Rakkomandazzjonijiet komprensivi u pjan biex itejbu l-irqad tiegħek
Int fl-aħħar laħqet il-punt tat-tkissir tiegħek. Wara lejl ieħor jintefqu u jdawru, filgħodu fejn tissielet biex toħroġ mis-sodda, u ġurnata li tiġġieled kontra l-irqad u l-għeja, int impenjat ruħek li tipprova torqod aħjar u tiffissa l-insomnja tiegħek. Dan jista 'jkun għan sinifikanti u li qed ibiddel il-ħajja, u jista' jkun ukoll ftit intimidanti mingħajr pjan.
Fejn suppost tibda? Fortunatament, hemm serje ta 'bidliet speċifiċi li tista' tagħmel li tgħinek torqod aħjar. Twarrib it-30 ġurnata li jmiss biex tiffoka fuq kif tibda timplimenta dan il-parir Int ser tiskopri li tista 'tgawdi l-irqad tal-ħolm tiegħek.
Intempel ruħek għal Sleep Aħjar
Qabel ma toħroġ fuq din it-triq ta 'titjib personali, għandek tivvaluta l-livell tiegħek ta' impenn. Int lest li tagħmel xi għażliet diffiċli? Huwa żmien tajjeb fil-ħajja tiegħek biex tiffoka fuq l-irqad tiegħek u ssettja l-konfini meħtieġa? Tista 'tara dan il-proċess sa l-aħħar tagħha? Jekk il-ħajja tiegħek tinsab f'barrija, issa tista 'ma tkunx l-opportunità perfetta biex tiffoka fuq l-irqad tiegħek. Imma jekk int lest u lest biex ittejjeb l-irqad tiegħek, m'hemm l-ebda ħin aħjar mill-preżent biex isiru xi bidliet.
M'għandekx bidla qasira lilek innifsek f'dan il-proċess billi naqset milli tagħmel xi xogħol iebes. Il-premju tiegħek se jasal fiż-żmien dovut, u t-titjib ta 'l-irqad ikun jiswa l-perseveranza u l-impenn tiegħek.
Kif torqod aħjar fi 30 jum
Il-passi li ġejjin huma organizzati biex jagħtuk gwida u appoġġ fl-isforzi tiegħek biex torqod aħjar. Jista 'jiġi implimentat matul il-kors ta' xahar, b'kompiti differenti assenjati għal kull wieħed mit-30 jum. Il-bidliet ewlenin huma spazjati fl-iskeda biex jippermettu l-kompiti ta 'qabel il-ħin meħtieġ biex jidħol fis-seħħ.
Ħafna mill-ewwel ġimgħa, per eżempju, tiffoka fuq it-titjib ta 'l- ambjent ta' l-irqad tiegħek wara r-rakkomandazzjoni li tiffissa l-ħin ta 'l- għixien tiegħek hija fis-seħħ - iżda xi wħud mill-pedamenti stabbiliti permezz ta' awto-riflessjoni din il-ġimgħa se jipprovdu bażi aktar tard. Bl-istess mod, kif inhu aktar tard irrakkomandat, il-ħolqien ta 'żona ta' lqugħ ta 'illaxkar u l-irqad meta tħossok bi ngħas se tieħu xi sforz, filwaqt li simultanjament titranġa l-użu ta' sustanzi tista 'tkun aktar faċli.
Hemm rakkomandazzjonijiet li se jkunu produttivi u korrettivi f'sitwazzjonijiet differenti għal persuni differenti. Xi suġġetti mhux ser ikunu rilevanti għas-sitwazzjoni tiegħek (bħal ma tieqaf tpejjep jekk int diġà tpejjep).
L-aħħar porzjon ta 'dan il-pjan huwa maħsub biex jelabora uħud mit-truf laxki, inklużi kondizzjonijiet li jistgħu jdgħajfu l-irqad. Jekk il-bidliet bikrija ma jkunux ippruvati li huma effettivi jew rilevanti, jista 'jkun minħabba li jeżistu kwistjonijiet oħra. Fl-aħħarnett, jekk l-isforzi tiegħek mhumiex ippremjati fl-aħħar, jista 'jkun utli li tkellem ma' tabib ta 'rqad li jista' jagħtik l-għajnuna personali li għandek bżonn biex tegħleb il-problemi li fadal. Dan il-parir ġeneralment hu tajjeb għal kulħadd, iżda li nħejju b'attenzjoni biex tattendi għall-bżonnijiet individwali tiegħek jista 'jkun imprezzabbli.
