Il-Kwalità tar-Sleep Tittejjeb, in-nuqqas ta 'rqad jonqos bħala Żieda fl-Effiċjenza fl-Irqad
Nuqqas ta 'rqad huwa kkaratterizzat minn diffikultà li taqa' jew terġa 'torqod. Minħabba li tmur għall-agħar, aktar ħin li jintefqu fis-sodda jintefaq imqajjem. Jista 'jkun utli li wieħed jifhem problemi biex torqod billi jeżamina l-effiċjenza tar-rqad. Dan il-kejl jista 'jwassal ukoll għal bidliet fid-drawwiet tal-irqad li jistgħu jtejbu l-profondità u l-kwalità tal-irqad Tgħallem kif ittejjeb l-irqad permezz tad-definizzjoni u l-kalkolu tal-effiċjenza tal-irqad
X'inhi d-Definizzjoni u l-Kalkolu ta 'l-Effiċjenza fl-Irqad?
L-effiċjenza ta 'l-irqad hija l-proporzjon tal-ħin totali rqad (ħin totali ta' rqad) f'ġurnata bil-lejl meta mqabbel ma 'l-ammont totali ta' ħin imqatta 'fis-sodda. Per eżempju, jekk raġel jonfoq 8 sigħat fis-sodda f'xi lejl partikolari, iżda biss jorqod għal erbgħa minn dawk is-sigħat, l-effiċjenza tar-rqad tiegħu għal dik il-lejla tkun ta '50% (erba diviż bi tmien multiplikata b'100 fil-mija). Bħala eżempju ieħor, mara li toqgħod sitta minn 8 sigħat imqatta 'fis-sodda jkollha effiċjenza ta' rqad ta '75% (sitt diviżi minn tmienja mmultiplikati b'100%).
Jekk individwu jqatta 'l-maġġoranza tal-ħin li huma fis-sodda li jkunu attwalment rieqda, milli huma meqjusa li huma effiċjenti fl-irqad (jew li għandhom effiċjenza għolja fl-irqad). Madankollu, jekk individwu jqatta 'ħafna mill-ħin totali li qiegħed imqajjem imqajjem, milli dak mhux meqjus bħala sleep effiċjenti (jew il-persuna għandha effiċjenza baxxa ta' rqad).
Irqad effiċjenti jwassal għal irqad aktar profond ta 'kwalità ogħla b'inqas interruzzjonijiet. Jista 'jirriżulta f'ħoss ta' enerġija u f'qagħda tajba ta 'qawmien, filwaqt li rqad ineffiċjenti jista' jwassal għal sentimenti ta 'għeja u nuqqas ta' kwiet. Sabiex tinkiseb effiċjenza tajba fl-irqad, huwa rrakkomandat li l-ħin żejjed m'għandux jintefaq fis-sodda.
It-Tifsira ta 'Rati Differenti ta' Effiċjenza fl-Isptar
L-effiċjenza tar-rqad ta '85% jew ogħla hija kkunsidrata bħala normali, filwaqt li effiċjenza ta' l-irqad kullimkien 'il fuq minn 90% titqies li hija tajba ħafna. L-effiċjenza ta 'l-irqad ta' inqas minn 85% hija meqjusa bħala fqira, u hija sinjal li individwu jeħtieġ li jirkupra b'mod aktar effiċjenti. Nuqqas ta 'rqad spiss iwassal għal effiċjenza ta' rqad li hija 75% jew inqas. Meta l-effiċjenza tar-rqad tkun viċin il-100%, tista 'tindika li l-persuna ma jkollhiex biżżejjed sigħat ta' rqad minħabba żmien inadegwat fis-sodda biex tilħaq il-ħtiġijiet tagħhom ta ' rqad .
Modi kif titjieb l-Effiċjenza fl-Isptar
Hemm numru kbir ta 'modi kif titjieb l-effiċjenza ta' l-irqad. Ħafna minn dawn is-suġġerimenti jistgħu jiġu inkorporati f'pariri bażiċi għal irqad imtejjeb (imsejħa iġjene ta 'rqad ) jew bħala parti minn trattament strutturat imsejjaħ terapija komportamentali konjittiva għal nuqqas ta' rqad (CBTI) .
Oħloq Santwarju ta 'Sleep
L-ewwel ħaġa li għandek tagħmel biex ittejjeb l-effiċjenza tar-rqad hija li tirriżerva s-sodda u s-sodda bħala spazju għall-irqad. Dan jista 'jinvolvi l-eliminazzjoni tad-distrazzjonijiet potenzjali kollha waqt l-irqad. M'għandu jkun hemm l-ebda televiżjoni fuq u l-ebda mużika playing. Jekk int imdorri li jkollok it-televiżjoni jew il-mużika fuqha, għandek taħdem biex tkisser dawk id-drawwiet u tmur torqod f'atmosfera kwieta, skura u paċifika.
