Jekk ma kontx ħasra biżżejjed li sofrejt sinsla tal- ligament kruċjat preċedenti tiegħek (ACL) , allura inti taf kif uġigħ u dgħjufija din id-dannu jista 'jkun. A tiċrita ta 'l-ACL tiegħek tista' tipprevjeni li tieħu sehem sħiħ fl-isports, u tista 'teħtieġ kirurġija biex tgħin tissewwa l-ACL tiegħek.
Wara korriment ACL, tista 'taħdem ma' terapista fiżiku biex jgħinek terġa 'tirranġa l- medda normali ta' l-irkoppa (ROM) u s-saħħa , tnaqqas l- irkoppa u telimina l-irkoppa.
Jekk teħtieġ kirurġija, terapista fiżiku tiegħek jista 'jgħinek tiggwidek permezz tal- protokoll ACL tiegħek, u hu jew hi jista' jgħinek terġa 'lura għan-normal mixi, tmexxija u attività atletika malajr u mingħajr periklu.
Komponenti ta 'Programm ta' Rehab ACL
Programm ta 'rehab ACL se jiffoka fuq bosta komponenti biex jgħinuk terġa' lura għall-mobbiltà funzjonali normali. Dawn jinkludu, iżda mhumiex limitati għal:
- Restorazzjoni ta 'ROM
- Titjib tas-saħħa tal-quadriceps, il-hamstrings, l-għoġġiela u l- muskoli tal-glutina
- Tnaqqis fl-uġigħ u nefħa fl-irkoppa tiegħek
- Taħriġ tal-gait
- Taħriġ tal-bilanċ
- Taħriġ tal-plyometrics
- Ritorn għall-funzjoni u atletika normali
Komponent importanti wieħed li taħdem ma 'terapista fiżiku tiegħek wara korriment jew kirurġija ACL huwa li tiżviluppa strateġiji biex tgħin tipprevjeni t-tiċrit tal-ACL fil-futur. Xi wħud minn dawn l-istrateġiji jinkludu ż-żamma ta 'saħħa xierqa fil-muskoli tar-riġel tiegħek u ż-żamma ta' bilanċ tajjeb u għarfien tal-pożizzjoni tal-ġisem tiegħek
Qbiż u Inżul b'mod korrett
Mod ieħor biex jgħinu jipprevjenu l-ħsara lill-ACL tiegħek hu li jitgħallmu kif jaqbżu u jħottu sew.
Jekk m'intix tieħu l-inżul kif suppost meta taqbeż u taqbeż, tista 'tkun qed tpoġġi l-irkopptejn tiegħek taħt pressjoni u tensjoni eċċessiva, u dan jista' finalment jagħmel ħsara lill-ACL tiegħek fl-irkoppa tiegħek.
Biex titgħallem il-mod xieraq biex tiżdied u tinżel biex tevita l-ħsara ta 'ACL, l-ewwel trid tkun taf il-mod żbaljat biex tiżdied u titla'.
Dan jinvolvi l-qbiż u l-inżul b'tali mod li l-irkopptejn tiegħek malajr jingħaqdu flimkien meta jitlaq minn qabża jew meta jinżel minn qabża.
Meta l-irkopptejn tiegħek jingħaqdu flimkien waqt li jaqbeż, stress eċċessiv u tensjoni jitqiegħdu fuq l-irkoppa tiegħek, u l-għadam tax-xedaq tiegħek jista 'jduru ftit. Din ir-rotazzjoni u t-tensjoni permezz tal-ġog tiegħek ta 'l-irkoppa jistgħu jqiegħdu l-ACL tiegħek taħt stress konsiderevoli, u dan l-istress jista' jwassal għal sprain ta 'ACL jew għal tiċrita sħiħa.
Meta taqbeż, illimitat l-ammont li l-irkopptejn tiegħek iduru u tmiss meta tluq u nżul jista 'jgħin biex titnaqqas iċ-ċans li tagħmel ħsara lill-ACL tiegħek. Billi taħdem ma 'terapista fiżiku tiegħek u taħdem sew biex tiżdied u tinżel, il-pożizzjoni xierqa ta' l-irkopptejn tiegħek issir it-tieni natura għalik.
