Wisq ħafna ta 'ħin fis-sodda jista' jnaqqas l-effiċjenza tar-rqad
Ir-restrizzjoni ta 'l-irqad, terapija komportamentali, tista' tkun biss il-kura li għandek bżonn biex issolvi r- rqad . Jista 'jidher stramb, iżda l-infiq wisq ħin fis-sodda jista' fil-fatt jikkawża li jkollok diffikultajiet biex torqod. Hemm passi sempliċi li tista 'tieħu biex issolvi din il-problema għalkemm.
Kif Ħin f'Suffiċċju ta 'Bed jikkawża Nuqqas ta' rqad
Nuqqas ta 'rqad huwa definit bħala inkapaċità li jinkiseb ammont suffiċjenti ta' rqad biex tħossok mistrieħ u ħafna drabi tkun ikkaratterizzat minn diffikultà li taqa ' jew tibqa' rieqed.
Dan inevitabbilment iwassal għal problemi bil-funzjonament ta 'bi nhar. Importanti, dawn id-diffikultajiet għandhom iseħħu minkejja opportunità adegwata għall-irqad. Madankollu, jista 'wisq ħin fis-sodda attwalment agħar l-insomnja tiegħek?
Bħala parti minn linji ta 'gwida aħjar għall-irqad , jekk tbati minn nuqqas ta' rqad huwa rakkomandat li m'għandekx tossing u tidwir tas-sodda. Pjuttost, jekk ma tistax torqod fi żmien 15-il minuta, ikun aħjar li tħalli s-sodda tiegħek. Għandek issib post ieħor kwiet biex timtedd sakemm tħossok lest biex torqod, u mbagħad terġa 'lura għall-kamra tas-sodda tiegħek torqod. Dan huwa rrakkomandat għax inkella titgħallem tassoċja s-sodda tiegħek bl-ansjetà li ma tkunx tista 'torqod.
Jekk għandek problemi biex torqod, tista 'tikkonvinċi ruħek li għandek bżonn tibqa' fis-sodda għal perjodu itwal ta 'żmien biex tpatti għal dan. Dan jista 'jkun żball. L-aktar tard fil-għodu li tibqa 'fis-sodda ser tieqaf biex ikollok diffikultà biex torqod dik il-lejl ta' wara.
Int ser tikkawża bidla fir- ritmu ċirkadjan tal-ġisem tiegħek u naqqas l-isforz tiegħek biex torqod. Għalhekk, tista 'tikseb xi mistrieħ addizzjonali, iżda għad-dannu li ma tħossokx għajjien biżżejjed aktar tard.
Il-Konsolidament ta 'l-Irqad jista' jirrikjedi Restrizzjoni ta 'Sleep
L-infiq tat-tossing u tat-tidwir tal-lejl jista 'jwaqqafek għall-irqad frammentat.
Naturalment, iċ-ċikli tal-ġisem tagħna permezz ta ' stadji ta' rqad . Jekk, għal kwalunkwe raġuni, int qiegħed dejjem terġa 'titqajjem, dan mhux se jseħħ sewwa u ma tħossokx mistrieħ.
Nies bi nuqqas ta 'rqad spiss jitolbu li jiksbu ftit sigħat ta' " irqad tajjeb ". Il-bqija tal-lejl jintefaq flitting u 'l barra mill-wakefulness, iħares lejn l -arloġġ ta' allarm , u jipprova jipprova jerġa 'jorqod. Dan iwassal għal effiċjenza fqira fl - irqad . L-effiċjenza tar-rqad hija l-ammont ta 'ħin li tqatta' rieqed mill-ħin li tqatta 'fis-sodda. Jekk torqod sitt siegħat mit-tmienja li tqatta 'fis-sodda, l- effiċjenza tar-rqad tiegħek tkun 75 fil-mija. Idealment, l-effiċjenza tar-rqad tiegħek tkun ta 'madwar 100 fil-mija.
