Iż-żieda tal-Ħin Totali ta 'Sleep u naps tista' tkun Post Tajjeb Bidu
Mhuwiex pjaċir li tkun fid-dejn, speċjalment jekk int qed tmexxi dejn ta 'rqad. Id-deprivazzjoni tal-irqad jista 'jkollha konsegwenzi serji kemm għas-saħħa kif ukoll għall-benesseri. Tgħallem modi li tista 'tħallas id-dejn ta' l-irqad tiegħek u tevita l-effetti avversi ta 'rqad ftit.
Għaliex għandi Dejn Sleep?
Jekk tħossok bi ngħas wisq , tista 'titlob għaliex. Ir-raġuni l-aktar komuni hija li inti sempliċiment jkollok sleep biżżejjed biex tħossok mistrieħ.
Mingħajr sigħat biżżejjed ta 'shutee, tħossok bi ngħas matul il-ġurnata. Għaliex dan iseħħ?
L-irqad huwa, għall-inqas parzjalment, proċess li bih sustanzi kimiċi li jikkawżaw ngħas jiġu approvati mill-moħħ. Il-ħati l-aktar komuni huwa msejjaħ adenosine . Ir-rieda tkabbar il-livelli ta 'adenosine, li hija prodott sekondarju tal-metaboliżmu (jew l-użu tal-enerġija) madwar il-ġisem kollu. Aktar ma tkun imqajjem, iktar tiżdied l-adenosina, u tħossok bi ngħas. Sleep jikklerjah u gradwalment iżid l-attenzjoni.
Sabiex jiġi ottimizzat dan il-proċess, għandek tħalli biżżejjed ħin biex titneħħa l-adenosina. Fil-qosor, għandek bżonn tissodisfa l- bżonnijiet tiegħek . Dawn il-ħtiġijiet ivarjaw skond l-età tiegħek, it-tendenza ġenetika, u fatturi oħra. Xi nies jeħtieġu inqas irqad, filwaqt li oħrajn jeħtieġu aktar. Il-ħtiġiet ta 'l-irqad jonqsu tipikament hekk kif aħna jsiru anzjani Jekk għandek bżonn 8 sigħat ta 'rqad biex tħossok mistrieħ, imma int biss tikseb 6 sigħat, tibda tibda tibni dejn ta' rqad.
Ftakar li rqad ta 'kwalità fqira minħabba apnea ta' rqad ostruttiva u disturbi oħra ta 'rqad jista' wkoll jaffettwa l-irqad. Dawn il-kundizzjonijiet jistgħu jikkontribwixxu għal tħossok bi ngħas matul il-ġurnata, minkejja sigħat adegwati ta 'mistrieħ bil-lejl.
L-Effetti ta 'Deprivazzjoni mill-Ġdid Remote u Riċenti
Jekk għandek akkumulat dejn ta 'rqad, tista' titlob: X'inhuma l-konsegwenzi u jistgħu jinqalbu?
Hemm aħbar tajba u aħbarijiet ħżiena fuq din il-faċċata. L-aħbar it-tajba hija li l-irqad ta 'rkupru, li fih jinkisbu biżżejjed sigħat ta' rqad, jista 'jkun effettiv ħafna biex ireġġa' lura l-effetti ħżiena fuq żmien qasir. Jekk kellek lejl kbir ta 'rqad wara dan l-aħħar ma kenitx biżżejjed, taf kif wunderbare dan jista' jħoss. Ħafna mill- effetti fiżiċi akuti ta 'deprivazzjoni tal-irqad jinqaleb malajr ħafna bi ftit biss iljieli ta' rqad suffiċjenti.
L-aħbar ħażina hija li inti ma tistax tpatti għall-irqad int mitluf xhur jew anke snin qabel. Sfortunatament, dan il-bastiment x'aktarx baqa '. Jista 'jkun hemm konsegwenzi fit-tul ta' rqad inadegwat, iżda huwa diffiċli li wieħed ibassar jekk seħħx ħsara dewwiema u sa liema grad tbiddel il-modi tiegħek tista 'tgħin. Hija meħtieġa aktar riċerka f'popolazzjonijiet kbar biex twieġeb dawn il-mistoqsijiet. Madankollu, jkollna lilek innifsek il-bqija li għandek bżonn tista 'tgħinek tħossok u taħdem aħjar kważi immedjatament.
Kif tħallas id-Dejn Sleep
Jekk qed tirċievi irqad inadegwat sal-punt li tesperjenza l-effetti tad-deprivazzjoni tal-irqad, int trid tirrevedi dawn il-modi sempliċi biex tħallas id-dejn ta 'rqad li jakkumula:
- Ipprova testendi l-ħin ta 'l-irqad tiegħek.
