Eżerċizzji ta 'Terapija Fiżika għall-Impedement tal-Ġenbejn

FAI: Eżerċizzji ta 'Taffikar Femoroaċepulari

Imblukkar femoroaċepulari (FAI) hija kundizzjoni fil-ġenbejn jew ġenbejn tiegħek li tista 'tikkawża uġigħ fil-ġenb , uġigħ fis-sieq, u mobilità ġenerali limitata. L-uġigħ minn FAI jista 'jżommek milli twettaq ix-xogħol normali tiegħek jew attivitajiet ta' rikreazzjoni. Jekk għandek FAI, tista 'tibbenefika minn ħidma ma' terapista fiżiku biex jgħinek terġa 'tikseb il- firxa ta' mozzjoni , saħħa, u ttejjeb il-mobilità ġenerali mingħajr uġigħ.

Eżerċizzju bħala Trattament Primarju għall-FAI

Meta żżur PT għal trattament għal FAI, hu jew hi jistgħu joffru varjetà ta 'trattamenti biex jimmaniġġjaw l-uġigħ u l-disfunzjoni tal-moviment tiegħek. Il-modalitajiet terapewtiċi , bħas-sħana jew l -istimulazzjoni elettrika , jistgħu jintużaw biex jikkontrollaw l-uġigħ u jtejbu l-funzjoni tal-muskoli. (Għandha tintuża l-kura hawn; it-trattamenti passivi ma ġewx ippruvati li huma effettivi ħafna għal ħafna kundizzjonijiet ortopediċi bħall-FAI.)

Jekk għandek FAI, x'aktarx, il-terapista fiżiku tiegħek se jippreskrivi eżerċizzji għalik li tagħmel. L-eżerċizzju għandu jkun l-għodda ewlenija tiegħek fit-trattament għall-FAI. Għaliex? Minħabba li r-riċerka wriet li l-eżerċizzji t-tajba jistgħu jgħinuk tirkupra u timmaniġġja kompletament episodji futuri ta 'uġigħ minn FAI. Barra minn hekk, l-eżerċizzji għall-FAI huma sikuri, u huma jqiegħdu lilek fil-kontroll tat-trattament u l-kura tiegħek għall-kundizzjoni.

Kif tibda

Hawnhekk hawn programm ta 'eżerċizzju tal-kampjun għall-ġenbejn FAI li tista' tiltaqa 'meta żżur PT għal din il-kundizzjoni. L-eżerċizzji jiffukaw fuq it-titjib tal-mobilità tal-ġenb u l-flessibilità, is -saħħa tal-ġenbejn , il-bilanċ Ftakar, qabel ma tibda dan, jew kwalunkwe programm ta 'eżerċizzju ieħor, iċċekkja mat-tabib tiegħek biex tkun żgur li l-eżerċizzju huwa sigur għalik li tagħmel. Ukoll, naħdem mill-qrib mal-PT tiegħek biex tkun żgur li int qed teżerċita b'mod korrett u qed tagħmel l-eżerċizzji t-tajba għall-kundizzjoni speċifika tiegħek.

1 -

Stretch tal-ġenbejn Flexor

Ħafna nies bi pressjoni qawwija fl-esperjenza tal-FAI fi grupp ta 'muskoli jissejħu l-iliopsoas. Dawn il-muskoli li jinsabu fuq quddiem tal-ġenbejn tiegħek jgħinu biex itaffu l-ġenbejn tiegħek, u l-issikkar hawn jista 'jkun wieħed mill-kawżi tas-sensazzjoni tal-qoxra li ġġib in-naħa ta' quddiem tal-ġenb tiegħek meta tkun bilqiegħda jew li tgħawweġ il-ġenb tiegħek b'FI.

Ix-xaqq tal-muskoli tal-muskolu tal-ġenb tiegħek jista 'jkun komponent importanti tal-programm ta' eżerċizzju FAI tiegħek. Hawn hu kif tagħmel dan:

1. Poġġi f'pożizzjoni half-kneeling ma 'l-irkoppa tiegħek fuq l-art. L-irkoppa fuq l-art għandha tkun dik tal-flexor tight tal-ġenbejn li tixtieq tistira. Is-sieq l-oħra tiegħek għandha tkun ċatta fuq l-art ta 'quddiemek.
2. Żomm lura dritta bis-sider tiegħek għoli, u bil-mod iċċaqlaq il-ġisem tiegħek 'il quddiem.
3. Issikka l-abdominali bil-mod billi tfassal il-buttuna taż-żaqq tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar.
4. Issikka l-muskoli tat-tarf tiegħek.
5. Għandek tħoss ġirja ħafifa fuq quddiem tal-ġenbejn u l-koxxa tiegħek fil-parti ta 'isfel ma' l-irkoppa fuq l-art.
6. Żomm il-medda għal 15 sa 30 sekonda, u rrepeti 3 darbiet.

Ftakar biex twaqqaf il-medda jekk tħoss uġigħ qawwi fil-ġenbejn jew fil-parti ta 'barra. Kwalunkwe skumdità li tista 'tħossok waqt li tiġbid għandha tmur lil hinn meta terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu ta 'dan l-eżerċizzju.

