L-Aqwa Sorsi li Josservaw IBS ta 'Fibra Solubbli

M'għandekx bżonnli ngħidlek li tiekol ħafna fibra tad-dieta hija tajba għas-saħħa tiegħek. Jekk għandek IBS jista 'jkollok int tkun attenta mill-fibra għaliex sibt fil-passat li tiekol ikel ta' fibra għolja għamlet is-sintomi tiegħek agħar. Madankollu, forsi l-problema ma kinitx fibra nfisha, iżda pjuttost it-tip ta 'fibra li kielt. Huwa wkoll possibbli li l-ikel b'ħafna fibri li kien problematiku għalik kien fih ċerti karboidrati magħrufa bħala FODMAPs , karboidrati li jistgħu jaggravaw is-sintomi.

Kollha mhux mitluf! Hemm ħafna ikel b'ħafna fibri li jista 'jkun faċli għall-IBS. Fl-aktar sett reċenti ta 'linji gwida għat-trattament IBS , ibbażat fuq analiżi ta' riċerka komprensiva, il-Kulleġġ Amerikan tal-Gastroenteroloġija jikkonkludi li l-fibra solubbli tista 'tkun utli għall-IBS. Huma jikkonkludu wkoll li l- fibra li ma tinħallx tista 'tagħmel is-sintomi IBS agħar - dan jista' jwassal għal xi problemi li kellek fil-passat b'fibra.

Il-benefiċċji tal-fibra solubbli jmorru lil hinn mill-IBS. Fibra li tinħall ġiet assoċjata mat-tnaqqis tal-kolesterol, tnaqqis fir-rati ta 'mard tal-qalb kardjovaskulari u koronarju, u l-istabbilizzazzjoni tal-livelli taz-zokkor fid-demm.

Madankollu, mhux l-ikel kollu li jinħall għoli huwa faċli għall-IBS. Ħafna ikel b'ħafna fibri fihom ukoll livelli ogħla ta 'FODMAPs. Għalhekk, f'din il-wirja, ittieħdet attenzjoni kbira biex jenfasizzaw l-ikel li huwa għoli fil-fibra solubbli iżda baxx fil-FODMAPs. Kwalunkwe ikel li għandu asterisk li jmiss lilhom jista 'jkollu bżonn jiġi kkunsmat f'porzjonijiet iżgħar jekk taf li inti reattiv għal ikel FODMAP għoli.

Għall-konvenjenza tiegħek, indika l-ikel f'ordni alfabetiku. Int ser tagħmel is-saħħa diġestiva u ġenerali tiegħek favur iżżid dan l-ikel mal-lista ta 'kull ġimgħa tiegħek dwar ix-xiri.

1 -

Avokado *

Jekk għadek m'intix bħal avokado , ħalluni ninkoraġġukom biex tipprovahom aktar minn darba. Jiena qatt ma kkurati għalihom sakemm bdejt żżidhom mal-smoothies tiegħi - issa nqabdu! Għaliex għandek titgħallem l-avokado? L-avokado huwa sors kbir ta 'proteina, xaħmijiet b'saħħithom, vitamini u iva, fibra solubbli bbażata fuq il-pjanti.

Kif igawdu l-avokado? Żid flieli fl-insalati tiegħek, użahom bħala tixrid fuq sandwiches, jew tagħmel kif nagħmel u żidhom ma 'smoothies.

Kemm tiekol? L-1/8 ta 'avokado sħiħ huwa kkunsidrat bħala baxx fil-FODMAPs. Jekk m'intix sensittiv għall-FODMAP sorbitol, tista 'tkun kapaċi tiekol porzjonijiet ikbar mingħajr ma tesperjenza sintomi diġestivi. Tista 'tiffriża l-bqija ta' l-avokado f'diversi porzjonijiet li taf li tista 'tittollera.

2 -

Banana

Hemm tant li l-imħabba dwar il-banana. Huma faċilment disponibbli, portabbli, u baxxi fil-FODMAPs. Huma jagħmlu snacks kbar fil-ikla ta 'nofsinhar. Bħall-avokado, jistgħu jiġu miżjuda ma 'smoothies, u meta jibdew jimirħu, jistgħu jiġu ffriżati għal smoothies fil-ġejjieni.

Jekk IBS tiegħek huwa verament jaġixxi sal-punt li inti tibżgħu li tiekol xi ħaġa, il-banana hija għażla kbira.

3 -

Blueberries

Blueberries jistgħu jiġu miżjuda mal-ħafur tal-ħafur tiegħek, smoothies u insalati. Bħall-banana, huma jagħmlu snacks kbar fil-ikla ta 'nofsinhar. Blueberries huma wkoll għażla tajba meta qed tipprova tikseb attakk ħażin ta 'IBS biex tissetilja.

