Meta jsir tajjeb, is-smoothies jista 'jkun mod tajjeb ħafna biex tippakkja punch nutrittiv b'saħħtu f'ikel ta' malajr, faċli u li jinġarr. Smoothies jippermettu li tieħu f'ammonti akbar ta 'ċerti superfoods milli kieku tkun tista' jekk kont sempliċement tiekolhom. Dan jinkludi dawk il-ħxejjex bil-weraq ħodor tajjeb ħafna għall-għajxien tiegħek.
Smoothies huma għażla sbieħ jekk għandek IBS jew problemi diġestivi oħra. Il-fibra tal-pjanti tiġi pulverizzata meta titħallat u għalhekk tista 'tkun aktar faċli għalik sistema diġestiva biex timmaniġġa. Il- batterja "tajba" fl-imsaren tiegħek se tkun ferħana miż-żieda fin-numru ta 'ikel tal-pjanta li jipprovdu smoothies. Il- batterji tal-imsaren tal-imsaren b'saħħithom huma anqas probabbli li jikkawżaw problemi ta 'uġigħ addominali, gass u nefħa u problemi ta' movilità . Li jkollok l-aħjar bilanċ batterjali fiż-żaqq tiegħek hija wkoll tajba għas-saħħa ġenerali tiegħek.
Wieħed mill-iżvantaġġi ta 'smoothies huwa li jekk huma ħelwin wisq, jista' jkollhom impatt mhux daqshekk tajjeb fuq il -livelli taz-zokkor fid - demm tiegħek u jistgħu jikkontribwixxu għal żieda fil-piż. Tista 'tevita dan billi tiżgura li l-smoothies tiegħek ikun fih lottijiet ta' ikel b'ħafna fibri u li tevita ingredjenti għolja ta 'zokkor.
Fil-pjastri li ġejjin, se nħarsu lejn is-selezzjonijiet tiegħi għall-ikel biex tinkludi fil-smoothies tiegħek li jissodisfaw il-kriterji importanti tiegħi: għandhom ikunu tajbin għall-imsaren tiegħek u għandhom ikunu faċli għall-IBS. Huma offruti bl-ebda ordni partikolari minħabba li l-preferenzi tat-togħma tiegħi u tiegħek ser ikunu differenti. Play madwarek b'ingredjenti differenti u tisma 'l-intuwizzjoni tiegħek dwar liema ikel se jkun l-yummiest u s-saħħa għalik.
Ħalib Mhux tal-Ħalib
Smoothies jeħtieġu bażi likwida. Tista 'ċertament tuża biss l-ilma, imma tista' tkun trid it-togħma jew in-nutrijenti ta 'ħalib. Nixtieq nuża ftit ħalib mhux tal-ħalib, imbagħad imla t-taħlita sal-marka tan-nofs bl-ilma.
Il-ħalib tal-baqar fih livelli għoljin ta 'lattożju li jistgħu jikkawżaw sintomi ta' żaqq f'persuni li huma intolleranti għall- lattosju. Il-ħalib tas-sojja u r-ross huma kkunsidrati bħala ikel FODMAP għoli , li jfisser li jistgħu jaggravaw is-sintomi f'nies li għandhom IBS, u għalhekk għandhom jiġu evitati.
Il-ħalib mhux tal-ħalib li ġejjin huma għażliet belly-friendly:
- Ħalib tal-Lewż
- Ħalib tal-ġewż (limitu ½ tazza)
- Ħalib tal-qanneb
- Ħalib tal-ħafur (limitu 1/8 tazza)
Jiddependi fuq kemm oġġetti ffriżati qed iżżid, u kemm ta 'slushie-consistency li tixtieq, tista' tkun trid tlesti l-smoothie tiegħek bis-silġ.
Kefir
Kefir huwa ikel iffermentat magħmul mill-ħalib. Bħal ikel iffermentat ieħor , kefir huwa mimli b'varjetà wiesgħa ta 'probijotiċi - dawk il-batterji "ħbiebin" li huma tant tajbin għas-saħħa diġestiva u ġenerali. Għalkemm kefir jiġi mill-ħalib tal-annimali, il-proċess ta 'fermentazzjoni jirriżulta f'prodott ta' lattożju baxx.
