Stretches tal-Marda u l-Għaksa

Il-meded tal-marda, tal-għoġġiela u tal-għaksa jistgħu jintużaw fil-warm-ups qabel l-eżerċizzju. Jistgħu wkoll jiġu rrakkomandati minn tobba u terapisti fiżiċi għat-trattament u l-irkupru mill-fasciitis plantar, l-għarqbejn tal-għarqub u l-ġerħa.

1 -

Stretch tal-muskolu tal-għaksa u tal-għoġol

Mod wieħed biex tistira l-għaksa tinsab f'pożizzjoni bilqiegħda billi tuża ċinga biex iġbed is-sieq 'il fuq (dorsiflessjoni ta' l-għaksa).

Dan il-medda hija mmirata lejn il-muskoli ta 'l-għoġol, l-għerq ta' l-Akiles u l-fascia plantar, li hija fil-qiegħ tas-sieq. Mhux biss dan huwa tisħin effettiv qabel l-eżerċizzju, iżda jgħin ukoll biex jipprevjeni u jikkura fasciitis plantar bl-uġigħ, magħruf ukoll bħala sindromu ta 'l-għarqbejn.

Segwi r-rakkomandazzjoni tal-fornitur tiegħek dwar kemm spiss tista 'tinfirex u kemm idum għal kull medda. Ġeneralment huwa rakkomandat li l-eżerċizzji tat-tiġbid isiru mill-inqas tliet darbiet kuljum, u żżomm kull medda għal minimu ta '30 sekonda, u tirrepeti darbtejn.

Jekk għandek jew hija suxxettibbli għal fasciitis plantar (kawża ta 'uġigħ fl-għarqub), tagħmel dan il-medda qabel ma toħroġ mis-sodda jew wara mistrieħ fit-tul.

2 -

Lunge

Il-medda ta 'l-għoqda ta' l-irkoppa mdawra jew ta 'l-irkoppa, tagħti medda iktar profonda għall-muskoli ta' l-għoġġiela minħabba li timmira l-muskolu waħdieni ta 'l-għoġol aħjar minn medda ta' għaksa dritta ta 'l-irkoppa. Dan il-medda jimmira wkoll lejn l-għerq ta 'l-Akille u l-fascia plantar tas-sieq.

Il-medda tista 'ssir fuq it-taraġ jew fuq art ċatta waqt li tegħleb ħajt jew oġġett ieħor għall-istabbiltà. Żomm il-medda għal mill-inqas 30 sekonda fuq kull naħa u rrepeti.

3 -

Toe Stretch

Inti tista 'ma taħsibx tas-saqajn bħala parti importanti ta' rutina ta 'tiġbid. Il-ġogi tas-sieq huma soġġetti għal artrite, ħsara fit-tessut artab, u problemi strutturali bħal sieq tal-martell u bunions , u jistgħu jibbenefikaw minn tiġbid regolari.

L-isteering tal-għajn tas-sieq kif jidher fl-istampa tagħti medda tajba għall-fascia plantar: struttura ta 'appoġġ bħal ligament li tagħti lill-għadam ta' l-għarqub u l-ballun tas-sieq. Il-sieq tista 'titgħawweġ filwaqt li toqgħod f'pożizzjoni bilqiegħda jew f'pożizzjoni bilqiegħda, jew waqt li tkun bil-wieqfa fl-isparatura ta' runner.

4 -

Ankle Down Stretch

L-indikazzjoni tas-sieq 'l isfel hija magħrufa bħala plantarflexion. Dan il-medda hija mmirata lejn l-għaksa tal-ġogi u l-għeruq tal-parti ta 'fuq tas-sieq.

Biex iżżid il-medda tal-medda, dawwar is-sieq tiegħek lejn il-lemin u lejn il-lemin, u tagħmel ċirku immaġinarju ma 'saqajk.

Dan huwa tisħin tajjeb għall-ġog tal-għaksa, speċjalment jekk intxugħin għall- għaksa tal- għaksa jew tendonite.

Dawwar kull sieq għal 30-60 sekonda u rrepeti.

5 -

Strixxa Butterfly

Il-medda tal-farfett hija kbira għall-muskoli tal-ġenbejn u l-koxxa ta 'ġbid tal-ġenbejn, iżda wkoll tistira l-ġenb (ftit toe side) tas-sieq u l-għaksa.

Waqt li żżomm il-qiegħ tas-saqajn flimkien filwaqt li tiġbed l-irkopptejn 'l fuq, l-għaksa tal-ġenb u l-muskoli tal-għadam tas-sieq laterali. Din iż-żona tal-għaksa tal-għaksa hija suxxettibbli għall-ġrieden u tipi oħra ta 'korrimenti, li jistgħu jwasslu għal uġigħ kroniku u ebusija tal-ġogi.

Segwiment bi medda li tiġbed is-sieq fid-direzzjoni opposta (everts is-sieq), li se timmira l-medjali (in-naħa l-kbira tas-sieq) tas-sieq u l-għaksa. In-naħa medjali tas-sieq u l-għaksa hija suxxettibbli għal kundizzjonijiet bħal tendonite laterali tal-qasba tal-għajnejn u tinqabad tan-nervituri .

Żomm kull medda għal mill-inqas 30 sekonda u rrepeti 2 darbiet.