Huwa importanti li tkun taf li hemm tħassib dwar il-livell tal-pestiċidi fil-blueberries imkabbra konvenzjonalment. Għalhekk, blueberries huma wieħed minn dawk l-oġġetti tal-ikel li inti għandek tikkunsidra li tixtri biss jekk ikunu mkabbra b'mod organiku. Il-blueberries imkabbra b'mod organiku huma għażla mill-isbaħ peress li huma ffriżati meta ssir is-sajran u għalhekk fihom l-ogħla ammont ta 'nutrijenti.

4 -

Brokkoli

Il-brókoli huwa wieħed minn dawk l-ikel li ta 'spiss jidher fuq dawk il-listi ta' "superfoods aħjar" u b'raġuni tajba - peress li huwa mimli b'ħafna nutrijenti wunderbare flimkien mal-fibra solubbli tiegħu.

Inti tista 'ssib li s-sistema diġestiva tiegħek tippreferi l-brokkli tiegħek biex tkun imsajjar b'kuntrast mal-ikel mhux maħdum. Il-brokkoli bil-fwar jista 'jkun ikel li żżomm fil-lista tiegħek għal jiem li l-żaqqek teħtieġ li tkun kawta żejjed.

5 -

Brussels Sprouts *

Ħafna nies għażlu li jevitaw il-Brussels sprouts biża 'li dawn in-nuggets ftit nutrittivi jagħmluhom gassużi. Interessanti, ir-riċerkaturi tal-FODMAP sabu li f'ammonti żgħar, Brussels sprouts huma baxxi biżżejjed f'FODMAP li inti tista 'tkun tista' tibbenefika mill-fibra solubbli tagħhom mingħajr ma tinkwieta dwar sintomi mhux mixtieqa. Ipprova li żżomm il-porzjon tiegħek għal 2 sa 5 sprouts.

Raġuni oħra li n-nies għandhom it-tendenza li jevitaw il-kaboċċi ta 'Brussell hija dovuta għat-togħma tagħhom Dawn in-nies ċertament qatt ma jieklu Brussels sprout li kien inkaljat fiż-żejt taż-żebbuġa. Ipprovaha - nemmenni, ma tħossokx sorry.

6 -

Karrotti

Hekk kif żżid ikel aktar solubbli fid-dieta tiegħek, tara li tiekol il-kuluri kollha tal-qawsalla! Tista 'tħossok tajjeb li taf li qed ittejjeb is-saħħa tiegħek meta tiekol frott u ħxejjex ikkuluriti, għax kull kulur jirrappreżenta varjetà wiesgħa ta' phytonutrients, komposti tal-pjanti b'kapaċitajiet aqwa tas-saħħa.

Il-karrotti jagħmlu żieda "oranġjo" sbieħ mad-dieta regolari tiegħek. Simili għall-brokkoli, tista 'ssib li l-ġisem tiegħek jippreferi li tiekol imsajjar.

7 -

Ċiċri *

Ċiċri, magħrufa wkoll bħala fażola tal-fekruna, huma mimlija b'nutrijenti, inkluża fibra solubbli, u huma sors kbir ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti. Għalkemm il-biċċa l-kbira tal-legumi huma għoljin fil-FODMAPs, iċ-ċiċri jistgħu jitgawdew b'Dieta FODMAP baxxa jekk ikunu fil-laned, imlaħalħa tajjeb u limitati għal porzjon ta '1/4 tazza.

Iċ-ċiċri jista 'jitbexxex ma' l-insalati, jitħallat ma 'hummus, jew inkaljat għal munchie nutrittiv u fit-togħma.

8 -

Brunġiela

Tista 'biss taħseb tal-brunġiel bħala ingredjent fil-parmigiana tal-brunġiel - mhux dixx li nirrakkomanda għal IBS minħabba l-fatt li l-brunġiel huwa tipikament dipped fid-dqiq u mbagħad moqli. L-ikel moqli jista 'jinstab fuq kważi kull lista tal-ikel li jiskatta IBS u b'raġuni tajba.

Għażla ferm aħjar hi li nħaffru u nixorbu l-brunġielek. Jiena wkoll fan kbir tal-verżjoni ta 'Mario Batali tal-parmesan tal-brunġiel, fejn il-brunġiel huwa msajjar u mbagħad miġbud. Huwa mod sabiħ li tgawdi l-għeruq kollha tal-parm ta 'brunġiel, iżda mingħajr ix-xaħam tal-frott mhux tajjeb għas-saħħa.