Hawnhekk issib il-prattika tal-qbiż u l-inżul fil-klinika jew fil-ġinnasju:
- Stand mal-saqajn tiegħek dwar il-wisa 'ta' l-ispalla apparti.
- Poġġi linja żgħira fuq l-art quddiem is-saqajn tiegħek, u poġġi mera quddiemek.
- Ħerqet b'żewġ saqajn fuq il-linja waqt li qed tara fil-mera.
- Kun żgur li l-irkopptejn tiegħek ma jingħaqdux meta tkun qed tlugħ jew inżul.
- Ħjiel b'lura fuq il-linja, billi żżomm is-saqajn tiegħek 'l isfel mill-ispallejn u l-irkopptejn tiegħek' il bogħod minn xulxin meta tlift u nżul.
Wara li jwettqu bosta ripetizzjonijiet tal-waqfien, ħadd jara li tieħu u l-art biex jiżgura li l-irkopptejn tiegħek ma jmissux u li saqajk tibqa 'wisa' ta 'l-ispalla apparti.
Progressjoni tal-qbiż
Ladarba tkun imgħallem il-qabża fuq linja, wasal iż-żmien li żżid xi ftit aktar sfida għat-taħriġ tiegħek. Biex tagħmel dan, tista 'tuża kaxxa plyometric biex tiżdied fuq u' l barra ta '. Għal darb'oħra, uża mera biex tiżgura li inti żżomm is-saqajn tiegħek 'l isfel mill-ispalla u l-irkopptejn tiegħek ma tmissx meta jaqbeż jew inżul. L-alterazzjoni tal-għoli tal-kaxxa tista 'żżid aktar jew inqas sfida kif meħtieġ.
Tista 'wkoll tikkontesta lilek innifsek billi taqbeż il-ġenb fuq linja jew fuq u barra ta' kaxxa. L-għan jibqa 'l-istess - dejjem art ma' l-irkopptejn tiegħek u s-saqajn apparti.
Ladarba tkun qbiż u nżul sewwa fuq bażi regolari b'żewġ saqajn (jekk it-terapista fiżiku tiegħek tosserva), wasal iż-żmien għall-progress lejn il -ħops tar-riġel waħdieni .
Ibda waqfa waħda bil-ponta billi timxi fuq linja waħda fuq l-art. Ħalli 'l quddiem u lura, u aċċerta ruħek li l-irkoppa tiegħek mhux qed idur' il ġewwa meta tlugħ jew tinżel. Ladarba l-waqfien fuq linja huwa faċli, il-progress lejn in-numri tal-kaxxa b'riġlejn wieħed, 'il quddiem u lura jew minn naħa għall-oħra. Kun żgur li tibqa 'l-irkoppa fuq is-saqajn tiegħek u ma tiddevjax' il ġewwa waqt li taqbeż.
Ftakar, mhux il-korrimenti kollha jistgħu jiġu evitati. Imma billi titgħallem tiżdied u tirranġa sewwa fil-klinika, tista 'tkun kapaċi tnaqqas iċ-ċans li tbati minn ħsara fil-ligament ta' l-irkoppa bħal sinsla ACL waqt li tkun qed tilgħab l-isports.
Kellem lit-tabib jew lit-terapista fiżiku tiegħek qabel ma tibda xi programm ta 'eżerċizzju biex tiżgura li jkun sigur għalik li tagħmel. It-terapista fiżiku tiegħek jista 'wkoll jgħinek timplimenta l-pjan ta' taħriġ it-tajjeb, inkluż il-qbiż u l-inżul korrett, biex tgħin tipprevjeni l-korrimenti ACL.
Sors: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon, u Steven M. Zinder (2013) Hamstrings Rigidità u Żbark Biomekkaniċi Marbuta ma 'Tagħbija ta' Ligament Qarib Preċedenti. Ġurnal ta 'Taħriġ Athletic In-Press.