L-insomnja ttejjeb il-Kontroll ta 'Stimolu billi tirriżerva s-Sodda għall-Irqad
Dan hu. Fi 30 jum ta 'lezzjonijiet biex ittejjeb l-irqad tiegħek, dan huwa dak li tistampa u tistrieħ fuq l-iskrivanija tiegħek. Din hija dik li tibgħat il-posta elettronika lill-familja tiegħek u taqsamha fost in-netwerks soċjali tiegħek. Din hija l-lezzjoni li, ladarba mhaddma, tiggarantixxi li torqod aħjar għall-bqija tal-ħajja tiegħek. Huwa sempliċi, is-sens komuni, u l-qalba ta 'dan kollu: M'għandekx imqajjem imqajjem fis-sodda bil-lejl.
Tgħallem kif l-insomnja tista 'titjieb billi jiġi evitat li l-ħin imqatta' imqajjem fis-sodda bil-lejl.
Nuqqas ta 'rqad jiggrava bil-Ħin Spent imqajjem fis-Sodda
Nuqqas ta 'rqad huwa diffikultà li tinżel jew tibqa' rieqed jew ammont adegwat ta 'rqad li mhux iġjeniku, fin-nuqqas ta' disturb ieħor fl-irqad. Huwa kkaratterizzat minn tħossok "għajjien iżda bil-fili", sens ta 'għejja jew eżawriment b'impedità li torqod, speċjalment matul naps bi nhar. Jista 'jaħdem fil-familji. Jista 'jkun ipprovokat minn perjodi ta' tensjoni, iżda jista 'jixbaħ taħt il-wiċċ għas-snin, stennija li tgħolli l-kap ikrah tagħha. Ladarba jinbeda, jistgħu jseħħu bidliet li jipperpetwaw l-effetti. Ma jimpurtax kif timmanifesta, kważi dejjem tinkludi li tkun imqajjem imqajjem fis-sodda bil-lejl.
X'jiġri meta insomniac jinsab imqajjem bil-lejl fis-sodda? Wasal iż-żmien li ma jintefqux l-irqad, li huwa sors ta 'aggravament bla tmiem. Inevitabbilment, l-irqad isir fokus ta 'attenzjoni u sors ta' tensjoni.
Mistoqsijiet għargħar moħħ tat-tlielaq: "Għaliex ma nistax torqod? X'inhu ħażin miegħi? Għaliex ma nistax inqlaq il-fehma tiegħi?" L-ansjetà tinbena inevitabbilment fir-rigward tal-effetti tal-għada fil-jum li jmiss. Meta titwettaq l-irqad, issir ġlieda. L-irqad huwa evażiv, flessibbli fl-insegwiment. Ma tistax tistinka biex torqod. Għandek tieqaf il-ġlieda.
Kontroll ta 'nuqqas ta' rqad tiegħek billi jillimita l-ħin li jinqaleb fis-sodda
Jekk ma tistax torqod f'15 sa 20 minuta, għandek tħalli s-sodda tiegħek. Dan jissejjaħ kontroll ta 'stimolu . Nimxu lejn post ieħor fejn tista 'timtedd u tidħol f'attivitajiet ta' rilassament waqt li tkun qed tistenna n-ngħas li ġej. Dawn l-attivitajiet m'għandhomx ikunu stimulanti jew ippremjati. Evita l-kompjuters u t-televiżjoni, u minflok tagħżel li taqra ktieb boring jew rivista qadima. Tista 'tagħżel li tistira jew tieħu n-nifs bil-mod, u tippermetti li t-tensjoni tinħela. Biss meta tħossok bi ngħas jew bi ngħas - it-tebgħat tal-għajnejn tiegħek isiru tqal, wieqfa fl-għeluq - biss imbagħad terġa 'lura fis-sodda. Trid tmur biss lejn is-sodda tiegħek meta tħossok bi ngħas u l-perjodi ta 'wakefulness għandhom ikunu maqtugħin.
X'jiġri jekk tibqa 'fis-sodda waqt li tkun imqajjem? Nitgħallmu nassoċjaw is-sodod tagħna ma 'wakefulness u forsi anke tensjoni jew ansjetà. Dawk li għandhom nuqqas ta 'rqad għandhom jiksru assoċjazzjoni negattiva mas-sodda: "Dan huwa l-post orribbli fejn jiġġieled biex torqod." Pavlov kien famuż għall-klieb tiegħu. Huwa jċempel qanpiena waqt li jiekolhom, l-ikel li fil-bidu wassal għall-bżieq. Biż-żmien, qanpiena biss, mingħajr ikel, iwasslu għal salivazzjoni. Dan huwa rispons kondizzjonat. Bl-istess mod, dawk li għandhom nuqqas ta 'rqad jistgħu jiżviluppaw assoċjazzjoni negattiva mas-sodda.
Dan għandu jintemm u fil-post tiegħu, huwa meħtieġ li terġa 'tiġi stabbilita r-relazzjoni tas-sodda ma' l-irqad.
Wisq Ħin ħafna f'Sens Worsens Insomnja
Ħafna nies bi nuqqas ta 'rqad jippruvaw jiksbu l-irqad daqs kemm jistgħu jimmaniġġjaw. Jekk id-diffikultà li taqa 'jew tibqa' rieqed tibda tnaqqas l-ammont totali ta 'rqad li persuna ġġib, huwa naturali li testendi l-opportunità biex torqod. Għaliex ma torqodx kmieni jew torqod biex tlaħħaq? Jekk tqatta 'sigħat imqajjem bil-lejl, jagħmel sens li tipprova tibbilanċja dan billi toqgħod aktar ħin fis-sodda. Sfortunatament, dan huwa l-oppost ta 'dak li għandu jsir. It-tluq tas-sodda jwassal għal iktar ħin imqajjem imqajjem qabel ma torqod għax ser tnaqqas ix-xewqa tiegħek għall-irqad u jfixkel ir-ritmu taċ - ċirka .
Billi toqgħod fis-sodda aktar filgħodu, int se tqatta 'xi ftit minn dan l-irqad, li se tagħmilha diffiċli biex torqod il-lejl ta' wara għall-istess raġunijiet. Il-konsolidazzjoni ta 'l-irqad taħdem billi tuża l-ħila tiegħek torqod, u li tinżamm imqajjem fis-sodda bil-lejl tfixkelha.
Għal dawk li għandhom nuqqas ta 'rqad, il-fejqan li tfittex huwa kompletament fil-ħakma tiegħek: M'għandekx imqajjem imqajjem fis-sodda bil-lejl. Jista 'jkun hemm ostakoli biex nikkontrollaw dan il-parir sempliċi, madankollu. Xi kultant huwa meħtieġ li jiġu inkorporati lezzjonijiet addizzjonali biex jiffaċilitaw il-bidla, inkluż l-immaniġġjar ta 'ħsibijiet, imgieba, attitudnijiet u emozzjonijiet marbuta ma' l-irqad. Jista 'jkun utli speċjalment li jkollok gwida f'dan il-vjaġġ, bħal tabib ta' l-irqad jew terapista konoxxittiva mħarrġa mħarrġa li tispeċjalizza fin-nuqqas ta 'rqad. Int għandek il-ħila li titlob lura l-irqad tiegħek; nistgħu ngħinu.