9 -

Fażola ħadra

Il-fażola ħadra hija mod rħisa u faċli biex tpoġġi xi fibra solubbli fuq il-pjanċa tal-pranzu tiegħek. Tista 'bil-fwar tagħhom, ixwihom, jew tiekolhom mhux ipproċessat jekk tkun okay b'ħxejjex nejjin. Żid il-ħwawar favoriti tiegħek, jew ixgħel il-fażola bi ftit butir jew żejt taż-żebbuġa għal togħma żejda.

10 -

Kiwi

Storja vera - l-ewwel darba rajt kiwi meta kien innotifikat wieħed sħiħ f'ristorant u ma kellix idea x'għandek tagħmel miegħu. Il-wejter mhux biss wera l-mod kif inħaffefha, imma kompla biex tiekolha!

Il-kiwis m'għadhomx il-frott eżotiku li darba kienu, iżda issa huma faċilment disponibbli. Qed tfittex mod tajjeb għas-snien ħelu tiegħek? Porzjon tiftaħ kiwi u ħaffer!

11 -

Lentijiet *

Bħal ċiċri, għads huma legumi li jistgħu jitgawdew minn dieta baxxa ta 'FODMAP, fil-limiti. Ser ikollok bżonn tixtri għads tal-bott, laħlaħhom sewwa u tillimita lilek innifsek għal 1/2 kikkra li sservi. Dan jippermettilek li tgawdi l-benefiċċji solubbli tal-fibra u l-proteini ta 'għads mingħajr ma tinkwetax li se twaqqaf is-sistema diġestiva tiegħek.

Inti tista 'tgawdi għads bħala platt sekondarju jew tużah f'soqża sħuna u nutrizzjonali.

12 -

Laħam tal-ħafur

Il-ħafur huwa sors mill-isbaħ tal-fibra solubbli. Ċertament skutella sħuna tal-ħafur tista 'tagħmel kolazzjon serħan il-moħħ, ikla jew snack. Il-ħaġa sbieħ dwar il-ħafur hija li tista 'tkun ippreparata' l quddiem għall-ikliet ta 'malajr u faċli meta tkun fuq il-go. Fuq ġurnata ħażina tal-IBS, il-ħafur jista 'wkoll iservi bħala pranzu!

Żid banana, blueberries, ċawsli u / jew frawli mal-ħafur tiegħek u int verament se tippompja l-volum fuq il-konsum tal-fibra solubbli tiegħek.

13 -

Okra

Bħala New Yorker indiġenu, Okra huwa eżotiku għalija bħala kiwi darba kien. Madankollu, huwa sors kbir ta 'fibra solubbli u għadd sħiħ ta' nutrijenti oħra. Int biss ikollok titgħallem aktar dwar Okra minn xi ħadd ieħor għajr lili!

14 -

Larinġ

Bħall-banana, il-larinġ huwa faċilment disponibbli, estremament portabbli u baxx fil-FODMAPs, u jagħmilhom għażla eċċellenti ta 'fibra solubbli - waħda li tista' tiekol spiss. Kun żgur li tiekol il-frott kollu sabiex tikseb il-fibra tiegħek - il-meraq tal-larinġ tipikament ikollu l-parti l-kbira tal-fibra mbuttata minnha.

15 -

Karawett

Qiegħed ifittex xi ħaġa biex tissodisfa dawk in-nases tard wara nofsinhar jew il-lejl munchie cravings? Ħares mhux aktar mill-karawett! Il-karawett li jista 'jinġarr u Delicious ikollu ħafna nutrijenti ppakkjati fihom.

Butir tal-karawett huwa wkoll għażla kbira sakemm it-tip li tixtri ma żiedx (moħbi!) Iz-zokkor. Aqra t-tikketti b'attenzjoni

16 -

Patata bil-Ġilda

Int trid tiekol il-ġilda tal-patata sabiex tikseb l-aħjar mill-fibra solubbli li l-patata għandha toffri. Għalhekk, patata Franċiża ma tgħoddx!

Il-patata tista 'tiġi moħmija jew inkaljata bil-ġlud tagħhom fuqha. Il-patata tagħmel dixx ieħor ta 'serħan il-moħħ biex iżżid mal-lista tiegħek ta' ikel li tiekol meta l-IBS tiegħek ikun fl-agħar tagħha.

17 -

Lampun

Bħall-blueberries, il-lampun imkabbar konvenzjonalment jista 'jkun fih livelli ogħla ta' pestiċidi. Għalhekk, tfittex berries imkabbra b'mod organiku. Bħal fil-blueberries, il-lampun organiku ffriżat jista 'jinstab fil-maġġoranza tal-supermarkets.