Id-dwal kollha għandhom ikunu mitfija, speċjalment meta jteptep, jteptep, jew speċjalment id-dwal luminużi. It-telefoni ċellulari m'għandhomx jiġu eżaminati fis-sodda, minħabba li d-dwal ta 'l- iskrin jistgħu jaħdmu jistimulaw il-moħħ u jżommuha imqajjem. Il-ħsejjes potenzjali ta 'cell phone għandhom ukoll ikunu siekta, u l-aħjar għażla hija li tħalli t-telefown biex titlob f'xi kamra oħra (bħall-kċina).
Tittejjeb l-Assoċjazzjoni bejn il-Bed and Sleep
Is-sodda m'għandhiex tintuża għal attivitajiet oħra barra l-irqad jew is-sess. Dan għandu jgħin ukoll biex titjieb l-effiċjenza ta 'l-irqad. Il-parteċipazzjoni f'attivitajiet oħra barra l-irqad fis-sodda, bħall-qari ta 'ktieb jew it-televiżjoni li qed tivvjaġġa, tgħalek biex tassoċja s-sodda b'attivitajiet ta' ħin imqajjem.
Li tinżamm u tinqara għal 2 sigħat iżżid il-ħin totali fis-sodda, tnaqqas sewwa l-effiċjenza ta 'l-irqad ikkalkulata. Is-sodda għandha tkun assoċjata ma 'l-irqad jew torqod biss, u għalhekk l-attivitajiet l-oħra kollha għandhom jiġu eliminati mis-sodda.
Osserva Kontroll ta 'Stimolu u Get Up Jekk imqajjem
Skont ir-regoli tal -kontroll tal- istimulu , jekk int imqajjem għal aktar minn 15 sa 20 minuta, huwa rrakkomandat li toħroġ, tħalli l-kamra tas-sodda u tagħmel xi ħaġa illaxkar. Ladarba tibda tħossok bi ngħas mill-ġdid, terġa 'lura għall-kamra tas-sodda biex torqod. Dan jgħin biex torqod mill-ġdid biex torqod aħjar fis-sodda.
Ikunu Attivi Matul il-Jum u Eżerċizzju
L-eżerċizzju huwa ssuġġerit ukoll bħala metodu biex titjieb l-effiċjenza ta 'l-irqad. L-eżerċizzju matul il-ġurnata jista 'jaħdem biex jintefa' l-ġisem, u għalhekk meta jasal iż-żmien għall-irqad fl-aħħar tal-ġurnata, il-ġisem ikun lest u qed jistenna.
Ipproteġi l-Ħin Qabel Qiegħed u Erlaxxi Qabel Tmur biex torqod
Attività ta ' rilassament ħafna drabi hija rakkomandata għal dritt qabel ma sodda. Dan jista 'jinkludi li tieħu doċċa jew banju, jew taqra ktieb (x'imkien ieħor barra s-sodda). Attività kalma u rilassanti tista 'tgħin tħejji l-ġisem għall-irqad u ttejjeb l-effiċjenza ġenerali tal-irqad
Ikkunsidra l-Konsolidazzjoni tar-Ritmu biex ittejjeb l-Ispazju Tiegħek
Fl-aħħarnett, jekk kollox jonqos, l-irqad jista 'jitjieb billi tiġi osservata r -restrizzjoni tal- irqad jew il-konsolidazzjoni tal-irqad. Billi tnaqqas il-ħin fis-sodda biex tirrifletti aħjar l-bżonnijiet ta 'l-irqad tiegħek, int se tqatta' aktar mill-ħin fis-sodda li attwalment torqod. Dan jista 'jinkiseb billi jiġi osservat ħin ta' qawmien fiss u jittardja l-ħin ta 'l-irqad. Spiss ikun utli li jiġi ristrett il-ħin totali fis-sodda għal 6 jew 7 sigħat. Jista 'jieħu diversi jiem qabel ma l-benefiċċji ta' din il-bidla jsiru evidenti. Jekk isseħħ ngħas bi nhar, il-ħin totali fis-sodda jista 'jiġi estiż gradwalment sakemm il-bżonnijiet ta' l-irqad jintlaħqu għal kollox. Jista 'jkun l-aħjar li jagħmel dawn il-bidliet taħt il-gwida ta' speċjalista tal-mediċina tal-irqad.