Kefir huwa differenti mill-jogurt peress li fih varjetà usa 'ta' razez tal-batterji kif ukoll xi ħmira. Minbarra l-kwalitajiet kollha li jtejbu l-flora tal-musrana, kefir huwa sors kbir ta 'ħafna vitamini essenzjali. Jiena personalment it-tendenza li taqbeż il-ħalib mhux tal-ħalib imsemmija fl-aħħar slide u minflok uża xi kefir bl-ilma bħala l-bażi ta 'smoothie tiegħi.
Sfortunatament, għall-għarfien tiegħi kefir għadu ma ġiex ittestjat minn Monash University għall-kontenut ta 'FODMAP tiegħu. Minħabba l-livell baxx ta 'lattosju tiegħu, jista' jkun tajjeb, iżda biex tkun fuq in-naħa sikura, jekk għandek IBS, tista 'tixtieq tittestja kefir fi kwantitajiet żgħar biex tfittex xi reattività ta' sintomi.
Banana
Bit-tessut bellusin tagħhom, il-banana tagħmel bażi tajba għal kwalunkwe smoothie. Il-banana hija sors kbir ta 'fibra tad-dieta, vitamini u minerali. Huma kkunsidrati baxxi-FODMAP u għalhekk m'għandhomx iwaqqfu xi sintomi ta 'żaqq.
Waħda mill-aqwa affarijiet dwar il-banana u l-smoothies hija li l-smoothies huma mod tajjeb ħafna biex igawdu l-banana li saret aktar misjura. Ħu l-ġilda u ffriżah! Dan jagħtik bażi kiesħa kbira għal smoothies tiegħek. L-esperjenza tiegħi stess hi li l-banana huma assolutament meħtieġa għal smoothie pjaċevoli. Jista 'jkollok esperjenza differenti.
Ħodor bil-weraq
Issa qed nitkellmu! Il-punt kollu ta 'taħsir tas-saħħa għax-xorb għas-saħħa huwa li jinkiseb volum ogħla ta' nutrijenti milli suppost jista 'jkollok biss billi tiekolhom. Inti tista 'tkun étonné bl-ammont ta' enerġija li tesperjenza meta tibda żżid ħodor bil-weraq mal-smoothies tiegħek.
Kważi kull aħdar bil-weraq ikun tajjeb għas-saħħa diġestiva tiegħek, imma hawn huma dawk li ġew identifikati bħala baxxi fil-FODMAPs u għalhekk anqas probabbli li jwaqqfu sintomi mhux mixtieqa:
- Spinaċi tat-trabi
- Bok Choy
- Kaboċċa
- Kale
- Swiss Chard
Jekk int ġdid żżid il-ħodor mal-smoothie tiegħek, tista 'tkun trid tibda bl-ispinaċi bit-togħma ħafifa u mbagħad taħdem it-triq tiegħek permezz tal-oħrajn.
Berries iffriżati
Berries huma tajbin għall-moħħ - u ż-żaqqek. Nirrakkomanda ħafna li tuża berries organiċi ffriżati fil-smoothies tiegħek.
L-berries iffriżati għandhom bosta vantaġġi. Wieħed, flimkien mal-banana iffriżata tiegħek, m'għandekx bżonn ta 'silġ. Iffriżat ifisser ukoll li huma dejjem disponibbli fil-friża tiegħek kull darba li tkun qed tfittex għal ikla ħafifa jew b'ħafna ħwawar malajr, b'saħħithom. Il-prodott iffriżat jinġabar ukoll fl-għoli tas-sajran - għalhekk qed tieħu l-frott meta jkollha l-aktar ammonti ta 'nutrijenti. Frott u ħxejjex fis-sezzjoni tal-prodotti jinġabru meta se jivvjaġġaw bl-aħjar mod - mhux neċessarjament meta jkunu chock-ful ta 'nutrijenti.
Jekk il-baġit tiegħek jippermetti, jixtru organiku, għax ma tridx tesponi s-sistema diġestiva sensittiva tiegħek għall-pestiċidi jekk tista 'tgħinha. Il-frott imkabbar lokalment huwa għażla kbira oħra peress li l-bdiewa ż-żgħar jistgħu jiddependu fuq metodi aktar tradizzjonali għas-saħħa tal-pjanti aktar milli jgħollu l-pjanti fil-kimiċi biex iġibuhom jikbru.
