L-10 L-Agħar Modi biex Tinbeda l-Irqad u tikkawża Nuqqas ta 'rqad bi Djar ħżiena

1 -

Tiekol ikla kbira qabel is-sodda

M'hemm xejn bħal bużżieqa sħiħa jew l-istonku biex jħarbat l-irqad tiegħek. Id-dħul sa l-awrina jinterrompi l-mistrieħ tal-ħoss, għalhekk ix-xorb wisq qabel is-sodda jista 'jfisser vjaġġi multipli fil-kamra tal-banju matul il-lejl. Tiekol ikla kbira qrib l-irqad tista 'tipprovoka sintomi ta' ħruq ta 'stonku meta timtedd li tista' tagħmlek skomdu. L-apnea ta 'l-irqad ostruttiva tista' tikkawża wkoll kemm nocturia kif ukoll ħruq ta 'stonku bil-lejl.

2 -

Imqajjem imqajjem fis-Sodda

Jekk qed ikollok problemi biex torqod, l-aħħar ħaġa li trid tagħmel hu li tinsab imqajjem. Jekk dan jiġri b'mod kroniku, kif jista 'jkun hemm fin- nuqqas ta' rqad , tista 'titgħallem biex tassoċja s-sodda tiegħek ma' ansjetà u ma torqodx. Minflok tossing u tidwir, ipprova attività illaxkar bħall-qari. Jekk inti tkompli ġlieda, toħroġ mis-sodda biex terġa 'torganizza l-irqad tiegħek .

3 -

Jippruvaw torqod x'imkien wisq kiesaħ, wisq sħun, jew wisq storbjuż

M'hemm l-ebda użu li tipprova torqod x'imkien li huwa stimulanti għas-sensi tagħna. Jekk l-isterjo qed jaħdem, id-dwal huma mixgħula, u qed toqgħod, kif tistenna li torqod? Varjazzjonijiet sottili dwar din it-tema bl-istess mod jagħmluha diffiċli biex jaqbad ftit winks. Żomm is-sodda komda b'dawl baxx, storbju u temperatura.

4 -

Teħid Naps Imdawwar

Dan wieħed jista 'jkun ftit kontroversjali. Xi kulturi jippromwovu n-nofs in-nhar, u ħafna nies jaħrfu minnhom. Jekk torqod tajjeb bil-lejl, jista 'ma jkunx problema. Madankollu, jekk qed ikollok problemi biex torqod allura, l-aħħar ħaġa li trid tagħmel huwa li żżid il-fjuwil fin-nar billi torqod ftit matul il-ġurnata. Naps tnaqqas il-ħila tiegħek biex torqod bil-lejl, u ngħas eċċessiv bi nhar jista 'jissuġġerixxi disturb ta' rqad bħal apnea ta 'l-irqad .

5 -

Użu tas-sodda tiegħek bħala Stimulating Multipurpose Room

Il-mili ta 'kamra tas-sodda tiegħek ma' televixins, sistemi ta 'logħob, kompjuters, telefowns u aġġeġġi oħra tiżgura li jkun hemm għadd kbir ta' stimulazzjoni. Sfortunatament, ħadd minn dawn ma jgħinek torqod aħjar. L- iskrins tad-dawl jistgħu jkunu ta 'ħsara għall-irqad. L-użu tagħhom eżatt qabel is-sodda se jwassal biex il-moħħ ikun attiv, u dan huwa l-aħħar ħaġa li għandek bżonn torqod. Imla t-telefon tiegħek fil-kċina u ċara t-teknoloġija mis-santwarju ta 'l-irqad tiegħek.

6 -

Xorb Alkoħoliku, Kafè, jew Tipjip ta 'Cigarette Qabel Qasam

Għalkemm in-nannu jista 'jkun dejjem gawda minn "nightcap" alkoħoliku biex torqod, dan fil-fatt mhuwiex utli. L-alkoħol jista 'jikkawża li tħossok bi ftit tbatija, iżda tbiddel l-istadji ta' l-irqad u tagħmilha iktar imfixkla hekk kif tilbes. Jista 'jiggrava r-ruminazzjoni u l-apnea ta' l-irqad jekk jiġi kkunsmat qrib l-irqad tiegħek. Ix-xarbiet bil-kafeina bħall-kafè, it-te, is-soda pop u l-ikel bħaċ-ċikkulata jaħdmu bħala stimulanti biex iżommu imqajjem għal siegħa. Il-kaffeina għandha tiġi evitata fl-4 sa 6 sigħat qabel is-sodda jew qabel jekk tkun sensittiv għall-effetti tagħha. Bl-istess mod, in-nikotina minn sigarett teqred il-ħila tiegħek torqod, u l-effetti tax-xenqa assoċjati mal-irtirar jistgħu jinxtegħlu matul il-lejl.

