Ħin ta 'Tħassir Skedat u Tekniki ta' Rilassament jistgħu jeħilsu mill-Insomnja
Ħafna nies li għandhom nuqqas ta 'rqad għandhom ilment komuni: "Jien biss ma nistax inqlaq il-ħsieb tiegħi bil-lejl." Fil-kwiet tal-lejl, meta l-irqad huwa xewqa fittizja, il-moħħ jidhirlu u jippromwovi wakefulness f'xi wħud. Dak li jikkawża ħsibijiet ta 'tlielaq bil-lejl u kif jista' jkun meħlus? Tgħallem dwar modi biex tikkalma moħħok, kif tnaqqas il-ħsibijiet tat-tlielaq, tnaqqas l-effetti ta 'stress jew ansjetà, u terġa' torqod u ssolvi insomnja b'xi tekniki effettivi ta 'rilassament.
Kawżi ta 'Ħsibijiet tat-Tlielaq u Nuqqas ta' rqad
Jista 'jkun hemm nuqqas ta' rqad fi kwalunkwe persuna, minħabba ċ-ċirkostanzi dritt. Partikolarment waqt perjodi ta 'stress jew ansjetà, diffikultà li taqa' jew tibqa 'rieqed tista' tidher. L-irqad iseħħ l-aħjar meta t-tensjoni u l-preokkupazzjonijiet ma jħawwrux il-ħsibijiet tagħna. Dawn l-inkwiet qed jattivaw u jagħmluha diffiċli biex torqod. Dan jista 'jidher xi ħaġa li hija lil hinn mill-kontroll tiegħek, imma mhux.
L-ewwelnett, tifhem li l-ħsibijiet tat-tiġrijiet jistgħu jidhru f'ħafna modi. Xi nies jiddeskrivuh bħala movie li jilgħabhom f'moħħhom bil-lejl, immaġini malajr jteptpu fil-kuxjenza tagħhom waqt li jkunu imqajjem bil-għajnejn tagħhom magħluqa. Kultant huwa esperjenzat bħala parti mir-rumination.
Biex tifhem ir-rumina, nimmaġina baqra li bil-mod u b'mod persistenti tomgħod fuq il-cud tagħha: l-ikel jitnaddaf mill-istonku tiegħu biex jerġa 'jimmatura u jinbela'. Meta ma tkunx ittieħdet sewwa, taqa 'mill-ġdid.
Bl-istess mod, is-sorsi ta 'stress jew ansjetà jistgħu jiġu mfakkra biex jiġu riveduti, mimlijin mill-ġdid u pproċessati mill-ġdid. Forsi m'hemm l-ebda soluzzjoni evidenti, u wara li tiġi mrażżna temporanjament, taqa 'fuq quddiem nett tal-ħsibijiet tiegħek, speċjalment waqt żminijiet kwieti bil-lejl.
Għalkemm il-ħsibijiet tat-tiġrijiet jistgħu jitqiesu li jseħħu biss fost in-nies b'disturbi ta 'ansjetà , dan mhux neċessarjament il-każ.
Għal darb'oħra, minħabba s-sitwazzjoni t-tajba, l-istress jista 'jikkontribwixxi għall-okkorrenza tiegħu anki fost dawk li ma jidentifikawx ruħhom li jħossuhom ansjużi jew saħansitra inkwetati. Dan jista 'jkun imsaħħaħ fi żminijiet ta' livelli eċċezzjonali ta 'stress: telf ta' impjieg, divorzju, ċaqliq, jew mewt wara l-mewt ta 'wieħed iħobb. Il-kontenut ta 'dawn il-ħsibijiet jista' jkollu x'jaqsam ma 'tensjonijiet professjonali, finanzjarji, familjari, ta' relazzjoni, saħħa jew fatturi oħra. Ma jimpurtax il-kawża, dawn il-ħsibijiet jistgħu jfixklu ħafna u jeħtieġu bidliet intenzjonati biex isolvuhom.
Kif ittaffi l-Ħsibijiet tat-Tlielaq bil-Lejl
Sabiex itfi l-moħħ tat-tlielaq, trid tiċħad il-fjuwil li jeħtieġ biex jibda 'għażil fid-dlam. Dan jista 'jitwettaq billi timmaniġġja l-istress, tintefa xi żmien tinħall qabel tmur fis-sodda, u tuża tekniki ta' distrazzjoni u rilassament.
Jista 'jkun utli ħafna li twarrab ftit ħin matul il-ġurnata biex tindirizza l-pressjonanti tiegħek. Dan xi kultant jissejjaħ "ħin ta 'tħassib skedat." Kull jum, ħu ftit ħin biex tidentifika, telenka u taħdem biex issolvi dak li jikkawża stress, ansjetà, tensjoni jew inkwiet. Dan jista 'jsir billi ngħaddi ftit ħin kull nofsinhar li toħloq jew tirrevedi lista tal-affarijiet li jikkontribwixxu għall-istress fil-ħajja tiegħek. Iktebhom.
Imbagħad, fit-tieni kolonna, agħti ftit affarijiet ta 'azzjoni li jippermettu li l-istress jiġi indirizzat u meħlus.