Il-berries baxxi tal-FODMAP jinkludu blueberries, frawli u ċawsli. Jekk għandek IBS, tista 'tkun trid tevita tutijiet jekk taf li inti reattiv għal polyols, tip ta' FODMAP .
Twissija: Berries fl smoothie tiegħek ser jibdlu għal kulur kannella funky. Għadha Delicious, iżda l-kulur jista 'jieħu xi wħud użati biex.
Frott favorit tiegħek
M'għandekx għalfejn tillimita ruħek għal berries biss. Il-biċċa l-kbira tal-frott jagħti kontribut kbir lil smoothie Delicious - iffriżat jew le. Inti biss trid tiżgura ruħek li qed tibbilanċja l-smoothie tiegħek b'ħxejjex bil-weraq ħodor u xi xaħmijiet b'saħħithom nħarsu lejn il-pjastri li ġejjin sabiex il-smoothie tiegħek ma jkunx għoli wisq f'zokkor.
Il-frott baxx ta 'FODMAP li ġejja jaqla' s-siġill ta 'l-approvazzjoni tiegħi għal smoothie li tiflaħ fiż-żaqq:
- Cantaloupe
- Melon melon
- Kiwi
- Ġir
- Papaya (paw paw)
- Ananas
Ħalluni naqsam miegħek it-trick ftit tiegħi . Kull meta niġi divertit, jien dejjem nqiegħed skutella tal-frott tad-deżerta biex nibbilanċjaw il-kejkijiet u l-cookies li oħrajn iġibu. Ladarba l-parti tintemm, I jiffriżaw il-frott fadal f'boroż żgħar li mbagħad jistgħu hang out fil-friża tiegħi għal smoothies fil-ġejjieni.
Nut Butir
Xaħmijiet b'saħħithom huma mod ieħor biex inaqqsu ż-żieda fit-taz-zokkor fid-demm mill-frott kollu li tista 'tkun tqiegħed fil-smoothie tiegħek. Il-bottijiet tal-ġewż mhux biss joqgħodu fuq dik il-kont, iżda żid togħma delikata għal smoothies tiegħek. M'għandekx bżonn ħafna - ftit tablespoon se tagħmel. L-aħjar għażliet tiegħek huma butir tal-karawett jew butir tal-lewż. L-anakardju huwa għoli fil-FODMAPs, u għalhekk l-aħjar li jaqbeż dak it-tip.
Żejt tal-ġewż
Iż-żejt tal-ġewż huwa forma oħra b'saħħitha ta 'xaħam li jgħin biex inaqqas l-assorbiment tal-frott smoothie tiegħek fin-nixxiegħa tad-demm tiegħek filwaqt li jżid is-saħħa tal-qalb tiegħek u jgħinek tassorbi aħjar il-vitamini u l-minerali kollha li qed tieħu mill- smoothies tiegħek. Jiena nirrakkomanda li żżid madwar 1 tablespoon ta 'żejt mal-smoothies tiegħek.
Avokado
Ieħor rakkomandazzjoni b'saħħitha tax-xaħam hija l- aqwa avokado . Anki jekk ma tħobbx it-togħma ta 'l-avokado ipprovajt fil-smoothies tiegħek! Minbarra li s-sors ta 'proteina huwa bbażat fuq il-pjanti, kif ukoll li toffrilkom ħafna vitamini u minerali, huma jżidu nisġa lush għal smoothie tiegħek.
L-uniku tnaqqis għall-avokado għal persuna li għandha IBS hija li 1/8 biss ta 'ħaġa sħiħa hija kkunsidrata baxxa-FODMAP. Imma din hija s-sbuħija tal-smoothies! Tista 'tnaqqas avokado fi 8 partijiet u ffriżat 7 minnhom. Issa għandek avokado fil-ġejjieni għall-ġejjieni prevedibbli.
A Little Sweetener
Nisperaw, bejn il-banana, frott żgħir u frott ieħor li jista 'jkollok inkluż, il-smoothies tiegħek huma ħelwin biżżejjed! Madankollu, jekk inti sempliċiment għandek bżonn ħlewwa ftit aktar biex tikkontraġixxi t-togħma tal-ħodor tiegħek, tista 'żżid ftit ħlewwa. Għalkemm l-evidenza hija 'l bogħod milli konklużiva, l-għasel jista' joffri xi benefiċċji antibatteriċi u kontra l-allerġija. Madankollu, l-għasel huwa għoli fil-fruttożju FODMAP u għalhekk mhuwiex għażla tajba jekk ikollok assorbiment ħażin tal-fruttożju. Jekk dan huwa l-każ, ix-xiropp tal-maple jista 'jkun pick aħjar. Ftakar biss li tuża ftit qatriet!
