Bi ftit linji ta 'gwida sempliċi, tista' jkollok torqod aħjar tonight. F'xi punt fil-ħajja tagħna, għal kull numru ta 'raġunijiet, kważi lkoll se jkollhom diffikultajiet biex torqod u jsofru minn insomnja akuta . Dan jista 'jwassal għal tensjoni sinifikanti iżda m'għandux biża'. Hemm passi sempliċi biex tieħu li tgħinek torqod aħjar tonight.
Get Up u Go to Bed fl-istess ħin kull jum
Timmira li toqgħod u tmur torqod fl-istess ħin kuljum, anki fil-ġimgħa.
Aħna kreaturi ta 'vizzju, u l-irqad tagħna mhix eċċezzjoni. Ladarba tiddetermina l-bżonnijiet ta 'l-irqad tiegħek , għandek tagħmel l-almu tiegħek biex tilħaq dawk il-bżonnijiet kuljum. Billi konsistenti joqorbu u jqumu fl-istess ħin, aħna kundizzjoni ġisem tagħna biex isegwu mudell regolari ta 'rqad. Dan jippermetti l-arloġġ naturali tal-ġisem tagħna, imsejjaħ ritmu ċirkadjan , biex jgħinuk tibda u żżomm irqad tagħna.
Oħloq Ambjent Sleep Sleep Komdu
Kun żgur li l- ambjent ta 'l-irqad tiegħek huwa kwiet, skur, kessaħ u komdu. L-istudji jsibu li l-irqad f'ambjent kiesaħ huwa l-aktar favorevoli għall-irqad. Bl-eliminazzjoni tal-ħoss eċċessiv u tad-dawl, nistgħu nnaqqsu l-interruzzjonijiet li jistgħu jinxtegħlu. Barra minn hekk, il-kamra tas-sodda għandha tkun post għar-rilassament - mhux sors ta 'tensjoni.
Uża l-kamra tiegħek għal sleep biss
Is-sodda huma għall-irqad u s-sess, mhux biex jaraw it-televiżjoni, indulging l-annimali domestiċi tiegħek, jew jagħmlu xogħol. B'xi mod, irnexxielna nagħmlu kamra tas-sodda kamra b'ħafna użi.
L-elettronika kollha għandha titneħħa. It-televiżjonijiet, is-sistemi tal-logħob, il-kompjuters, it-telefowns u diversi aġġeġġi oħra huma stimulanti u ta 'tfixkil għall-irqad. Tħallixhom fil-kamra tas-sodda tiegħek u ma tużahomx fil-perjodu qasir qabel tmur torqod. Anke l-ammont żgħir ta 'dawl minn skrin tal-kompjuter fis-sigħat ta' filgħaxija jistgħu jistimulaw il-moħħok biex jaħsbu li wasal iż-żmien li tkun imqajjem.
Huwa wkoll importanti li tneħħi l-annimali domestiċi tiegħek mill-kamra tas-sodda peress li jistgħu jfixklu l-irqad tiegħek. Fl-aħħarnett, tużax il-kamra tas-sodda bħala post fejn taħdem, għax dawn l-attivitajiet huma wkoll stimulanti u jfixklu l-irqad tiegħek.
Ara dak li tikkonsma filgħaxija
Evita kaffeina, alkoħol, u nikotina bejn 4 u 6 sigħat qabel tmur torqod. Il-kaffeina tista 'tinstab f'postijiet mistennija bħal kafè, soda pop, jew tè, iżda wkoll f'ikel mhux mistenni bħal ċikkulata. Bħala stimulant, se żżommok imqajjem, anki jekk użat kważi sitt sigħat qabel sodda. Bl-istess mod, in-nikotina tfixkel l-irqad tiegħek. U kontra l-prattika komuni, "nightcap" alkoħoliku jista 'effettivament jagħmel l-irqad agħar. Għalkemm jista 'jikkawża li toħroġ bi ngħas, l-alkoħol ifisser l-istadji ta' l-irqad u jagħmilha iktar imfixkla.