7 -

Irqad Inqas Meta Tkun Busy

Aħna kollha nidħlu għal raġunijiet differenti, u huwa faċli li ssib ħin żejjed fil-ġurnata billi torqod inqas. Għaliex skart tmien sigħat fis-sodda? Int ma tippruvax tkun qed tara t-televiżjoni, tilgħab fuq l-internet, jew infiq ħin mal-ħbieb jew il-familja tiegħek? Sfortunatament, il-kwalità tal-ħin li nqattgħu imqajjem hija milquta b'mod sinifikanti billi ma jkollokx biżżejjed mistrieħ. Jekk maqtugħin lura waqt l-irqad, tista 'ssib li m'intix qed tieħu ħafna jekk toqgħod il-ġurnata mingħajr problemi u befuddled. Ikollok biżżejjed ħin fis-sodda biex tilqa 'l- irqad tiegħek teħtieġ kull lejl.

8 -

Staying Active Sa l-Mument Qabel Qiegħed Fil Bed

L-irqad hija attività kwieta u rilassanti, għalhekk ma jagħmilx sens li tipprova tittrasferixxi għal dik direttament minn xi ħaġa li hija pjuttost l-oppost. Korpi tagħna ma jagħmlux tajjeb b'bidliet f'daqqa. L-istess jgħodd biex terġa 'torqod. Riti ta 'rqad kwiet bħal qari, jisimgħu mużika paċifika, jew tieħu banju sabiħ tgħin tipprepara lilna mentalment u fiżikament għall-irqad. Onfoq it-30 sa 60 minuta qabel l-irqad tiegħek tħejji l-ġisem u l-moħħ għall-irqad.

9 -

Eżerċizzju ta 'Vigorously Before Bed

Għalkemm huwa ideali għall-eżerċizzju għal 30 minuta kuljum - u dan x'aktarx se jiżgura rqad bil-lejl tajjeb - nagħmilha tajjeb qabel ma sodda probabbilment tkun idea ħażina. Dan jikkawża diffikultajiet hekk kif il-ġisem tiegħek jiġi revved up meta għandek tkun l-istralċ. Tista 'tgħolli t-temperatura tal-ġisem tiegħek, ir-rata tal-qalb u l-pressjoni tad-demm M'għandekx tmur fis-sodda sweaty mill-workout tiegħek. Ipprova jimminimizza l-eżerċizzju aerobiku dritt qabel l-irqad, sakemm ma tkunx l-unika ħin tal-ġurnata li tista 'ssib biex tikseb l-eżerċizzju tiegħek.

10 -

Tvarja l-Ħin ta 'Sleep tiegħek minn Jum għall-Ġej

Aħna kreaturi ta 'vizzju, u l-irqad tagħna mhix eċċezzjoni. Jekk tmur torqod u tqum f'ħinijiet differenti kuljum, il-ġisem tiegħek ma jkollux sens ta 'meta suppost iħossu għajjien u torqod. Dan fl-aħħar jiddependi fuq l-arloġġ naturali tagħna msejjaħ ir- ritmu ċirkadjani , u tvarja l-ħinijiet li aħna rieqed jista 'jinfluwenzaha negattivament. Billi żżomm skeda konsistenti, aħna kapaċi torqod aħjar. Ibda bl-iffissar tal-ħin ta 'qawmien tiegħek b'allarm u imorru fis-sodda meta tħossok bi ngħas, u tiżgura li jkollok biżżejjed siegħat fuq bażi konsistenti biex tilħaq il-bżonnijiet ta' l-irqad tiegħek.

Kelma Minn

Jekk għandek ruined sleep tiegħek, fittex għajnuna biex terġa 'lura fuq il-binarji billi tikkonsulta ma' tabib ikkontrollat ​​abbord-irqad. Interventi sempliċi u, kif meħtieġ, terapija konjittiva formali ta 'imġieba għal nuqqas ta' rqad (CBTI) jistgħu jgħinuk issolvi l-irqad tad-diffikultà tiegħek.