1 -
Tidqal il-Leħja Strajata Mingħajr ĊingaJekk kellek kirurġija ta 'l-irkoppa bħal tiswija anterjuri ta' ligament kruċjat (ACL) jew rilaxx laterali ta 'patellar , allura inti tista' teħtieġ terapista fiżiku biex jgħinek fir-rijabilitazzjoni tiegħek. It-terapista fiżika tiegħek ser taħdem mill-qrib miegħek biex tgħin ittejjeb il- firxa ta 'l -irkoppa tiegħek ta' mozzjoni u saħħa u tnaqqas l- irkoppa uġigħ u nefħa.
L-għan ewlieni wara l-kirurġija tal-irkoppa huwa li jgħinek terġa 'lura għall-attività u l-funzjoni normali tiegħek. Wara l-kirurġija, il-muskoli fil-parti tal-ġwienaħ x'aktarx ikunu dgħajfa, u l-terapista fiżiku tiegħek għandu jordnalek eżerċizzji biex tgħinek ittejjeb is-saħħa fil-ġenbejn, il- quadriceps , il-muskoli tal-għekiesi u l-għoġol.
Ir-riġlejn riġlejn tqajjem huma mod tajjeb ħafna biex tgħin ittejjeb is-saħħa tal-quadriceps u l-muskoli tiegħek fil-ġenbejn tiegħek. A protokoll ta 'riabilitazzjoni ACL tipiku x'aktarx li jkun jinkludi t-tluq tad-dirgħajn dritt fuq id-dahar, in-naħa tiegħek u l-istonku tiegħek biex tgħin timmira dawk il-muskoli li jappoġġaw l-irkoppa tiegħek u tgħin bil-mixi normali.
Wara l-operazzjoni ta 'l-irkoppa tiegħek, int trid tipproteġi l-irkoppa tiegħek minn forzi esterni li jistgħu jpoġġu livelli għolja ta' tensjoni permezz tal-ġog tiegħek ta 'l-irkoppa. Forzi tal-qoxra, bħal dawk li b'mod anormali jiġbdu l-qasba tax-shin 'il quddiem jew tal-ġenb, jistgħu jfixklu l-ligamenti ta' l-irkoppa waqt li jkunu qed ifiequ wara l-kirurġija. Din it-tfixkil jista 'jikkawża ħsara mill-ġdid tal-ligamenti tiegħek u ttardja l-irkupru tiegħek. F'xenarju agħar, terġa 'ssir ħsara lill-ligamenti ta' l-irkoppa tiegħek jista 'jeħtieġ li jkollok kirurġija ta' l-irkoppa mill-ġdid biex isewwi l-ħsara.
Allura kif tipproteġi kontra forzi mhux mixtieqa li għaddejjin mill-ġog tiegħek ta 'l-irkoppa waqt li qed tagħmel eżerċizzji straight-raising ta' riġlejn? Hemm mod biex jiżdied l-ammont ta 'piż li qed tuża matul il-ġwienaħ dritta tqajjem waqt li għadu qed jipproteġi kontra l-forzi tax-xehda li jistgħu jweġġgħu l-ligamenti tal-irkoppa tal-fejqan tiegħek?
F'dan l-artikolu pass pass, int se titgħallem dwar il-mod xieraq biex iżżid ir-reżistenza għall-eżerċizzji tad-dritta tar-riġlejn tiegħek waqt li tkun għadha tipproteġi l-ligamenti tal-fejqan tiegħek kontra stress mhux mixtieq li tista 'terġa' tagħmel ħsara lill-irkoppa tiegħek.
Qabel ma tibda din l-eżerċizzju progressjoni, jekk jogħġbok iċċekkja mat-tabib jew terapista fiżiku tiegħek biex tiżgura li l-eżerċizzju huwa sigur għall-kundizzjoni speċifika tiegħek.
Kif Għamel il-Qagħda Straizzata Għolja
Ladarba inti tista 'twettaq ftit settijiet ta' 10 sa 15 ripetizzjoni ta 'riġel dritt tqajjem bil-għeżula tiegħek, tista' tikkontesta l-muskoli ta 'l-irkoppa tiegħek billi twettaq ir-riġel dritt tqajjem mingħajr brace fuq. Għandek tikkontrolla mat-tabib jew mat-terapista fiżiku tiegħek qabel ma tagħmel l-eżerċizzju mingħajr iċ-ċinga tiegħek, bħala forza sinifikanti permezz tal-ġog tiegħek ta 'l-irkoppa jista' jfixkel il-ligamenti hekk kif saħħnu.