M'għandekx Nap
Skip the nap. Il-perjodu ta 'ħin li int imqajjem iżid ma' xi ħaġa msejħa "sleep drive." Aktar ma jibqgħu imqajjem, aktar irridu nerġgħu jorqdu. Permezz ta 'serħan il-moħħ, nistgħu neħilsu din ix-xewqa li torqod - iżda aħna wkoll ser inkunu aktar diffiċli biex torqod aktar tard. L-adulti għandhom ikollhom perjodu konsolidat ta 'rqad bil-lejl mingħajr naps addizzjonali. Jekk hemm ngħas eċċessiv matul il-ġurnata u x-xewqa li s-saqajn, minkejja l-ħin ta 'rqad adegwat, dan jista' jissuġġerixxi disturb ta 'rqad li jiġġustifika aktar evalwazzjoni.
Eżerċizzju - Imma fil-ħin id-dritt
Tipprova teżerċita kuljum, imma tevita li tagħmel hekk 4 sigħat qabel tmur torqod. Li tibqa 'attiv u fiżikament f'waħda hija mod eċċellenti biex tiżgura rqad bil-lejl tajjeb. Madankollu, l-eżerċizzju ta 'viċin wisq għall-ħin ta' l-irqad jista 'attwalment joħloq diffikultajiet biex torqod, għax il-ġisem tiegħek xorta jibqa' lura.
Tiżviluppa Ritu Sleep
Tiżviluppa ritwali ta 'l-irqad, li jinkludu attivitajiet kwiet bħal qari, 15-il minuta qabel l-irqad. Hekk kif inżommu lit-tfal, l-adulti jeħtieġu ritwali ta ' kuljum ta' l- irqad qabel ma jmorru sodda biex inkunu nistgħu noħorġu u nħejju mentalment biex torqod. Dawn ir-ritwali għandhom jinkludu attivitajiet kwiet bħalma huma l-qari, jisimgħu l-mużika ta 'rilassament, jew saħansitra jieħdu banju sbieħ u sħun.
M'għandekx Taqbida biex torqod fis-sodda
Jekk qed ikollok problemi biex torqod, kif jiġri b'insomnja , m'għandekx imqajjem, tħabbat fis-sodda - il-ġisem tiegħek jista 'jibda jaħseb li huwa post għal diffikultajiet. L-individwi li għandhom diffikultà biex jibdew l-irqad ta 'spiss joħolqu u jbidu fis-sodda, jippruvaw isfortu l-irqad. Jekk jiġri lejl wara lejl, tista 'tibda tassoċja s-sodda tiegħek bl-ansjetà li ma tkunx tista' torqod. Jekk int ma tistax torqod fi żmien 15-il minuta milli tmur torqod, mur f'post ieħor kwiet u timtedd sakemm tħossok lest biex torqod, imbagħad poġġa 'lura fil-kamra tas-sodda tiegħek biex torqod.
Evita Things That Can Ruin Sleep
Hemm ħafna affarijiet li jistgħu jħarbtu l-irqad tiegħek , u għandek tevita li tiekol jew tixrob fil-ftit sigħat dritt qabel tmur torqod, għax dawn jistgħu jwasslu għal tfixkil fl-irqad tiegħek. Skumdità bil-ħruq ta 'stonku jew b'rifluss ta' l-aċidu, kif ukoll li jeħtieġu tqum ħafna drabi biex tgħaddi l-awrina, jista 'jkun ta' tfixkil ħafna għall-irqad ta 'bil-lejl. Huwa aħjar li tevita dawn is-sitwazzjonijiet billi ma tiekolx jew tixrob fil-ftit sigħat qabel tmur torqod.
Agħmel sleep a Priority
M'għandekx tissagrifika l-irqad biex tagħmel attivitajiet bi nhar. L-aktar parir importanti huwa li jirrispetta dak il-ġismek jeħtieġ torqod. Wisq drabi, nippermettu li jinkiser il-ħin tagħna ta 'rqad meta l-obbligi ta' matul il-jum tagħna jieħdu aktar milli mistenni. Barra minn hekk, opportunitajiet biex jidħlu f'attivitajiet pjaċevoli-jżuru l-ħbieb, jaraw it-televixin, jilagħbu fuq l-internet, jieklu barra, u xi numru ieħor - malajr jinqatgħu l-ħin ta 'rqad jekk inħalluhom. Huwa importanti li tiskeda l-ħin ta 'l-irqad tiegħek u żżomm ma' dik l-iskeda, irrelevanti x'jista 'joħroġ matul il-jum.