2 -

Piriformis Stretch

Il-muskolu piriformis tiegħek jinsab fil-fond fil-ġenbejn tiegħek taħt il-muskoli tal-gluteus tiegħek. Dan iservi biex iddawwar u jistabilizza l-ġenbejn tiegħek, u jista 'jħossu strett jekk għandek inklinazzjoni tal-ġenb jew FAI. It-terapista fiżiku tiegħek jista 'jkollok tistira l-muskolu piriformis tiegħek bħala parti mir-rehab tal-FAI tiegħek. Hawn hu kif tagħmel dan:

1. Jiddependu fuq dahrek ma 'l-irkopptejn tieghek.
2. Qiegħed il-parti tas-sieq tiġġebbed fuq l-irkoppa mgħawweġ sabiex l-għaksa tiegħek tkun qed tistrieħ ftit 'il fuq mill-irkoppa tiegħek.
3. Aqbad il-koxxa tar-riġel tiegħek li ssostni r-riġel imxarrab tiegħek, u ġentilment tiġbed lejn is-sider tiegħek.
4. Għandek tħoss ġibda żgħira fuq wara tal-ġenb tiegħek.
5. Żomm il-medda għal 15 sa 30 sekonda, u mbagħad tistrieħ. Irrepeti 3 darbiet.

Medda alternattiva għall-piriformis u l-ġenbejn ta 'wara hija li sempliċement imorru fuq id-dahar u ġġib l-irkoppa tiegħek sa l-ispalla opposta. Aqbad b'idejk, u ġentilment iġbed sakemm tinħass stretch fuq wara tal-ġenbejn u l-warrani. Għal darb'oħra, żomm għal 15 sa 30 sekonda, u rrepeti 3 darbiet. Tieqaf jekk tħoss xi uġigħ li qed jiżdied jew li ddum.

3 -

Groin Stretch

Jekk għandek ġenbejn FAI, tista 'tħossok issikkat fil-koxxa ta' ġewwa u fil-koxxa. It-terapista fiżiku tiegħek jista 'jkollok tistira l-muskoli tal-groin tiegħek, jew adductors tal-ġenbejn, bħala parti mill-programm PT tiegħek. Dan huwa kif tista 'tagħmel medda tal-ingrossa effettiva, imsejħa l-medda tal-farfett:

1. Sit mal-back up dritta u r-riġlejk quddiemek.
2. Agganizza l-irkopptejn tiegħek, iddawwar il-koxox 'il barra u poġġi s-saqajn tiegħek flimkien.
3. Bil-mod jippermettu li l-irkopptejn mgħawweġ tiegħek jaqgħu lejn l-art sakemm jinħass stretch fil-koxxa u l-koxxa ta 'ġewwa tiegħek.
4. Żomm il-medda għal 15 sa 30 sekonda, u rrepeti 3 darbiet.

Ftakar biex tieqaf jekk tħoss uġigħ akbar fil-ġenb tiegħek. Jekk jiġri dan, iċċekkja mat-terapista fiżiku tiegħek.

4 -

Tisħiħ tal-ġenbejn

Meta l-terapista fiżiku tiegħek twettaq evalwazzjoni u valutazzjoni inizjali għall-FAI tal-ġenbejn tiegħek, hu jew hi jistgħu jsibu dgħjufija madwar il-muskoli tal-ġenb tiegħek. Ħidma fuq it-tisħiħ tal-ġenbejn tista 'tkun komponent wieħed tal-programm ta' eżerċizzju tiegħek għall-ġenbejn FAI. Eżerċizzji li tista 'tagħmel f'PT (jew bħala parti minn programm ta' eżerċizzju tad-dar) jistgħu jinkludu:

• Pontijiet
• Pontijiet Single Leg
• Pontijiet Ball
• Qxur tas-simna
• Irkib tal-ġenbejn
• Jiġbed ir-riġel dritt
• Medda laterali mixi
• Żieda fil-ġenbejn iżometrika

Dawn l-eżerċizzji jistgħu jsiru kuljum, jew il-PT tiegħek jista 'jippreskrivihom għalik li tagħmel kuljum. (Kultant tgawdi ġurnata jew tnejn ta 'mistrieħ għall-muskoli tal-ġenbejn tiegħek hija l-aħjar waqt li r-rehabbing tiegħek FAI.)

5 -

Core Tisħiħ

Jekk għandek ġenbejn FAI, tista 'tibbenefika minn eżerċizzji ċentrali. Għaliex? Minħabba li l-eżerċizzji li jiffurmaw il-qalba tiegħek - l-abdominals, il-muskoli tal-ġenbejn u l-muskoli tad-dahar baxxi, kollha jagħtu lill-pelvi. Il-pelvi tagħkom iżżomm is-sokit tal-ġog tal-ġenbejn tiegħek, sabiex jiksbu l-aħjar kontroll newromuskolari tal-qalba u l-pelvi tiegħek jista 'jkun komponent importanti tal-programm ta' eżerċizzju FAI tiegħek.