Ir-riġel dritt jgħolli mingħajr ċinga tiegħek isir bħal dawk bl-għonq tiegħek. Jiddependu fuq dahrek, liwja irkoppa waħda, issikka l-quadriceps tiegħek, u erfa 's-sieq sa 12-il pulzier. Irrepeti 10 sa 15-il darba.
Biex twettaq il-riġel dritt tqajjem fuq in-naħa tiegħek, biex b'hekk ittejjeb il- muskoli gluteus medius tiegħek tal-ġenbejn tiegħek, qiegħed fuq in-naħa ta 'fuq bil-ponta kirurġika tiegħek fuq nett. Qatta l-irkoppa tal-qiegħ tiegħek għall-istabbiltà. Issikka l-muskoli tal-quadriceps tiegħek, u erfa 'r-riġel madwar 12-il pulzier' il fuq. Kun żgur li żżomm l-irkoppa dritta u konformi miegħek il-ġenbejn u l-ġisem. Agħmel minn 10 sa 15-il ripetizzjoni.
Żball komuni matul ir-riġel dritt joqgħod fuq in-naħa tiegħek hu li tħalli s-sieq tiegħek tavża 'l quddiem waqt li tgħollih. Kun żgur li żżommha f'linja mal-ġisem tiegħek waqt li tneħħi u tnaqqas is-sieq tiegħek.
Meta twettaq riġel dritta tqajjem fuq l-istonku tiegħek, sempliċement imur wiċċu 'l isfel, issikka l-quadriceps tiegħek, u erfa' l-għonq tiegħek sa madwar 10 pulzieri. Kun żgur li ma tiġix rolled jew iddawwarek lura għal naħa waħda. Ersa u tbaxxi r-riġel bil-mod għal 10 sa 15-il darba.
Meta tkun tista 'twettaq minn 2 sa 3 settijiet ta' kuxjenza ta 'riġel dritta mingħajr ebda piż u mingħajr irkoppa, huwa żmien li l-muskoli tar-riġel tiegħek jiġu kkontestati aktar billi żżid il-piż.
Saqajn iddixxjati b'għafsa
Ir-riġel dritt joqgħod immedjatament wara l-kirurġija jista 'jsir aktar sigur bl-użu ta' l- irkoppa tiegħek. Ħafna drabi wara ACL jew kirurġija ta 'rilaxx laterali, il-kirurgu tiegħek ser jeħtieġek li tuża ċinga fuq l-irkoppa tiegħek biex tipproteġiha kontra tagħwiġ jew iddrittar eċċessiv. L-għonq tiegħek tgħin ukoll biex tipproteġi l-irkoppa tiegħek minn forzi tal-ġenb permezz tal-ġog tiegħek ta 'l-irkoppa.
Biex twettaq din il-qoxra tad-dritta inizjali tqajjem, żomm il-brace fuqek, qiegħda fuq l-art, tgħawweġ l-irkoppa mhux affettwata tiegħek u żżomm l-irkoppa kirurġika dritta. Ipprova tikkuntratta l-quadriceps tiegħek billi iddritattek l-irkoppa tiegħek fit-triq kollha, u bil-mod iġbed is-sieq tiegħek 'il fuq mill-art.
Għandek tneħħi r-riġel sa madwar 12-il pulzier, żommha f'din il-pożizzjoni għal wieħed jew żewġ sekondi, u mbagħad baxxi l-isfel. Irrepeti dan l-eżerċizzju minn 10 sa 15-il darba.
Biex tissaħħaħ il-muskoli tal-ġenbejn tiegħek, tista 'twettaq din is-saqfa dritta tgħolli fuq in-naħa jew fuq l-istonku tiegħek. Kun żgur li żżomm il-brace fuqek biex tipproteġi l-irkoppa tiegħek, żomm il-muskolu tal-quadriceps tiegħek ikkuntrattat, u bil-mod ineħħi u jbaxxi r-riġel minn 10 sa 15-il ripetizzjoni.
