzjoni tal-vjaġġ tiegħek, dan ifisser li jattiva ruħu sitt sigħat qabel il-ġurnata li tivvjaġġa u mbagħad torqod meta tkun bil-lejl fid-destinazzjoni tiegħek. Jekk trid nap, vjaġġaturi imħawwar jissuġġerixxu li jillimitaw in-naps għal mhux aktar minn siegħa.
3) Espożizzjoni Ħafifa
Peress li r-ritmu ċirkadjan tagħna huwa influwenzat sewwa mid-dawl, jesponu lilek innifsek għal dawl qawwi f'ċerti ħinijiet fil-ġurnata huwa mod qawwi biex taqleb l-arloġġ intern tiegħek.
In-nies li jtajru l-lvant ta 'spiss jesperjenzaw il-jet lag il-ġurnata wara li jaslu fid-destinazzjoni tagħhom L-espożizzjoni tad-dawl bikri kmieni fil-ġurnata tista 'tgħin biex l-arloġġ intern tiegħek jiġi sinkronizzat maż-żona tal-ħin il-ġdida tiegħek. Ipprova għaddej għal mixja fix-xemx, ftuħ ta 'purtieri u blinds, jew iduru fuq lampa.
Int tkun trid tevita esponiment qawwi ta 'dawl tliet sigħat qabel l-irqad mixtieq tiegħek, b'mod partikolari mid-dawl blu li jrażżan il-melatonin (li jinstab f'bozoz tad-dawl LED, skrins qawwija u tagħmir elettroniku). Ikkunsidra l-installazzjoni ta 'app li tiffiltra l-wavelength blu bil-lejl (jew ipprova nuċċalijiet li jwaqqfu d-dawl blu).
Jekk qed tivvjaġġa lejn il-punent, ipprova jkollok espożizzjoni għad-dawl fl-aħħar nofsinhar, wara li tasal fid-destinazzjoni tiegħek.
4) Żejt essenzjali Lavanda
Ir-riħa taż-żejt essenzjali tal-lavanda hija magħrufa għall- proprjetajiet ta ' paċifikazzjoni tagħha , li jistgħu jgħinu biex titnaqqas l-insomnja. Filwaqt li l-istudji ma eżaminawx l-użu taż-żejt tal-lavanda għad-dewmien tal-ġett, xi riċerka preliminari tissuġġerixxi li l-aroma taż-żejt tista 'tgħin biex ittejjeb il-kwalità tal-irqad.
Fi studju ppubblikat fil- Ġurnal tal-Mediċina Alternattiva u Kumplimentari , pereżempju n-nifs tal-lavanda (flimkien ma 'rakkomandazzjonijiet tal-iġjene tal-irqad bħalma huma ż-żamma ta' skeda regolari ta 'rqad, tevita kafe u alkoħol, ma tiekolx tard u tevita iskrins sodda) kwalità mtejba ta 'l-irqad f'nies li kellhom diffikultà biex jorqdu, iktar milli l-iġjene ta' l-irqad waħedhom
Biex tuża ż-żejt tal-lavanda, ipprova żżid ftit qtar f'banju jew sprinkle qatra ġo tessut u n-nifs b'ġentilezza għal diversi minuti, u b'hekk tħalli l-aroma biex tilef u tirrilassak.
Il-Takeaway
Ir-regola ġenerali hija li tieħu ġurnata biex taġġusta kompletament għal kull żona ta 'ħin li taqsam. Allura li jtiru minn Los Angeles sa New York jistgħu jġorru ġurnata biex jaġġustaw.
Jekk għandek titjira li jmiss, tista 'tixtieq tnaqqas kemm jista' jkun il-perijodi ta 'waqfien tiegħek billi tuża rimedji biex tikseb qabel iż-żjieda tal-jet lag. Filwaqt li ħafna nies jistgħu jippruvaw metodi bħall-aġġustament għaż-żona ta 'ħin tiegħek qabel ma tivvjaġġa jew qed tieħu dawl tax-xemx, hija idea tajba li tkellem lit-tabib tiegħek qabel tipprova melatonin (jew xi suppliment ieħor) biex tkun ċert li huwa tajjeb għalik.
> Sors:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Effett ta 'Lavanda Inalata u Iġjene tar-Sleep fuq Kwistjonijiet ta' Sleep Irrapportati lilhom infushom: Prova Kontrollata randomised. J Altern Complement Med. 2015 Lulju; 21 (7): 430-8.
> Ċaħda ta 'responsabbiltà: L-informazzjoni li tinsab f'dan is-sit hija maħsuba biss għal skopijiet edukattivi u mhijiex sostitut għal parir, dijanjosi jew trattament minn tabib liċenzjat. Mhuwiex maħsub biex ikopri l-prekawzjonijiet kollha possibbli, l-interazzjonijiet tad-droga, iċ-ċirkostanzi jew l-effetti avversi. Għandek tfittex kura medika fil-pront għal kwalunkwe problema ta 'saħħa u kkonsulta lit-tabib tiegħek qabel ma tuża mediċina alternattiva jew tibdel il-kors tiegħek.