Skopri modi biex torqod aħjar
Huwa kien weekend kbir u issa wasal iż-żmien li joqgħod fis-sodda biex tikseb lejl tajjeb ta 'rqad qabel il-ġimgħa impenjattiva li ġejja. Wara stennija għal ftit minuti, tibda toħroġ ftit anzjuż: Inti ma torqodx. Tibda tinkwieta dwar il-funzjoni tiegħek l-għada. Imbagħad, inti tirrealizza li problemi biex torqod jidher li sseħħ kull lejl il-Ħadd.
Antiċipazzjoni tal-Ġimgħa ta 'qabel tista' tipprovoka Ansjetà
X'jagħmel il-lejl il-Ħadd tant speċjali
Jidher li huwa l-aktar assoċjat ma 'diffikultà biex torqod. Nuqqas ta 'rqad huwa definit bħala inkwiet li jaqa' jew jibqa 'rieqed. Meta tieħu aktar minn 20 sa 30 minuta biex tinfirex, dan jista 'jkun sinjal ta' problema.
Hemm ħafna kawżi potenzjali ta 'nuqqas ta' rqad. Meta sseħħ, l- ansjetà tista 'taggrava. Il-pressjoni biex torqod, jew saħansitra l-iċken attenzjoni fuqha, tagħmilha kważi impossibbli li toqgħod. Il-lejl il-Ħadd jista 'jkun il-ħin li tibda taħseb dwar il-ġimgħa li ġejja.
Jekk inti mibgħeda x-xogħol tiegħek, jew jekk tkun stressanti, tista 'tavviċina l-ġimgħa b'diżabilità. Inti tista 'taħseb dwar il-coworkers li jsuqek miġnun. Inti tista 'ruminate fuq il-proġetti li jidhru sodi. Inti tista 'tqis l-ikbar tensjoni li qed tiffaċċja fil-ġimgħa li ġejja. L-ebda minn dawn il-ħsibijiet ma jwassal biex torqod.
Jista 'jkun utli li tuża ħin ta' tħassib skedat jew tekniki ta 'rilassament bħan- nifs biex ittaffi dan l-istress.
Inti tista 'tkun kapaċi tfixkil lilek innifsek minn dawn il-ħsibijiet u torqod aktar faċilment. Jekk għandek ansjetà persistenti, jista 'jkollok bżonn aktar għajnuna bl-użu ta' medikazzjoni jew psikoterapija minn konsulent.
Ir-Ritorn ta 'Sleep Weekend jista' jmur għall-bidu tar-Rilokazzjoni
Hemm evidenza qawwija li l-bidliet fix-xejriet ta 'rqad tal-weekend jistgħu jagħmluha iktar diffiċli biex torqod il-lejl il-Ħadd.
Huwa komuni ħafna li jkun imċaħħad mill-irqad matul il-ġimgħa. Tista 'tmur fis-sodda tard wisq jew jista' jkollok tqum kmieni. Li t-tfal ikunu lesti għall-iskola, jew jagħmlu l-vjaġġ lejn ix-xogħol jistgħu jwasslu għal żmien ta 'qawmien aktar kmieni. Tista 'tasla sodda sa tard minħabba proġetti li jdewmu l-irqad tiegħek.
Bħala riżultat, tista 'ma tilħaqx il-bżonnijiet tiegħek ta' rqad individwali matul il-ġimgħa. Kull lejl, tista 'qasir lilek innifsek ftit. Lejl wara lejl, ix-xewqa tiegħek għall-irqad tikber b'saħħitha. Meta s-Sibt filgħodu taqsam, tista 'torqod. Int "ilaħħqu" fuq l-irqad mitluf u tħallas id- dejn akkumulat ta' l- irqad . Jekk ma tasalx kmieni fil-Ħadd filgħodu, l-istess indulgence jista 'jerġa' jsir. Kif jaħdem dan l-impatt?
Irqad tagħna huwa msaħħaħ permezz ta 'żewġ proċessi: irqad ta' l-irqad darostatiku u ritmu ċirkadjan . Il-mixja ta 'l-irqad hija x-xewqa għall-irqad li tibni aktar ma nibqgħu wieqfa. Jekk kont toqgħod imqajjem għal 30 siegħa, fl-aħħar ta '30 siegħa int tkun ferm bi ngħas u torqod malajr ħafna. Probabilment terġa 'torqod itwal u aktar profond milli suppost normalment. Kull wakefulness tibni din ix-xewqa għall-irqad.
