Sure, taf li għandek bżonn tiekol dieta sana biex ittejjeb is-sintomi tiegħek tas-sindromu ta 'l-ovarji poliċistiċi (PCOS), imma xi kultant taħseb li hija b'saħħitha tista' effettivament tkun sabotaġġ l-isforzi tajbin tiegħek.
Bħala nutrizzjonist dietista reġistrat u fundatur taċ-Ċentru ta 'Nutrizzjoni PCOS, ħdimt ma' eluf ta 'nisa li jsofru minn PCOS. Dawn in-nisa waslu lili biex jgħinu biex itejbu d-dieti tagħhom biex ikomplu l-kondizzjoni tagħhom u jiksbu l-għanijiet personali tagħhom jekk ikunx telf ta 'piż, inaqqsu r-riskju tagħhom għal dijabete tat-tip 2 jew iżidu l-fertilità tagħhom.
Jiena nwettaq valutazzjoni dwar in-nutrizzjoni tas-PCOS għal kull pazjent li nlaqqa 'magħhom biex tiddetermina fejn jistgħu jagħmlu titjib fl-ikel tagħhom, u jekk qed tiekol b'tali mod li ddgħajjef l-isforzi tagħhom biex jintlaħqu l-għanijiet tagħhom.
Hawn huma seba 'żbalji komuni fid-dieta li n-nisa bi PCOS għandhom it-tendenza li jagħmlu u kif jiffissawhom.
Tiekol Wisq ta 'Frott Waħda
Huwa leġġenda li n-nisa bi PCOS m'għandhomx jieklu frott . Le, il-frott m'għandux wisq zokkor fih u l-ebda, il-frott mhuwiex l-istess bħal kubi taz-zokkor. Il-frott jipprovdi nutrijenti importanti, fibra u antiossidanti li jistgħu attwalment inaqqsu l -livelli ta 'l-insulina.
Żball kbir nara li n-nisa b's PCOS jagħmlu għalkemm qed tiekol frott wisq f'daqqa. Pereżempju, jagħmlu smoothie li jinkludi diversi biċċiet jew tazzi tal-frott. Jew, forsi jaħsbu li l-frott huwa b'saħħtu, u għalhekk iktar ikun aħjar fil-ħin tal- kolazzjon jew tal-ikla ħafifa. Dan jista 'jkun problematiku minħabba li l-frott huwa sors ta' ikel karboidrat.
Bħall-carbs oħra, l-aħjar huwa li tinxtered b'mod uniformi matul il-ġurnata, bħal biċċa waħda ta 'frott fi smoothie jew snack, minflok kollha f'daqqa li se jisplodu l-insulina u l-livelli tal-glukożju.
Tibqa '' l bogħod mill-Ikel "Fattening"
Jekk tevita ikel b'ħafna xaħam, tista 'tkun qed tagħmel żball kbir li jista' jixgħel lura fuq id-drawwiet tajbin ta 'l-ikel tiegħek.
Xi nisa li għandhom PCOS, speċjalment dawk li kiber matul id-diżgrazzja tad-dieta ħielsa mid-dieta ħielsa minn xaħam, jistgħu jevitaw ix-xaħam minħabba l-biża '.
Il-problema ta 'dan hija li l-ikel b'xaħam fihom ma jżidx il-livelli ta' glucose u ta 'l-insulina bħall-proteina u l-ikel karboidrat. Jekk xejn, ix-xaħmijiet jgħinu biex jistabbilizzaw il-livelli taz-zokkor fid-demm u l-insulina Tipprovdi wkoll nisġa kremuża li żżid is-sodisfazzjon għall-ikliet. Dawk li jieklu ftit xaħam jistgħu ma jħossuhomx sodisfatti bl-ikliet tagħhom, jew għandhom episodji ta 'zokkor baxx fid-demm li jistgħu jwasslu għal cravings tal- karboidrati jew binges ta' l-ikel.
Ikel li huwa rikki f'xaħmijiet omega-3 (żejt taż-żebbuġa, avokado, ġewż , ħut xaħmi), huma partikolarment ta 'benefiċċju għan-nisa b's PCOS peress li jistgħu jgħinu jnaqqsu r-riskju ta' mard kardjovaskulari, jiġġieldu l-infjammazzjoni u jappoġġaw tqala b'saħħitha.
Iċ-ċavetta hija li nikkunsmaw ammont xieraq ta 'xaħam għall-kaloriji li għandek bżonn. Il-linji gwida tal-Gvern jirrakkomandaw li l-Amerikani jieklu sa 30 fil-mija tal-kaloriji totali tagħhom ta 'kuljum b'xahmijiet, u jinkoraġġixxu s-sostituzzjoni ta' karboidrati raffinati b'xaħmijiet omega-3 b'saħħithom.
Għaqqad Ikliet
Jekk qed tipprova tefa 'liri, taqbeż l-ikliet mhux il-mod kif tagħmel dan. Il-korpi tagħna huma mfassla biex jużaw l-ikel għall-enerġija. Li tkompli twil mingħajr ikel tikkawża livelli ta 'zokkor fid-demm .
Jekk tesperjenza "hangry" (dejjem aktar irritabbli jew rrabjata kkawżat min-nuqqas ta 'ikel), taf dak li qed nitkellem. Normalment, aktar ikel (kaloriji) jeħtieġ li jittiekel biex iġġib dak il-livell baxx ta 'zokkor fid-demm, li se jżid il -livelli ta' insulina aktar.
