Aqsam iċ-Ċiklu tal-Kondizzjonar biex Tiflaq Radd
Nuqqas ta ' rqad jista' jkun diffiċli biex tittratta, u mhux kulħadd irid jieħu pilloli ta 'l-irqad , allura x'inhuma l-għażliet l-oħra? Id-diffikultà li taqa 'jew tibqa' rieqed tista 'tingħeleb b'għażliet ta' trattament fl-imġiba, inkluż xi ħaġa msejħa terapija ta 'kontroll ta' stimulu. X'inhi terapija ta 'kontroll ta' stimulu? Kif għandha x'taqsam mal-linji gwida ġenerali biex ittejjeb id-drawwiet ta 'l-irqad imsejħa l-iġjene ta' l-irqad u l-kondizzjonament psikoloġiku
Biex twieġeb dawn il-mistoqsijiet, ejja tirrevedi silta minn UpToDate - referenza mediċinali elettronika ta 'fiduċja użata kemm mill-fornituri tal-kura tas-saħħa kif ukoll mill-pazjenti. Imbagħad, aqra fuq informazzjoni addizzjonali dwar dak kollu li dan ifisser għalik.
"It-terapija tal-kontroll tal-istimulu hija bbażata fuq l-idea li xi nies bi insomnja tgħallmu li jassoċjaw il-kamra tas-sodda ma 'jibqgħu imqajjmin minflok jirgħu.
- Għandek tqatta 'mhux aktar minn 20 minuta mimdudin fis-sodda biex tipprova torqod.
- Jekk ma tistax torqod f'20 minuta, aqbad, mur kamra oħra u aqra jew issib attività illaxkar oħra sakemm tħossok bi ngħas mill-ġdid. Attivitajiet bħalma huma l-ikel, l-ibbilanċjar tal-kotba taċ-ċekkijiet tiegħek, ix-xogħol tad-dar, it-televixin jew l-istudju għal test, li "tippremjahom" biex tibqa 'imqajjem, għandha tiġi evitata.
- Meta tibda tħossok bi ngħas, tista 'tmur lura fis-sodda. Jekk ma tistax torqod f'20 minuta oħra, irrepeti l-proċess.
- Issettja arloġġ ta 'allarm u toħroġ fl-istess ħin kuljum, inklużi tmiem il-ġimgħa.
- M'għandekx tieħu nap waqt il-ġurnata.
"Inti ma tistax torqod ħafna fl-ewwel lejl. Madankollu, l-irqad huwa aktar probabbli f'linijiet suċċessivi minħabba naps mhumiex permessi."
Dan il-passaġġ jenfasizza bosta kunċetti importanti relatati ma 'rqad b'saħħtu. L-ewwelnett, ma tistax tissottovaluta l-importanza ta 'l- ambjent ta' l- irqad tiegħek. Kamra tas-sodda tiegħek hija maħsuba biex tkun spazju ta 'repose kwieta. Jekk għandek diffikultà biex torqod, għandek tagħti ħarsa mill-qrib lejn fejn qed tipprova torqod. Distrazzjonijiet u tfixkil għandhom jiġu approvati, mit-televiżjoni tiegħek għall-annimali domestiċi tiegħek.
Jekk is-sieħeb tiegħek tas-sodda ikollu diżordnu fl-irqad u qiegħed jfixkel il-ħila tiegħek biex torqod, dan għandu jiġi indirizzat ukoll.
L-Irwol tal-Kundizzjonar f'Sommunija
Problema waħda li sseħħ fl-insomnja kronika tirrigwarda kunċett psikoloġiku magħruf bħala "kondizzjonament", li l-ewwel ftit punti t'hawn fuq qed jippruvaw jindirizzaw. Kondizzjonament huwa forsi l-aktar familjari fl-istorja tal-klieb ta 'Pavlov. Ivan Pavlov, xjenzat, ripetutament biddel il-klieb tiegħu waqt li għamel qanpiena. Biż-żmien, il-ħalq tal-klieb salivati awtomatikament fl-aspettattiva tal-ikel fil-ħoss tal-qanpiena, anke jekk ma kinux mitmugħa. Dan sar magħruf bħala rispons Pavlovjan. Fl-istess vina, jekk ripetutament toss u dawwar fis-sodda tiegħek għal siegħa wara t-tmiem, il-ġisem tiegħek eventwalment jitgħallem jassoċja s-sodda tiegħek bi stress u qed imur. Bħala riżultat, il-kamra tas-sodda tiegħek fil-fatt tikkawża li tibqa 'imqajjem.
Billi tillimita l-ammont ta 'ħin li tħalli lilek innifsek fis-sodda imqajjem, dan iċ-ċiklu jinkiser. Jekk ma tistax torqod f'20 minuta, tħalli s-sodda. Inti tmur f'post ieħor fejn tista 'tidħol f'diversi " ritwali ta' l-irqad ", attivitajiet li x'aktarx jagħmluhom bi ngħas bħall-qari jew it-talb. Kif deskritt hawn fuq, huwa importanti li ma tidħolx f'attivitajiet ta 'stimulazzjoni li jistgħu jagħmluha diffiċli għalik li torqod.
Inti tista 'wkoll tixtieq tillimita l-espożizzjoni tiegħek għad-dawl mill-iskrins peress li dan jista' jaffettwa r-ritmu ċirkadjan tiegħek.
Ladarba terġa tħossok bi ngħas, terġa 'lura għas-sodda tiegħek. It-tama hi li l-perjodu ta 'rilassament u l-ħin żejjed imqajjem jinteressak biex torqod aktar faċilment. Barra minn hekk, inti tikser l-assoċjazzjoni tas-sodda tiegħek billi ma tkunx tista 'torqod.
Kelma Minn
Lil hinn minn din il-bidla fl-imġiba, huwa importanti wkoll li ssegwi linji gwida oħra biex ittejjeb id-drawwiet ta 'l-irqad tiegħek. Għandek tmur torqod u tqum fl-istess ġurnata kollha, u tħalli lill-ġismek jitgħallem meta jistenna li jkun imqajjem u rieqed.
Bl-eliminazzjoni tan-naps matul il-ġurnata, inti wkoll tikkonsolida l-irqad tiegħek għal lejl. Dan jista 'jitkompla b'trattament imsejjaħ restrizzjoni tal-irqad .
Trid titgħallem aktar? Ara s-suġġett ta ' UpToDate , "Trattamenti ta' nuqqas ta 'rqad", għal informazzjoni medika addizzjonali fil-fond.
Sors:
Bonnet, Michael et al . "Trattamenti ta 'nuqqas ta' rqad." Aġġornat.