Xi eżerċizzji li l-PT tiegħek jista 'jippreskrivi għalik għall-qalba tiegħek jistgħu jinkludu:

• Mejjel pelviku
• L-arloġġ pelviku
• Bridging
• Kuxjenza tad-dahar dritta li għandha

Eżerċizzji ewlenin jistgħu jsiru għal 15 sa 20 repetizzjoni. Il-PT tiegħek jista 'juri kif għandek tagħmel kull eżerċizzju. Ftakar biss li twaqqaf kull eżerċizzju li jikkawża uġigħ.

6 -

Eżerċizzji ta 'Bilanċ u Propijoċezzjoni

Komponent importanti ieħor tal-programm ta 'rehab tal-FAI tiegħek jista' jkun il-bilanċ u t-taħriġ tal-proprioception. (Propioċezzjoni hi sempliċement l-għarfien tal-ġisem tiegħek ta 'fejn hi u kif qed taġixxi ma' l-ambjent). Li ttejjeb il-bilanċ tiegħek tista 'tgħinek tikseb kontroll tal-pożizzjoni tal-pelvika u t'isfel ta' l-estremità tiegħek, billi tieħu pressjoni fuq il-ġog tal-ġenb tiegħek u teħles mill-FAI.

L-eżerċizzji tal-bilanċ jistgħu jibdew b'pożizzjoni sempliċi ta 'riġel waħdieni. Tista 'toqgħod fuq sieq waħda, iżżomm il-bilanċ tiegħek għal 30 sekonda. Biex tagħmel dan l-eżerċizzju aktar ta 'sfida, ipprova għalaq l-għajnejn tiegħek jew imqiegħed fuq wiċċ mhux stabbli bħal pillow jew xugaman mitwi.

Eżerċizzji ta 'bilanċ avvanzat jistgħu jinkludu:

• Squat fis-sieq waħda
• Permanenza tar-riġel waħdieni bi toss ball
• Uża bord BOSU jew BAPS
• Permanenti fuq bord tal-bilanċ jew bord wobble

Wieħed twissija importanti dwar kif taħdem fuq it-titjib tal-bilanċ ma 'l-eżerċizzju: Għandek toħloq sitwazzjonijiet fejn il-bilanċ tiegħek jiġi sfidat, iżda trid tibqa' bla periklu waqt li tagħmel hekk. Kun żgur li jkollok xi ħaġa stabbli fil-qrib biex iżżomm il-kontroll tal-bilanċ tiegħek u biex tevita li taqa '.

7 -

Taħriġ funzjonali

Jekk l-uġigħ tal-ġenbejn tiegħek mill-FAI ma jħallix li twettaq ix-xogħol normali jew l-attività ta 'rikreazzjoni tiegħek, PT jista' jaħdem miegħek biex jgħinek terġa 'lura għall-aħjar funzjoni.

Jekk l-uġigħ fil-ġenb tiegħek ma tħallikx iwettaq id-dmirijiet normali tax-xogħol tiegħek, il-PT tiegħek jista 'jgħinek issib strateġiji biex twettaq il-ħidmiet relatati max-xogħol tiegħek. Jekk il-parteċipazzjoni fl-isports hija limitata, it-terapista tiegħek tista 'taħdem miegħek biex terġa' lura fil-qasam sportiv. Eżerċizzji u attivitajiet li tista 'twettaq matul din il-fażi tal-programm ta' eżerċizzju FAI jistgħu jinkludu:

• Tagħlim biex tiżdied u tinżel kif suppost
• Twettiq ta 'testjar u taħriġ ta' ħfief
• Ikompli jottimizza l-bilanċ u l-kontroll newromuskolari tal-ġenbejn tiegħek, il-pelvi, u l-estremitajiet aktar baxxi

Ftakar, il-programm ta 'rehab tal-FAI tiegħek għandu jkun immirat għall-bżonnijiet speċifiċi tiegħek. Inti u l-terapista fiżiku tiegħek għandhom jaħdmu flimkien biex ifasslu l-aħjar eżerċizzju u programm ta 'taħriġ biex jgħinuk terġa' lura għall-aħjar livell ta 'funzjoni tiegħek.

Kelma Minn

Jekk għandek ġenbejn FAI, tista 'tibbenefika minn terapija fiżika biex tgħinek terġa' tikseb medda normali ta 'mozzjoni, saħħa, u mobilità funzjonali ħielsa mill-uġigħ. It-terapista fiżiku tiegħek għandu jkun alleat affidabbli biex jgħinek terġa 'tikseb il-mobilità tiegħek. Filwaqt li l-FAI tista 'tkun kundizzjoni bl-uġigħ, eżerċizzji bħal dawk f'dan il-programm jistgħu jgħinuk terġa' lura għal-livell normali ta 'attività tiegħek malajr u b'mod sikur.

> Sors:

> Ħajt, PD, etal. Trattament Mhux Operattiv għal Impediment Femoroaċepulari: Reviżjoni Sistematika tal-Letteratura. PMR Journal. 2013; 5 (5): 418-426.