Bil-maqlub, meta torqod, tnaqqas l-irqad. Billi torqod, hemm dewmien fil-bidu biex tinbena x-xewqa għall-irqad.
Huwa kważi simili tmur torqod kmieni. Jekk torqod f'żewġ jew tliet sigħat fil-weekend, huwa simili li tmur torqod ħafna qabel. Jekk l-irqad tiegħek normalment huwa fil-11 ta 'filgħodu, imma inti tiġbed fis-sodda fit-8 PM, huwa xi wonder li ma tistax torqod?
Kontribut ieħor għal irqad fqir fil-lejl il-Ħadd huwa r-ritmu ċirkadjan tagħna. Għandna tendenza naturali lejn l-irqad li hija sinkronizzata mal-mudelli tal-lejl ta 'dawl u dlam. Dan huwa msaħħaħ mill-ġenetika tagħna kif ukoll mill -espożizzjoni tad-dawl ta 'filgħodu . Billi ddewwem iż-żmien ta 'qawmien, u jkollna dawl fuq in-nukleu suprakasmatiku tagħna fil-moħħ ftit wara, il-mudelli jibdlu.
Dan jagħmilha aktar diffiċli għalina li nqajjem u diffiċli għalina biex torqod.
Korpi tagħna jirrispondu l-aħjar għal mudelli regolari, u dan jinkludi l-mudell ta 'rqad u wakefulness. Żomm ħin ta 'qawmien regolari (b'allarm, jekk meħtieġ), anki fil-weekends. Mur fis-sodda meta tħossok bi ngħas, imma nipprova nikseb 7 sa 8 sigħat ta 'rqad matul il-ġimgħa biex tilqa' l-bżonnijiet ta 'l-irqad tiegħek. Tipprova tevita li tlaħħaq ma 'l-irqad fil-weekend; irqad biżżejjed bil-lejl biex tħossok mistrieħ.
Naps filgħaxija jistgħu jnaqqsu l-ħila tiegħek li torqod
Il-ġranet ta 'tmiem il-ġimgħa huma meta nkunu nistgħu l-aktar faċilment niddefqu . Għalkemm dawn is-soltu ma jseħħux filgħodu, huma jistgħu ta 'spiss jinterrompu wara nofsinhar. Immaġina kemm-il darba rajt lil xi ħadd li se jbaħħar fuq il-Ħadd wara nofsinhar għażżien! L-isports, il-films u l-qari jidhru paralleli perfettament għall-mistrieħ fuq il-weekends. Sfortunatament, naps jistgħu jnaqqsu l-ispinta għall-irqad.
Tipprova tevita li tieħu naps fit-tul, speċjalment jekk għandek diffikultà biex torqod bil-lejl. Naps li jdumu sagħtejn jew aktar huma partikolarment problematiċi. (Dawn in-naps jistgħu jkunu wkoll sinjal ta 'disturbi fl-irqad, bħalma hi l-apnea ta' rqad.) Kemm jista 'jkun jillimita naps għal perjodi iqsar, forsi 15 sa 20 minuta. Dawn jistgħu jkunu iġjeniċi, mingħajr ma jirnexxielhom jorqdu bil-lejl. Barra minn hekk, ipprova nara n-naps f'nofs il-lejl u evita li torqod fl-aħħar nofs in-nhar jew filgħaxija. Qiegħed rieqed fis-sigħat qabel l-irqad se jagħmilha diffiċli speċjalment biex torqod.
Jekk l-insomnja tiegħek hija għeruq speċjali, aqta 'n-naps kompletament sakemm ittejjeb l-irqad tiegħek.
L-Għażla ta 'Reklamar tas-Sodda u l-Bed Sleepy
Kif innutat hawn fuq, tipprova żżomm skeda ta 'rqad regolari, inklużi iljieli ta' ġimgħa u iljieli ta 'tmiem il-ġimgħa. Billi tmur torqod fl-istess ħin kull lejl, ser torqod aktar faċilment. Huwa wkoll importanti li tisma 'l-ġisem tiegħek u tmur torqod meta tħossok bi ngħas.
