Il-kaffeina tista 'tkun waħda mill-pjaċiri tal-ħajja. Madankollu, jekk għandek diffikultà biex torqod, kif jiġri bl- insomnja , il-kafeina fil-kafè, it-te jew is-soda pop tista 'tkun il-bane tal-eżistenza tiegħek. Tgħallem kemm żmien għandu jgħaddi u liema sintomi tista 'tesperjenza jekk ma stennax żmien twil qabel ma torqod.
Rwol ta 'Adenosine
L-irqad tajjeb iseħħ meta jkun f'waqtu biex jieħu vantaġġ kemm mir- ritmu ċirkadjanti tal-ġisem kif ukoll mill-irqad.
Għall-biċċa l-kbira tan-nies, dan ifisser l-infiq ta 'perijodu mtawwal imqajjem matul il-ġurnata (tipikament jdum madwar 16-il siegħa) u jipprova jorqod bil-lejl. B'mod partikolari, l-irqad jista 'jkun affettwat mill-użu tal-kaffeina.
L-issuq ta 'l-irqad tinftiehem bħala x-xewqa għall-irqad Jibni gradwalment b'aħħaħ minħabba l-akkumulazzjoni fil-moħħ ta 'kimika msejħa adenosina . L-adenosine huwa prodott sekondarju tal-metaboliżmu u iktar ma jibqgħu imqajjem, aktar jakkumula u l-irqad aħna gradwalment isiru. Il-kaffeina direttament timblokka l-adenosina. Dan effettivament inaqqas l-irqad u jista 'jikkontribwixxi għal diffikultà biex jaqla' jew jibqa 'rieqed wara li jiġi kkunsmat. Jekk għandek xi ngħas żejda, minħabba livelli ogħla ta 'adenosine minn kwalità fqira jew irqad inadegwat, jista' jidher li ftit li xejn għandu effett.
Kemm iddum tistenna
Il-mistoqsija ta 'miljun dollaru hija: Kemm trid tistenna bejn l-aħħar kafè jew is-soda pop u torqod torqod?
Dan x'aktarx huwa varjabbli ħafna u jiddependi fuq il-livelli individwali ta 'adenosine, il-ħila tiegħek li tikklerjaha, u tendenza sottostanti għal nuqqas ta' rqad. Meta xi ħadd qatt ma jidher li għandu esperjenza ta 'nuqqas ta' rqad, il-kaffeina jista 'jkollha ftit impatt fuq l-irqad.
Għal ħafna nies, il-kaffeina għandha tiġi evitata għal 4 sa 6 sigħat qabel tmur torqod.
Jekk int sensittiv ħafna għall-istimulant, tista 'tqis li tnaqqasha wara nofsinhar (jew forsi għal kollox).
Peress li hemm xi varjabilità fl-impatti tagħha, tista 'tibda billi tnaqqasha tard u gradwalment iċċaqlaq l-iskadenza biex tieqaf tixrob il-kaffeina qabel kif meħtieġ. Ftakar li tista 'tinstab fil-kafè, soda pop, tè, xorb enerġetiku, u anki ċikkulata. Hemm ukoll xi mediċini u supplimenti over-the-counter li jista 'jkun fihom il-kaffeina, aqra sew it-tikketti tal-ingredjenti.
Meta l-Insomnja tippersisti, Ikkunsidra Li Jara Doppju Sleep
Il-kaffeina tista 'taffettwa l-irqad tiegħek, iżda dan jista' ma jkunx l-uniku fattur li jikkontribwixxi. Jekk tkompli tħabbat wiċċha ma 'nuqqas ta' rqad, tkellem ma 'speċjalista ta' l-irqad dwar modi oħra biex ittejjeb l-irqad tiegħek, inkluż il-parteċipazzjoni fi programm ta 'terapija komportamentali konjittiva għal nuqqas ta' rqad (CBTI). Għalkemm il-kaffeina tista 'tagħmilha diffiċli biex torqod fil-bidu tal-lejl, kundizzjonijiet oħra jistgħu jikkawżaw li spiss jinxtegħel qabel filgħodu.
> Sorsi:
> Drake C et al . "Effetti tal-kaffeina fuq l-irqad meħuda 0, 3, jew 6 sigħat qabel tmur torqod." J Clin Sleep Med. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH et al . "Prinċipji u Prattika tal-Mediċina Sleep". Elsevier , is-6 edizzjoni.
> "Healthy Sleep Tips". Fondazzjoni Nazzjonali ta 'Sleep .