Trattament effettiv għall-Fażi ta 'Sleep imdewwem, Dipressjoni tax-Xitwa
Jekk int avżat li tuża kaxxa ħafifa għal fototerapija biex tikkura d- diżordni ċirkadika tar-rqad ċirkadjani jew id-disturb affettivi staġonali (SAD), tista 'titgħallem kif tuża kaxxa ħafifa b'mod effettiv. Kif tista 'ttejjeb l-insomnja u n-ngħas filgħodu li jesperjenzaw il-Kokka ta' billejl jew id-dipressjoni tax-xitwa f'lattitudnijiet tat-Tramuntana Tgħallem dwar l-użu xieraq ta 'kaxxa tad-dawl, liema żmien u intensità tat-terapija hija l-iktar effettiva, u alternattivi li għandhom jitqiesu bħal espożizzjoni għal dawl tax-xemx naturali ta' filgħodu.
Użu xieraq tal-Kaxxa tad-Dawl għal Fototerapija
Hemm numru ta 'għażliet disponibbli għal kaxex tad-dawl u l-għażla ta' dik it-tajba tista 'tieħu ftit riċerka. Huwa importanti li tagħżel kaxxa tad-dawl li tipprovdi mill-inqas 10,000 lux ta 'dawl fl-ispettru sħiħ. Id-dawl blu jidher li huwa l-iktar importanti biex iċaqlaq il-mudelli ta 'l-irqad, u xi apparati jiffokaw fuq din il-wavelength.
Waqt it-trattament bil-fototerapija b'kaxxa tad-dawl, l-għajnejn tiegħek għandhom jibqgħu miftuħa. Huwa l-aħjar jekk id-dawl ikun inċidentali għall-vista tiegħek. Il-benefiċċji ta 'kaxxa ħafifa jseħħu fil-periferija tal-viżjoni tagħna. Dan ifisser minflok ma jiddawwar direttament fil-kaxxa tad-dawl, waqqafha fuq in-naħa u tħares lejn xi ħaġa oħra. Inti tista 'tixtieq li tiekol kolazzjon, taħsel snienek, tara t-televiżjoni, uża l-kompjuter tiegħek jew taqra waqt li tkun qed tuża d-dawl.
Jekk tesperjenza tendenza bil-lejl bil-lejl b'sodium ta 'fażi ta' rqad imdewweb, int trid tikseb din l-espożizzjoni tad-dawl immedjatament wara li terġa 'titfa' filgħodu.
L-Esponiment Ħafif Jista 'Jirvarja Skont il-Kondizzjoni
Huwa rrakkomandat li tibda b'sezzjoni ta '10 sa 15-il minuta ta' esponiment tad-dawl kuljum wara li terġa 'titqajjem. Xi kaxxi tad-dawl jiġu mal-arloġġ biex jgħinek timmaniġġja s-sessjonijiet tiegħek. Dan jista 'jiżdied gradwalment għal 30 sa 45 minuta kuljum, skond ir-rispons tiegħek.
Il-biċċa l-kbira tan-nies jużaw il-kaxxa tad-dawl għal 15 sa 30 minuta kuljum wara li jqumu u tipikament jaraw rispons fuq bosta ġimgħat.
Disturbi Circadian
Għal dawk bi skeda ta 'rqad allinjat minn disturb ta' ritmu ċirkadjan, l-użu ta 'kaxxa tad-dawl jista' jkun ta 'għajnuna biex iċċaqlaq l-irqad għall-ħin mixtieq.
Per eżempju, jekk torqod tard wisq u torqod jew tgawdi n-ngħas b'mod eċċessiv filgħodu (sinjal ta ' sindrome ta' fażi ta 'rqad imdewweb ), għandek tuża l-kaxxa tad-dawl filgħodu. Dawn il-kundizzjonijiet jaffettwaw madwar 10% tan-nies u ħafna drabi jibda fit-teenagers.
Jekk torqod kmieni wisq u tqum qabel ma tkun trid (sinjal ta 'sindromu avvanzat ta ' fażi ta 'rqad ), il-kaxxa tad-dawl tista' alternattivament tintuża filgħaxija.
Jekk ikun effettiv, dawn it-trattamenti se jkunu tul il-ħajja kollha.
Disturb Affettiv staġjonali (Depressjoni tax-Xitwa)
Disturb emozzjonali staġjonali, jew depressjoni tax-xitwa, se jirrispondi aħjar għall-użu ta '"dawl kuntenti" filgħodu. Fil-każ ta 'SAD, it-terapija b'kaxxa tad-dawl għandha titkompla sakemm l-espożizzjoni naturali għan-norma tax-xemx tkun normalizzata, f'xi żmien fir-rebbiegħa. Jekk din tkun effettiva, l-individwi li jkollhom SAD jeħtieġu trattament tul il-ħajja ristrett għax-xhur tax-xitwa.
It-terapija ħafifa għandha ftit effetti sekondarji u ġeneralment hija tollerata tajjeb.
Jekk is-sintomi tiegħek huma persistenti, tista 'tixtieq iżżid l-espożizzjoni għal darbtejn kuljum. Normalment huwa rakkomandat li ma teċċedix 90 minuta kuljum, madankollu.
Kelma Minn
Inkella, tqis li jkollok esponiment għal dawl tax-xemx ta 'filgħodu immedjatament wara li terġa' titfa '. L-aħjar huwa li tikseb 15 sa 30 minuta ta 'espożizzjoni tad-dawl wara li tqum. Dan huwa ta 'għajnuna speċjalment jekk tista' tagħmel dan naturalment billi sempliċement tmur barra, iżda dan jista 'jkun diffiċli fix-xhur tax-xitwa f'ċerti postijiet tat-tramuntana.
Jekk għandek problemi persistenti, jista 'jkollok bżonn aktar evalwazzjoni mit-tabib tiegħek u trattamenti alternattivi inkluż l-użu ta' mediċini jew terapija, sabiex tilħaq biex tikseb l-għajnuna li għandek bżonn.
Jekk tħossok partikolarment batut u għandek ħsibijiet ta 'suwiċidju, ċempel is-salvataġġ nazzjonali ta' prevenzjoni ta 'suwiċidju fi 1-800-273-8255.
Sorsi:
Chesson, AJ et al . "Parametri ta 'prattika għall-użu ta' terapija ħafifa fit-trattament ta 'disturbi fl-irqad." Standards tal-Kumitat tal-Prattiki, l-Akkademja Amerikana tal-Mediċina Sleep. Irqad . 1999; 22: 641.
Eastman, CI et al . "Trattament tad-dawl qawwi tad-dipressjoni tax-xitwa: prova ikkontrollata bil-plaċebo." Arch Gen Psikjatrija. 1998; 55: 883.
Golden, RN et al . "L-effikaċja ta 'terapija ħafifa fit-trattament ta' mard tal-burdata: reviżjoni u meta-analiżi tal-evidenza." Am J Psikjatrija. 2005; 162: 656.
Terman M et al . "Proċess ikkontrollat ta 'dawl qawwi temporanju u jonizzazzjoni ta' arja negattiva għat-trattament tad-dipressjoni tax-xitwa." Arch Gen Psikjatrija . 1998; 55-875.