In- ngħas jew in-ngħas huma differenti minn għeja , għeja, jew eżawriment. Wieħed jista 'jħossu eżawrit u ma jorqodx. In-ngħas huwa x-xewqa qawwija għall-irqad li immedjatament tippreċedi l-bidu tiegħu. Jista 'jkun assoċjat ma' tebqet il-għajn tqal, sensazzjoni sħuna fil-ġisem, u telf ta 'attenzjoni fil-vista.
Mur fis-sodda meta tħossok bi ngħas, inkluż il-ġimgħa. M'għandekx tagħżel irqad ottimist ibbażat fuq meta trid torqod. Jekk għandek bżonn taġġusta l-iskeda tiegħek, huwa fil-fatt aktar faċli li tbiddel il-ħin tal-qawmien tiegħek b'allarm. Sussegwentement aġġusta l-ħin tiegħek qabel l-irqad biex tikkorrispondi ma 'meta tkun qed tħossok bi ngħas. Nuqqas ta 'rqad huwa aktar probabbli li jseħħ jekk inti tiġbed fis-sodda kmieni wisq biex torqod biżżejjed biex tibda l-ġimgħa tiegħek.
Jekk ma torqodx, osserva l -kontroll ta 'stimulu . Get up wara 15-il minuta, tagħmel xi ħaġa oħra illaxkar, u terga 'lura fis-sodda meta tħossok aktar bi ngħas.
Tnaqqis fl-Attività Fiżika u l-Konsum ta 'Alkoħol u Kaffeina
Hemm affarijiet oħra li jistgħu jħallu impatt fuq il-ħila tiegħek li torqod. Dawn jinkludu bidliet fl-attività fiżika u l-konsum li jvarja ta 'alkoħol u kaffeina.
Xi nies għandhom impjiegi fiżiċi ħafna. Il-ġimgħa tista 'tkun l-opportunità tagħhom li jirkupraw u jistrieħu. Tnaqqis fl-attività fiżika, inkluż l-eżerċizzju, fil-weekend jista 'jagħmilha diffiċli biex torqod. Kemm jista 'jkun, tipprova żżomm livelli simili ta' eżerċizzju fil-weekend (jew saħansitra żżidhom, jekk possibbli).
L-alkoħol jista 'jtejjeb il-livelli ta' adenosine u jżid ir-rieda għall-irqad. Sfortunatament, huwa metabolizzat malajr ħafna. Il-livelli ta 'tnaqqis u x-xewqa għall-irqad tisparixxi. Evita l-konsum ta 'alkoħol fis-sigħat qabel l-irqad. Importanti, ma tużax l-alkoħol bħala nightcap.
Il-konsum tal-kaffeina jista 'wkoll ixekkel il-kapaċità tagħna li torqod. Xi nies huma sensittivi ħafna, u l-kaffeina misjuba fil-kafe, te, soda pop, xorb enerġetiku, jew ċikkulata għandha tiġi evitata wara nofsinhar. F'oħrajn, it-tnaqqis fit-teħid wara nofs in-nofsinhar jista 'jkun biżżejjed. Jekk għandek nuqqas ta 'rqad, ipprova jelimina l-konsum tard tal-kaffeina biex jitgħallmu jekk ikollok impatt fuqek.
Konsiderazzjonijiet Finali għal Nhar il-Ħadd Nieqsa Nuqqas ta 'Dwal
Meta sserraħ xi problemi biex torqod, tikkunsidra kawżi potenzjali oħra ta 'nuqqas ta' rqad fil-Ħadd filgħodu. Inti riluttanti li tmur torqod għax tfisser li ttemm il-weekend? Inti tevita l-istress tal-ġimgħa tax-xogħol? Wasal iż-żmien li nagħmlu bidliet serji fil-ħajja tiegħek biex ittaffi l-istress?
Jekk l-insomnja tiegħek tippersisti, tikkunsidra li tkellem ma 'speċjalista ta' l-irqad dwar għażliet ta 'trattament li jistgħu jkunu ta' għajnuna, inkluża terapija komportamentali konjittiva għal nuqqas ta 'rqad (CBTI) . F'każijiet rari, l-użu ta ' pillola ta' l-irqad fil-lejl il-Ħadd jista 'jkun ta' għajnuna.
Tista 'torqod normalment, anki fil-Ħdud il-Ħadd.
> Sors:
> Kryger MH et al. "Prinċipji u Prattika tal-Mediċina Sleep". Elsevier, is-6 edizzjoni, 2016.