Jekk issib li inti isfel smoothies tiegħek malajr ħafna, dan huwa sinjal li huma ħelu wisq. Ipprova tilgħab ma 'l-ammont ta' ħlewwa li tuża sabiex tista 'żżommha għal minimu.
Cacao - Minħabba li ċ-ċikkulata hija ħaġa meravjola
U minħabba li l-univers huwa post mill-isbaħ, il-kakaw (ċikkulata prima) hija tassew tajba għalik! Għall-finijiet u effetti tagħna hawnhekk, huwa tajjeb li tkun taf li cacoa jista 'attwalment ikollu kwalitajiet prebiotiċi . Dan ifisser li huwa ikel li "jdaħħal" il-batterji tajbin fl-imsaren tiegħek. U gosti tant tajba! Il-problema bil-biċċa l-kbira taċ-ċikkulata hija li fiha zokkor miżjud u, ta 'spiss, forom ħżiena għas-saħħa ta' xaħam. Madankollu, it-trab tal-kakaw għandu l-kwalitajiet sbieħ tas-saħħa taċ-ċikkulata, mingħajr l-aspetti negattivi. Sfortunatament, il-kakaw waħdu huwa morra (huwa għalhekk li dawk li jfasslu l-ħelu żid iz-zokkor!)
Fi smoothie, madankollu, tista 'tikseb it-togħma u l-benefiċċji għas-saħħa taċ-ċikkulata, minħabba li l-imrar huwa mpaċċi mis-sustanzi l-oħra fil-smoothie tiegħek. Trab tal-kakaw huwa wkoll baxx fil-FODMAPs, għalhekk l-ebda inkwiet hemm. Ħossok liberu li żżid tablespoon ta 'heaping u jgawdi l-elixir delikat tiegħek.
Żrieragħ Chia, Żerriegħa tal-Kittien u tal-Qanneb
Smoothies huma mezz kbir biex jittieħdu l-benefiċċji tal-fibra taż- żerriegħa Chia , taż-żerriegħa tal- kittien u taż-żerriegħa tal-qanneb imqaxxra. It-tlieta huma qawwija nutrizzjonali. Kemm il-chia kif ukoll il-kittien tal-pinen tal-ġewż huma maħsuba li jżidu fl-aħjar formazzjoni tal-ippurgar - dejjem ħaġa tajba! Kull tip ta 'żrieragħ huwa wkoll sors tajjeb ta' aċidi grassi omega-3, li għandhom rwol importanti fil-funzjonament tajjeb ta 'ħafna ċelloli tal-ġisem tagħna.
Iċ-Chia u ż-żrieragħ tal-qanneb jistgħu jiżdiedu direttament mal-smoothies tiegħek. Flaxseed jeħtieġ li jkun mitħun l-ewwel sabiex inti tgawdi l-benefiċċji tas-saħħa tagħha. (Għall-aqwa riżultati, żomm iż-żrieragħ tiegħek fil-friġġ. Dan huwa speċjalment importanti bil-kittien tal-ġewż tal-ġewwieni sabiex jiġi evitat it-taħsir.) Ibda bil-tablespoon ta 'liema wieħed jappella lilek l-aktar biex tħalli ħin tal-ġisem tiegħek biex taġġusta. Tista 'mbagħad taħdem it-triq tiegħek sa l-imgħaref ta' kull waħda bħala mod tajjeb ħafna biex tlesti l-smoothie li tiflaħ kontra ż-żaqq!
Sorsi:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir itejjeb id-diġestjoni tal-lattożju u t-tolleranza f'adulti b'maltiġestjoni tal-lattożju." Ġurnal tal-American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Valutazzjoni prebijotika tal-flavanols derivati mill-kawkaw f'ħajjiet b'saħħithom billi tuża studju randomised, ikkontrollat, double-blind, ta 'intervent ta' crossover" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.