Kif għandek tuża "Skeda ta 'Tweġiba Skedata"
Per eżempju, jekk għandek proġett kbir dovut għax-xogħol f'ġimgħatejn, dan jista 'jikkawża li jkollok stress akbar. Jista 'jidher insormontabbli. M'hemm l-ebda mod kif tista 'tikseb dan kollu. Int ma tafx fejn tibda. Dan l-istress jista 'jkun inkapaċitat. Minflok ma tkun megħlub, ikissru l-biċċiet maniġġabbli - u mbagħad mixgħul. Agħmel dawn l-elementi komponenti tal-pjan ta 'azzjoni: tirrevedi l-fajls, titkellem mal-coworker tiegħek, skeda laqgħa, tabbozza l-proposta u tiffinalizza l-preżentazzjoni.
Hekk kif twettaq il-kompiti jum b'jum, taqsamhom. Eventwalment, l-istressur innifsu jista 'jitneħħa mil-lista.
Jista 'jkun hemm xi punti fil-lista li m'għandhomx riżoluzzjoni ovvja. Dan jista 'jikkawża ansjetà addizzjonali u żżomm l-enerġija tiegħek matul il-ġurnata. Għid lilek innifsek li għandek tħalliha tmur. Tmur lura għada. Forsi l-affarijiet jinbidlu u mbagħad ikollok pjan li jgħinek timxi 'l quddiem. Sadattant, tiffoka l-isforzi tiegħek fuq l-affarijiet li tista 'tbiddel.
Billi tikteb il-pressjonanti tiegħek, inti tpoġġi isem lis-sorsi ta 'stress għalik. Tgħinek ukoll teħleshom minn moħħok. M'għandekx bżonn li wieħed jaħseb dwarhom jew li dejjem tfakkar lilek innifsek biex ma tinsax. Permezz tal-ħolqien ta 'pjan ta' azzjoni, issib modi li l-istress jista 'jittaffa.
Hekk kif timla l-kompiti, tirrevedihom fuq bażi ta 'kuljum, inti tgawdi sens ta' tlestija biex tegħleb il-kwistjoni. Jekk ħsibijiet relatati mal-istress jippreżentaw ruħhom bil-lejl, inti tirrispondi billi sempliċement tgħidli lilek innifsek, m'għandix għalfejn naħseb dwar dan issa. Ser naħseb dwarha għada waqt il-ħin tat-tħassib skedat tiegħi. Nista 'nindirizzaha mbagħad. Dan jista 'jagħlaq in-nixxiegħa tal-ħsibijiet u jippermetti li tirċievi (jew terġa' lura) l-irqad.
L-għeluq qabel l-irqad u l-użu ta 'Tekniki ta' Rilassament
Sabiex il-lejl isir ħin ta 'mistrieħ, jista' jkun ta 'għajnuna wkoll li rilassja qabel sodda. Jqattgħu mill-inqas 30 minuta, u forsi sakemm 1 jew 2 sigħat, tinħall u tinħall qabel l-irqad. Twarrib ix-xogħol tiegħek. Itfi l-kompjuter. Ibqa 'barra mit-telefon u' l bogħod mill-midja soċjali bħal Facebook jew Twitter. Dejjem se jkun hemm aktar x'isir, iżda għamilt biżżejjed għal-lum. Issa wasal iż-żmien li tirrilassa u tħejji għall-irqad. Imla l-ħin b'attivitajiet ta 'rilassament. Inti tista 'tixtieq taqra, tisma mużika, tara xi televiżjoni, tistira, tieħu doċċa jew banju, timmeditaw, jew titlob. Faċli lilek innifsek fil-lejl billi tirrilassa qabel tipprova torqod.
Matul il-ħin qabel is-sodda, jew jekk issib ruħek imqajjem bil-lejl, inti tista 'tixtieq tinkorpora aktar xi tekniki oħra ta' rilassament . Dan jista 'jinkludi nifs , rilassament muskolari progressiv jew xbihat iggwidati. Dawn l-attivitajiet jtellfuh mill-isforz relatat ma 'l-irqad, inaqqsu l-ħsibijiet tat-tiġrija, u jgħinuk torqod. Dawn it-tekniki sempliċi jistgħu jinkisbu minn kotba jew riżorsi onlajn oħra.
Kelma Minn
Huwa possibbli li tħalli moħħok bil-lejl. Billi tħalli lilek innifsek żmien biex tindirizza l-istress matul il-ġurnata u l-ħin ta 'l-infiq illaxkar qabel tmur torqod, int ser ittaffi ruħek f'waħda ta' lejl aħjar. L-użu ta 'tekniki ta' rilassament ta 'distrazzjoni jista' jgħin aktar matul il-lejl. Tista 'tagħmel dan: Naqqas il-ħsibijiet tat-tiġrijiet tiegħek u poġġi l-insomnja tiegħek fis-sodda għall-ġid.
Jekk tkompli ġlieda, kellem lit-tabib tiegħek dwar għażliet ta 'trattament addizzjonali, inkluż it -terapija komportamentali konjittiva għal nuqqas ta' rqad (CBTI) u mediċini biex ittaffi l-ansjetà jew pilloli ta 'l-irqad għal nuqqas ta' rqad.
> Sors:
> Sors: Kryger, MH et al . "Prinċipji u Prattika tal-Mediċina Sleep". Espert Konsultazzjoni , is-6 edizzjoni, 2017.