Implimentazzjoni tal-Pjan biex torqod Aħjar
Tista 'tieħu pass wieħed kuljum biex ittejjeb l-irqad tiegħek. Hawn taħt huma suġġerimenti għal dak li taħdem fuq kull jum għal 30 jum. Mhuwiex meħtieġ li kull ħaġa tiżvolġi b'mod ordnat: tista 'ssib li għandek bżonn tieħu aktar fuq kompitu partikolari wieħed, u bil-maqlub, tista' tkun breeze b'rakkomandazzjonijiet li huma irrilevanti għalik. Personalizza l-pjan biex taqdi l-ħtiġijiet tiegħek u s-sitwazzjoni tiegħek bl-aħjar mod possibbli u tħalli l-flessibbiltà fil-proċess.
Tkun xi tkun, agħmel miegħu. Il-premju tiegħek mhux biss ikun ta 'rqad bil-lejl aħjar , iżda wkoll itejjeb il-vitalità u l-funzjoni matul il-ġurnata.
L-għan huwa tajjeb ħafna ta 'l-isforzi tiegħek, u inti għandek tkun imfaħħar biex timpenja ruħek fil-proċess.
- Jum 1: Nixxef fl-istess ħin kuljum . Tibda billi tagħmel skeda ta 'rqad regolari. Dan il-ħin ta 'serħan se jkun l-istess f'ġimgħa, fil-ġimgħa, u fil-ġranet tiegħek, u agħżel ħin li huwa l-aħjar għalik.
- Jum 2: Neħħi l-elettronika mill-kamra tas-sodda . Dan jinkludi t-televiżjoni, il-kompjuters, it-telefowns ċellulari, u anke l-qarrejja elettroniċi.
- Jum 3: Ilaħħlu l- annimali domestiċi mill-kamra tas-sodda. Filwaqt li l-annimali domestiċi tiegħek jistgħu imħabba jorqdu miegħek, jistgħu jikkontribwixxu biex jorqdu l-problemi bl-imġiba tagħhom u dander tagħhom.
- Jum 4: Ikkalkula l-bżonnijiet ta 'rqad tiegħek . Jista 'jkollok bżonn it-tmien sigħat tradizzjonali ta' rqad, jew tagħmel l-aħjar b'aktar jew inqas. Sib x'għandek bżonn verament.
- Jum 5: Rieqed fil-ħin it-tajjeb għalik . Xi nies jagħmlu aħjar bi "kmieni fis-sodda, kmieni biex jogħlew", filwaqt li oħrajn huma għoqod naturali bil-lejl. Int ser taħdem aħjar bir-ritmi naturali tiegħek.
- Jum 6: Tħallas id-dejn ta 'l-irqad tiegħek . Jekk ma sirtx biżżejjed torqod, issa huwa l-ħin biex tlaħħaq mad-dejn ta 'l-irqad tiegħek. Tista 'testendi l-ħinijiet ta' rqad tiegħek, ħu naps, u titgħallem tuża l-kaffeina bil-għaqal.
- Jum 7: Id -differenza bejn in-ngħas u l-għeja . Inti tista 'ma tirrealizzax li hemm differenzi importanti li jistgħu jgħinu jidentifikaw u jittrattaw il-kawżi ta' nuqqas ta 'rqad.
- Jum 8: Mur fis-sodda biss meta tkun bi ngħas . Int ser torqod aktar faċilment u torqod aħjar matul il-lejl jekk tmur torqod meta l-ġisem tiegħek ikun lest u mhux meta l-arloġġ jgħid li jagħmel hekk.
- Jum 9: Oħloq żona buffer ta 'illaxkar b'ritalitajiet ta' l-irqad . Iġbed il-ġisem tiegħek lest għall-irqad billi ċċempelha b'attivitajiet kwieti.
- Jum 10: Evita l-alkoħol qrib l-irqad . Filwaqt li l-alkoħol jista 'jġiegħlek tħossok bi ngħas, jfixkel irqad ta' kwalità.
- Jum 11: Aqta 'l-kaffeina . Għal ħafna nies, il-kaffeina għandha tiġi evitata għal erba 'sa sitt siegħat qabel tmur torqod.
- Jum 12: Tieqaf tpejjep u tibda torqod . It-tipjip jfixkel l-irqad tiegħek f'diversi modi. In-nikotina hija stimulant. Minħabba li huwa dipendenti, jista 'jirriżulta wkoll fit-tixwix minħabba n-nikotina cravings. L-effetti respiratorji jistgħu jwasslu wkoll għal snap u apnea għall-irqad.
- Jum 13: Niżżel l-eżerċizzju fiż-żmien it-tajjeb. L-eżerċizzju jista 'jgħin biex itejjeb l-irqad, iżda l-eżerċizzju vigoruż dritt qabel l-irqad jista' ma jkunx utli.
- Jum 14: Tnaqqis tal-frekwenza ta 'vjaġġi fil-kamra tal-banju biex tħejji . Il-bużżieqa sħiħa tista 'tfixkel l-irqad tiegħek. Tgħallem x'inhuma l-fatturi jistgħu jikkontribwixxu għall-bżonn li nibdew matul il-lejl.