Ir-restrizzjoni ta 'l-irqad hija trattament ta' mġieba għal nuqqas ta 'rqad. Hija taħdem biex ittejjeb l-effiċjenza ta 'l-irqad tiegħek billi tillimita l-ammont ta' ħin li tħalli lilek innifsek torqod fis-sodda. Immaġina jekk int issospendiet il-lejl u l-lejl ta 'għada inti biss ippermettijt ruħek torqod sagħtejn. Ikun probabbli li inti tkun għajjien ħafna, u dak iż-żmien se jintefqu jorqdu ħafna. Ir- restrizzjoni ta 'l- irqad taħdem fuq livell inqas estrem biex iżżid ix-xewqa tiegħek li torqod (imsejħa drive ta' l-irqad). Dan iwassal għal konsolidazzjoni ta 'l-irqad tiegħek, irqad inqas fitful, u effiċjenza mtejba ta' l-irqad.
Kif Ittratta n-Nuqqas ta 'Dwal Tiegħek bir-Restrizzjoni ta' Sleep
L-ewwelnett, tista 'ssibha ta' għajnuna biex iżżomm kont ta 'mudelli ta' rqad tiegħek b'ġurnal ta 'l-irqad. Dan se jirrekordja l-ħin ta 'l-irqad tiegħek, il-ħin li tqatta' rieqed, il-ħin li tqatta 'fis-sodda, u l-ħin li toħroġ fuq bażi ta' kuljum. Inti tista 'tixtieq iżżomm dawn ir-rekords għal ftit ġimgħat biex tistabbilixxi l-mudell tiegħek. Ibbażat fuq dawn ir-riżultati, insemmu l-ammont medju ta 'ħin li tħoss bħalek fil-fatt torqod kull lejl.
Se tuża l-ammont ta 'ħin li tqatta' rieqed biex tiddetermina l-ammont ta 'ħin li int se tqatta' fis-sodda. Per eżempju, jekk torqod biss ħames sigħat kull lejl bħala medja bbażata fuq ir -rekord ta 'l-irqad tiegħek, inti biss tħalli lilek innifsek fis-sodda għal ħames sigħat.
Tiddefx inqas minn erba 'sigħat fis-sodda, lanqas jekk tħoss li torqod inqas. Ibda tirrestrinġi lilek innifsek għal dan l-ammont ta 'ħin fis-sodda.
Kull jum inti se tikkalkula l-effiċjenza ta 'l-irqad tiegħek. Ladarba torqod mill-inqas 85 fil-mija tal-ħin li tkun qiegħed tonfoq fis-sodda, int se żżid il-ħin fis-sodda bi 15-il minuta. Se żżomm iż-żieda tal-ħin fis-sodda billi tuża din l-effiċjenza ta 'l-irqad bħala l-mira tiegħek sakemm il-ħin fis-sodda jiġi stabbilizzat. Importanti, m'intix permess li tieħu naps matul il-ġurnata u għandek issegwi wkoll il- linji gwida dwar l-iġjene ta 'l-irqad .
Jekk għandek aktar minn 65 sena, ir-regoli tiegħek huma ftit differenti. L-għan ta 'l-effiċjenza ta' l-irqad huwa ta '80 fil-mija u inti tista' tħalli 30 minuta matul il-ġurnata.
Nisperaw bil-proċess sempliċi ta 'restrizzjoni tal-irqad inti tkun kapaċi tikkoreġi l-bidliet fix-xejriet ta' rqad tiegħek u ssolvi l-insomnja tiegħek.
Sorsi:
Hoch, CC et al . "Il-ħarsien tal-kwalità ta 'l-irqad fil-ħajja ta' wara: studju pilota dwar restrizzjoni tas-sodda u iġjene ta 'l-irqad." J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM et al . "Trattamenti psikoloġiċi bbażati fuq l-evidenza għal nuqqas ta 'rqad f'adulti anzjani." Psychol Aging . 2007; 22: 18.
Spielman, AJ et al . "Trattament ta 'nuqqas ta' rqad kroniku bir-restrizzjoni tal-ħin fis-sodda." Irqad . 1987; 10: 45.