2 -
Żid Reżistenza għall-SLR tiegħek waqt li tipproteġi l-irkoppa tiegħekIż-żieda tal-piżijiet tal-pulzieri għall-iġsir tad-dirgħajn dritt tiegħek tista 'tgħin biex tikkontesta l-muskoli tar-riġlejn tiegħek u tista' tgħin il-progress tal-programm ta 'tisħiħ tiegħek wara l-operazzjoni ta' Iż-żieda tar-reżistenza trid issir b'mod sikur biex tipprevjeni l-forzi tal-shear milli jisplodu ż-żamma tal-ligamenti ta 'l-irkoppa waqt li jkunu qed fejqan.
Biex tiżdied b'mod sigur il-piż għar-riġel dritta tqajjem, l-ewwel uża piż tal-pulzier tal-lira waħda u wrap it madwar il-koxxa tiegħek eżatt fuq il-koxxa tal-irkoppa tiegħek. Dan jgħin biex iżid ftit reżistenza mingħajr ma jqiegħed wisq stress fuq il-ġog tiegħek ta 'l-irkoppa.
L-ammont ta 'reżistenza se jħossu ħafif u jista' ma jkunx ta 'sfida wisq peress li t-torque (tiftakar il-fiżika) fuq is-saqajn tiegħek se jkun imminimizzat bit-tqegħid tal-piż, u għalhekk driegħ tal-lieva qasir.
Bil-piż 'il fuq mill-għonq tal-irkoppa tiegħek, wettaq l-eżerċizzji tad-dahar tas-saqajn dritti tiegħek bħalma ġara. Agħmel minn 10 sa 15-il darba, u żid sa 2 sa 3 settijiet.
Tista 'żżid l-ammont ta' piż li tuża f'żewġ modi: uża piż tal-pulzier itqal 'il fuq mill-irkoppa tiegħek biex twettaq l-eżerċizzju, jew tibda tiżżerżaq il-piż tal-pulzier tiegħek għal żona taħt il-parti tal-irkoppa tiegħek.
Meta tuża piż tal-pulzier taħt l-irkoppa tiegħek, int tkun qed tqajjem xi tensjoni permezz tal-għadam tax-xedaq tiegħek, u dan jista 'jpoġġi stress fuq il-fejqan ACL jew ligamenti oħra, għalhekk kun żgur li tkellem mat-terapista fiżiku tiegħek qabel ma tiżżerżaq il- riġel.
Meta tkun tista 'twettaq minn 2 sa 3 settijiet ta' 10 sa 15 repetizzjoni ta 'l-eżerċizzji, int lest biex timxi fuq il-progressjoni finali ta' riġlejk straight.
3 -
Saqqu tal-Leħxien Straight Bil-Reżistenza SħiħaBiex twettaq eżerċizzji SLR b'reżistenza sħiħa, poġġi l-piż tal-pulzier tiegħek ta '1 libbra madwar l-għaksa tiegħek. Dan jista 'jpoġġi stress sinifikanti fuq il-ġog tal-irkoppa tiegħek, għalhekk kun żgur li tivverifika mat-tabib jew mat-terapista fiżiku tiegħek qabel ma tibda dan.
Wettaq l-eżerċizzji SLR tiegħek għal 10 sa 15-il ripetizzjoni fuq id-dahar, in-naħa tiegħek, u l-istonku tiegħek. Biex iżżid ir-reżistenza, sempliċement tuża piż tal-pulzier itqal madwar l-għaksa tiegħek meta tagħmel l-eżerċizzji.
Wara l-kirurġija ta 'l-irkoppa, ir-riġel dritta tqajjem jista' jkun mod tajjeb ħafna biex taħdem fuq it-tisħiħ tal-muskoli tal-ġenb u tar-riġlejn. L-eżerċizzji jistgħu possibbilment jagħmlu ammont sinifikanti ta 'stress fuq il-ligamenti u l-għeruq tal-irkoppa tal-fejqan tiegħek. Billi tibda tuża l-irkoppa ċinga tiegħek, u mbagħad tavvanza l-ammont ta 'reżistenza billi tbiddel it-tqegħid ta' piż tal-pulzieri, tista 'tkun ċert li qed tisfida l-muskoli tar-riġel tiegħek waqt li għadha żżomm il-ligamenti ta' l-irkoppa mingħajr periklu.