Minflok taqbeż l-ikliet, jikkunsmaw ammonti moderati ta 'ħbub sħaħ, proteini, u xaħmijiet sani f'ħinijiet ta' ikel regolari.
Nieqsa mill-Proteina
Xi drabi jien ninnota li n-nisa bi PCOS ma jieklu biżżejjed proteina. Raġuni kbira għal dan tista 'tkun li għandhom cravings qawwija għall-ikel u ħelu tal-karboidrati u jfittxu dawn it-tipi ta' ikel biex jissodisfawhom, mhux proteina.
Mingħajr proteina suffiċjenti, inti tħalli dieta ogħla fil-karboidrati, li tikkontribwixxi biss għar -reżistenza u l-infjammazzjoni ta 'l- insulina, u aggrava s-sintomi ta' PCOS. Dieta għolja ta 'karboidrati wkoll tagħmilha ta' sfida biex tistabbilizza l-livelli taz-zokkor fid-demm li jirriżultaw f'livelli għoljin ħafna jew baxxi ħafna.
Jekk tissielet biex tikseb biżżejjed proteina fid-dieta tiegħek, ipprova u tagħmel il-proteina l-fokus tal-ikliet u l-ikliet ħfief minflok l-ikel tal-karboidrati. Tiekol kolazzjon bi proteini għoli (omelet per eżempju), huwa mod tajjeb biex tibda l-ġurnata b'livell bilanċjat ta 'glucose.
Mhux Tiekol Ħsara biżżejjed (jew Kwalunkwe)
Hemm raġuni għaliex aħna qal li jieklu veggies tagħna: ħxejjex jipprovdu antiossidanti u fibra li jistgħu jgħinu s-PCOS u huma wkoll baxxi fil-karboidrati.
Jekk inti skimping fuq ħxejjex, tiekol l-istess, jew ma tiekolx ħafna, tisfida lilek innifsek biex iżżid aktar. Timmira li nofs il-pjanċa tiegħek tkun ħaxix mhux tal-lamtu bħal karrotti, spinaċi, fażola ħadra, u squash. Agħmel ħxejjex aktar appetizing billi tuża ħwawar friski u ħwawar, jew żejt taż-żebbuġa bit-togħma. L-użu ta 'metodi ta' tisjir differenti (nejjin, nejjin, friski) jistgħu wkoll jieklu veggies li huma ħafna aktar pjaċevoli.
Inti biss tixrob l-Ilma
L-ilma huwa ċertament importanti għal saħħa tajba (u s-sopravivenza tagħna), iżda hemm xorb ieħor li jinjora li jista 'jingħadd bħala fluwidu wkoll, li jipprovdi benefiċċji miżjuda lin-nisa b's PCOS li l-ilma ma jagħmilx.
It-te aħdar huwa mgħobbi b'antiossidanti u ntwera li jnaqqas ir-reżistenza għall-insulina u testosterone f'nisa b's SSS. Meta miżjuda ma 'dieta rikka antiossidant, it -te aħdar għen lin-nisa jnaqqsu b'mod sinifikanti x-xaħam tal-ġisem tagħhom kif ukoll itejbu l-markaturi metaboliċi assoċjati mas-PCOS.
Resveratrol, antiossidant ieħor li nstab fl-inbid aħmar, intwera li jbaxxi l-livelli ta 'testosterone u insulina f'nisa bi PCOS.
U l-kafè li jixorbu bil-moderazzjoni, xarba popolari, intwera li jbaxxi l-livelli ta 'insulina u jnaqqas ir-riskju għad-dijabete tat-tip 2.
Tiekol tard fil-lejl
Jekk wara l-pranzu u int tħoss xi uġigħ tal-ġuħ, huwa l-mod tal-ġisem tiegħek li tikkomunikalek li teħtieġ l-enerġija. Alternattivament, jekk int ma tkunx bil-ġuħ imma tkun bored, għajjien, enfasizzat jew tħoss emozzjonijiet oħra u trid tiekol, qed tuża l-ikel għal raġunijiet emozzjonali . Tiekol meta int ma tkunx bil-ġuħ tikkontribwixxi għall-żieda fil-piż.
Jekk issib ruħek snacking mindless waqt li tkun qed tara t-TV jew tagħmel attivitajiet oħra, waqqafha. Ipprova jaraw it-TV f'kamra aktar 'il bogħod mill-kċina, imlaħlaħ is-snienek, jew minflok ikollok tazza ta' tè sħun.
> Sorsi:
> Amany Alsayed et al. Combo Dijetetiku Kontra l-Infjammazzjoni f'Nisa Obesja b'piż eċċessiv u b'siringi ta 'l-ovarji poliċistiċi. N Am J Med Sci. Lulju 2015; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. DASH Dieta, Reżistenza għall-Insulina, u Serum hs-CRP fis-Sindrome tal-Ovarji Poliċistiċi: Prova Klinika randomizzata kkontrollata. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding et al. Assoċjazzjoni tal-Konsum tal-Kafè b'Madatita 'Total u Kawżola Speċifika fi Tlett Koorti Prospettivi Kbar. Ċirkolazzjoni. 2015; 132 (24): 2305-15.