Dan jista 'jsir billi torqod kmieni jew billi tittardja l-ħin ta' qawmien tiegħek.
L-aħjar huwa li żżid il-ħin lura inkrementalment sakemm ikollok mistrieħ adegwat. L-evitar ta 'l-użu ta' arloġġ ta ' allarm jippermettilek l-irqad li għandek bżonn tħossok mistrieħ. Agħmel ċert li ma teżorx żżejjed l-ammont ta 'ħin li inti qed tonfoq fis-sodda jew tista' tibda tħoss nuqqas ta 'rqad. Bħala eżempju, jekk għandek bżonn 8 sigħat ta 'rqad biex tħossok mistrieħ u tibda tqatta' 10 sigħat kull lejl fis-sodda, fil-ħin int tkun bla dubju se tqatta '2 sigħat imqajjem kull lejl. Żomm l-iskeda ta 'l-irqad regolari u tikseb dawl tax-xemx filgħodu biex ittejjeb dawn il-benefiċċji
- Ħu nap.
Jekk il-perjodu ta 'rqad matul il-lejl huwa festa, in- naps huma bħal snacks ta' l-irqad.
Huwa possibbli għalik li tpatti għal ħin mitluf bl-irqad f'ħinijiet oħra tal-ġurnata billi taħsel. Il-biċċa l-kbira tan-nies se jkunu aktar faċli fl-ewwel nofsinhar. Naps qosra jistgħu jkunu iġjeniċi, iżda naps itwal jistgħu jkunu meħtieġa biex jagħmlu tajjeb għal nuqqas ta 'rqad sinifikanti. Naps tal-kaffeina jistgħu jkunu utli billi jtejbu l-imblukkar u t-tneħħija naturali ta 'adenosine, is-sinjal għall-irqad.
- Irqad fil-weekend.
Ħafna nies jużaw din it-teknika: filgħodu is-Sibt u l-Ħadd jippermettu irqad żejda. Jekk trid tqum kmieni matul il-ġimgħa, tista 'ssib li gradwalment takkumula dejn ta' rqad. Saż-żmien li l-weekend jimxi, inti tista 'tħallas dan billi torqod. Huwa kważi daqs li kieku tolqot buttuna ta' reset fuq id-dejn tiegħek kull ġimgħa. Dan huwa aħjar minn dak li jipperpetwah, iżda jista 'ma jkunx preferut għax tista' tbati minn effetti ta 'deprivazzjoni ta' rqad matul il-ġimgħa.
- Uża l-kaffeina f'modi limitati.
Il-kaffeina timblokka s-sinjal għall-adenosina. Bħala riżultat, wara li tgawdi xi kafè, tè jew soda pop, huwa naturali li tħossok aktar imqajjem. Dawn l-effetti huma relattivament qosra. Bħala riżultat, jista 'jkollok bżonn li perjodikament ikollha ieħor biex tibbenefika. Il-kaffeina ma tistax tegħleb id-deprivazzjoni profonda tal-irqad, għalhekk jista 'jkollha rwol limitat hekk kif id-dejn tal-irqad jikber.
- Evita sewqan bi ngħas.
Jekk hemm ħaġa waħda li trid tagħmel fil-kuntest ta 'deprivazzjoni tal-irqad, huwa dan: Tiħux in-ngħas. Jekk int wisq bi ngħas biex issuq, sempliċement ma ssibx wara r-rota. Jekk diġà qed issuq, iġbed mingħajr periklu mit-triq u mill-mistrieħ. Id-djun tar-rqad jistgħu jikkontribwixxu għan-ngħas mas-sewqan, u din hija kawża ewlenija ta 'inċidenti ta' vetturi bil-mutur. It-tidwir tar-radju u r-rolling down-twieqi ma jgħinux; nies imċaħħda mill-irqad f'simulaturi tas-sewqan xorta se jikkraxxja l-karozzi tagħhom. Mhuwiex tajjeb għar-riskju.
- Jekk għadek iġġieled, ħu għajnuna minn espert.
Għal dawk li jkomplu jiġġieldu mill-effetti ta 'deprivazzjoni tal-irqad, jitkellmu ma' speċjalista tal-irqad iċċertifikata mill-bord. Hemm kawżi potenzjali oħra ta 'rqad ħażin, inkluż insomnja u apnea ta' rqad. Jekk ma tħossx mistrieħ, minkejja l-aħjar sforzi tiegħek, ħu d-dijanjosi u l-kura li għandek bżonn. Int tkun kuntenta li għamilt.
Sors:
Kryger, MH et al . "Prinċipji u Prattika tal-Mediċina Sleep". Espert Konsultazzjoni , il-ħames edizzjoni, 2011.