Igawdu l-lampun tiegħek bħala snack, ħawwadhom fuq il-ħafur tiegħek, jew żidhom mal-smoothies tiegħek.

18 -

Żerriegħa tal-ġirasol

Bħall-karawett, iż-żerriegħa tal-ġirasol jagħmlu snack kbir portabbli. Tista 'wkoll tixxottahom fuq ħxejjex imsajra, patata mgħaffġa, jew insalati, għal xi kustilja sbieħ u fit-togħma bil-benefiċċju miżjud tal-fibra solubbli.

19 -

Frawli

Bħall-blueberries u l-lampun, il-frawli huma baxxi fil-FODMAPs u għalhekk huma frott favur IBS. Bħall-berries sħabhom, il-pestiċidi huma ta 'tħassib - fil-fatt, il-frawli jidhru għoljin ħafna fuq il-lista "Ħamsin Mard". Ipprova jixtrihom mkabbra b'mod organiku kull meta jkun possibbli.

Frawli jista 'jgawdi ma' kull ikla, u skutella minnhom imfellel jagħmel delikata u deżerta nutrittiva. Frawli organiċi ffriżati huma sabiħ fil-smoothies.

20 -

Squash tas-Sajf

Is-squash tas-sajf hija għażla eċċellenti ta 'fibra solubbli għolja, biex iżżid l-ikliet tiegħek kull ġimgħa. Jista 'jkun sauteed, inkaljat jew mimli. Jiena partikolarment bħal squash tas-sajf imqatta 'bħala bażi għal fritattas delikati għall-żaqq.

21 -

Patata helwa

Il-patata ħelwa hija mod ieħor biex tissodisfa d-dwiefer tiegħek filwaqt li tibbenefika minn fibra solubbli u nutrijenti oħra aqwa. Tillimita ruħek għal tazza 1/2 li tservi jekk tkun reattiv għall-manodit ta 'FODMAP. U kun żgur li tiekol il-ġilda!

22 -

Ġurnali

L-ewwel sena tiegħi bħala ġardinar, rajt f'xi żerriegħa tal-nevew bħala uċuh sperimentali li taqa '. Huma kibru bħal CHARM - imma mbagħad kont inkonvenut dwar x'għandek tagħmel magħhom billi n-turnips ma kinux ikel li kibru niekol.

23 -

Ġewż

Ġewż huma wieħed mill-aktar "superfoods" favoriti tiegħi. Jiena ċert li dejjem żomm il-pantry tiegħi b'saħħtu ħażin ma 'dawn l-enerġija nutrizzjonali. Huma tant portabbli, huma jissodisfaw il-bżonn tiegħi għal snack tard wara nofsinhar, u huma togħma kbira mqaxxra fl-insalati. Tinkwetax li jista 'jkun is-simna, fihom il-forom ta' xaħam b'saħħithom li jistgħu jservu tassew biex tgħinek titlef il-piż.

24 -

Zucchini

Bħall-kuġin isfar tagħha kuċċarina, squash sajf, Zucchini huwa sors sbieħ baxx FODMAP ta 'fibra solubbli. Minħabba li zucchini huma daqshekk faċli biex jikbru, l-iżviluppaturi ta 'riċetti ngħalqu' l bogħod milli joħorġu b'manillion modi biex issajjar. Għid xi pjaċir browsing madwar biex pick riċetti li jappellaw lilek u mbagħad ikollhom saħansitra aktar gost jesperimentaw fil-kċina tiegħek stess!

_Sorsi:

_{"KOLLHA 48 FROTT U ĦXEJJEX MA 'DATA TA' RESIDWU TAL-PESTICIDE" Websajt tal-Grupp ta 'Ħidma Ambjentali Aċċessata fis-17 ta' Settembru, 2015.}

_{"Sorsi tal-Ikel ta 'Fibra Solubbli" Id- Dietitians of Canada Website}

_{Ford, A., et.al. " Monografija tal-Kulleġġ Amerikan tal-Gastroenteroloġija dwar il-Ġestjoni tas-Sindrome tal-Musrana Irritabbli u l-Istitikezza Kronika Idjopatika " Ġurnal Amerikan tal-Gastroenteroloġija 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Ġestjoni tad-dieta bbażata fuq l-evidenza ta 'sintomi gastrointestinali funzjonali: L-approċċ FODMAP" Ġurnal tal-Gastroenteroloġija u l-Epatoloġija 2010 25: 252-258.}

_{Monash University Baxx FODMAP Dieta Ap}

_{"Fiber Solubbli" Università ta 'Virginia Website}