Il-bidu ta 'mod ġdid ta' ikel jista 'jkun sfida. Ħafna drabi tinvolvi l-evalwazzjoni u t-tibdil tal-mod kif taħseb dwar l-ikel għal kollox, u din il-bidla mhux biss taffettwa dak li tiekol, imma wkoll id-drawwiet tal-istil tal-ħajja tiegħek, bħal xiri tal-merċa, preparazzjoni tal-ikel u tiekol f'ristoranti.
Ukoll, jekk issajjar għall-familja tiegħek, tista 'ssib reżistenza mit-tfal jew mill-konjuġi tiegħek jekk ma jridux jippruvaw ikel ġdid.
Imma meta taqleb għal indiċi ta 'indiċi gliċemiku baxx (GI) , m'għandekx tarmi kompletament il-mod kollu tiegħek ta' l-ikel. Minflok, dan il-metodu ta 'ikel jinvolvi l-għażla ta' ikel li jkun nutrittiv iżda wkoll GI (tip ta 'karboidrat li ma jqajjimx zokkor fid-demm tiegħek daqs ikel b'GI għoli).
Pereżempju, meta tiekol biċċa frott, l-għażla ta 'tuffieħ fuq banana jew ananas (it-tnejn li huma għandhom GI għolja) hija ideali.
Hawnhekk hawn erba 'għażliet sempliċi u baxxi ta' kolazzjon GI li tista 'tipprova - dawn l-għażliet tal-kolazzjon sabuż iżommu l-livelli taz-zokkor fid-demm stabbli, filwaqt li jagħtuk l-enerġija li trid timxi' l quddiem bil-ġurnata tiegħek.
Laħam tal-ħafur
Meta niġu għall-ħafur, l-ewwel trid tkun ċert li tixtri t-tip ġust. Fi kliem ieħor, jeħel mal-ħafur sħaħ jew il-ħafur maqtugħ tal-azzar, minħabba li huma baxxi fl-IĠ, filwaqt li l-ħafur instant huwa raffinat ħafna u għandu tendenza li jkun għoli fil-GI.
Biex tagħti l-ħafur pop ta 'togħma u nutrijenti addizzjonali, ipprova taqbad il-ħafur tiegħek bi ftit frott GI baxx, bħal tuffieħ, ħawħ jew lanġas.
Tista 'wkoll żżid il-proteina billi tħallat f'porzjon żgħir ta' lewż imqatta jew ġżniż. Għal tifqigħa finali ta 'yumminess, żid splash ta' estratt tal-vanilla pur u sing ta 'kannella (evita li żżid xi zokkor ismar, għasel jew ġulepp tal-maple).
Bajd
Il-Linji ta 'Gwida tad-Dieta għall-Amerikani tħeġġiġna jieklu bajd mingħajr ma tinkwieta dwar il-kolesterol.
Il-bajd huwa għoli fil-proteina u l-isfar fih xaħmijiet omega-3 b'saħħithom tal-qalb biex jgħin fil-ġlieda kontra l-infjammazzjoni.
Il-parti l-kbira dwar il-bajd li jiekol hija li jistgħu jsiru f'varjetà ta 'modi (sabiex ma tieħux xi ħaġa li tiekol l-istess ħaġa kuljum). Per eżempju, tista 'toqtol il-bajd, bake minnhom, jew issajjarhom iebsin.
Hija wkoll idea tajba li żżid fil-ħxejjex il-bajd tiegħek biex timmassimizza l-konsum tal- antiossidant tiegħek u m'għandekx tkun jitmeżmżu meta niġu biex ngħaqqdu l-ħxejjex. Taħlita waħda b'saħħitha u popolari hija l-faqqiegħ, il-basal u t-tadam imqatta. Meta tgħaqqad il-ħxejjex mal-bajd tiegħek, l-ewwel issajjar il-ħxejjex tiegħek b'uġigħ, u mbagħad żid il-bajd u l-ġirja tiegħek.
Tista 'wkoll tagħmel frittata li jfisser li minflok ma tgħaqqad il-bajd id-dritt fil-ħxejjex tiegħek, qiegħed il-pan (aċċerta ruħek li tuża waħda sikura tal-forn) taħt brojler imsaħħan minn qabel għal ftit minuti sakemm il-bajd ikun issettjat.
Għażla oħra hija li tagħmel hash tal-patata ħelwa. Biex tagħmel dan, l-ewwel, aqla 'xi ħxejjex bħal bżar u basal u sauté f'ammont żgħir ta' żejt taż-żebbuġa jew tal-canola. Sadanittant, kaboċċi patata ħelwa tiegħek u sauté f'pan separat. Meta ssir il-patata, ħawwad mal-ħaxix tiegħek u żid il-melħ u l-bżar bit-togħma.
Pranzu għall-Kolazzjon
Ftakar, m'għandekx għalfejn tiekol l-ikel għall-kolazzjon.
Ipprova t-tisħin ta 'xi fażola sewda (użu tajjeb tal-fdalijiet) u tpoġġihom fuq in-naħa ta' xi bajd maħlul bis-Salsa u saħansitra ftit ġobon Ċeddar b'xejn baxx. Għażliet oħra ta 'pranzu baxxa GI jinkludu:
- Patata helwa
- Għaġin
- Corn
- Fażola ta 'Lima
- Piżelli
- Għads
Smoothies
Smoothies huma mod tajjeb ħafna biex jinkorpora frott u anke ħxejjex, bħal kaboċċi, spinaċi jew avokado. Biex tagħmel smoothie tal-frott, iġbed il-blender tiegħek, żid bażi bħall-ilma tal-coconut, lewż jew ħalib tal-coconut, u mbagħad ferra 'tazza tal-frott favorit tiegħek, bħal flieli imqatta', nuċiprisk jew berquq. Tista 'wkoll tikkunsidra li żżid it-trab tal-proteini, iż-żrieragħ u l-butir tal-ġewż bħal butir tal-lewż jew butir tal-karawett għal xaħmijiet u proteini żejda b'saħħithom.
Kelma Minn
Forsi waħda mill-aktar aġġustamenti diffiċli biex tissieħeb ma 'dieta baxxa ta' indiċi gliċemika ser telimina dawk il-prodotti tal-kolazzjon ipproċessati, bħal ċereali tal-kolazzjon, pasti, doughnuts, waffles iffriżati u bagels deli. Dan ifisser li għandek bżonn tippjana 'l quddiem xi ftit, forsi anki tqum ftit qabel biex tiżgura ruħek li għandek ħin biex tiekol kolazzjon b'saħħtu u b'saħħtu.
L-aħbar it-tajba hija li l-biċċa l-kbira tas-suġġerimenti ta 'hawn fuq jistgħu jiġu mfassla jew magħmula qabel iż-żmien sabiex ma tieqafx taqbeż l-istandard qadim tiegħek.
> Sorsi:
> Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dijabete. (2014). Indiċi Glycemic u Dijabete.
> Augustin LS et al. Indiċi glycemic, tagħbija glycemic u reazzjoni glikemika: Summit Internazzjonali ta 'Konsensus Xjentifiku mill-Konsorzju Internazzjonali tal-Kwalità tal-Karboidrati (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Settembru; 25 (9): 795-815.