- Jum 15: Evita ħruq ta 'stonku bil-lejl . Mhux biss il-ħruq ta 'stonku jista' jdgħajjef l-irqad tiegħek, jista 'joħloq iktar riskji għas-saħħa milli r-rifluss ta' l-aċidu bi nhar. Tgħallem kif tevitah billi jkollok ikla ta 'filgħaxija eħfef, tiekol qabel, u mhux snacking. Irqad bir-ras u l-ispallejn fuq inklinazzjoni jista 'wkoll jgħin.
- Jum 16: Ma jsibux imqajjem fis-sodda bil-lejl . Jekk ma tistax torqod f'15 sa 20 minuta, huwa aħjar li titlaq mis-sodda u tgawdi xi attivitajiet ta 'rilassament sakemm tħossok bi ngħas.
- Jum 17: Immexxi l-istress tiegħek b'tekniki ta 'rilassament . Jekk għandek problemi bl-istress meta tkun qed tipprova tmur torqod, ser ikollok bżonn tattiċi bħalma huma l-iskedar tal-ħin inkwetanti tiegħek u l-użu ta 'metodi ta' rilassament.
- Jum 18: Għal moħħ tat-tlielaq, agħmel lista . Jekk għandek ħsibijiet ta 'tlielaq meta tipprova torqod, uża tattika bħalma tagħmel lista sabiex tkun ħadt xi azzjoni u allura tista' tirrilassa.
- Jum 19: Minflok ma tipprova torqod, ibdel l-attenzjoni għall-mistrieħ . Waking up kmieni jew matul il-lejl jista 'jkun il-mudell normali tiegħek. Jista 'jkollok bżonn tiffoka fuq li jkollok mistrieħ minflok torqod.
- Jum 20: M'għandekx tieħu naps . Jekk tmiss matul il-ġurnata, tista 'tikkontribwixxi għal nuqqas ta' rqad bil-lejl jekk ma tħossok bi ngħas waqt l-irqad.
- Jum 21: Irrestrinġi l-ħin tiegħek fis-sodda u tikkonsolida l-irqad tiegħek . Mur biss fis-sodda meta tkun bi ngħas.
- Jum 22: Indirizz id-disturbi fil-burdata sottostanti, inklużi ansjetà u depressjoni . Il-kwalità ħażina ta 'l-irqad tiegħek tista' tkun sintomu ta 'disturb fil-burdata. Id-dijanjożi u t-trattament xieraq jistgħu jgħinu fl-irqad u jtejbu l-ħajja tiegħek.
- Jum 23: Snoring u ngħas l-apnea ugwali ta 'l-irqad . Jekk inti tinxtorob u inti tħossok bi ngħas matul il-ġurnata, jista 'jkollok apnea waqt l-irqad. It-trattament ta 'din il-kundizzjoni jista' jtejjeb il-ħajja tiegħek.
- Jum 24: Silenzju r-riġlejn bla mistrieħ tiegħek . Dan huwa sindromu komuni li jista 'jfixkel l-irqad tiegħek.
- Jum 25: Iffoka fuq telf ta 'piż . Il-piż żejjed jikkontribwixxi għar-riskji għall-apnea tal-irqad u s-saqajn bla kwiet. Sadanittant, jekk ma jkollokx irqad ta 'kwalità tajba tista' tikkontribwixxi għal żieda fil-piż jew li ma tistax titlef il-piż. Huwa ċiklu vizzjuż li għandek bżonn biex tinkiser.
- Jum 26: Esponi ruħek mad-dawl tax-xemx ta 'filgħodu . Espożizzjoni għax-xemx ta 'filgħodu jew bl-użu ta' kaxxa tad-dawl tista 'tgħin f'xi sindromi ta' fażi ta 'rqad
- Jum 27: Neħħi l-arloġġ ta 'allarm . Meta tolqot il-buttuna ta 'snooze tista' tkun faċli wisq.
- Jum 28: Ikkunsidra jekk hux wisq bi ngħas . L-apnea ta 'l-irqad, in-narkolessija u dak li tiekol u tixrob jistgħu jikkontribwixxu għal ngħas bi nhar.
- Jum 29: Irqad prijorità . Issa li ħadthom ikkunsidrat bosta fatturi jaffettwaw l-irqad tiegħek tista 'tiddedika lilek innifsek biex tbiddel dawk li tista'.
- Jum 30: Ara tabib ta 'l-irqad . Jekk għadek qed tbati minn diffikultajiet fl-irqad jew tissuspetta li għandek kundizzjoni bħal apnea ta 'rqad, wasal iż-żmien li jsir studju ta' rqad.