Eżerċizzji għall-Fażi u Prevenzjoni ta 'Splin Shin

Qsim tal-qasba tax-xinhu huma problema komuni għal ħafna nies, speċjalment runners u joggers. B'xorti tajba, jekk tbati minn splints tax-shin, hemm eżerċizzji li tista 'tagħmel biex tgħin ittaffi l-uġigħ u tevita problemi futuri. Hawnhekk huma disa 'eżerċizzji biex jgħinuk tistira u ssaħħaħ il -muskoli tas-sieq t'isfel .

1 -

Dorsiflexion ta 'l-għaksa bilqiegħda u Stretch tal-Għoġol

Sit fuq l-art bl-irkopptejn tiegħek straight. Qiegħed ħabel jew xugaman fuq il-parti ta 'quddiem tas-sieq tiegħek u ġentilment iġbed lura. Nimxu s-saqajn 'il fuq lejn il-qasba tas-sieq (dorsiflezzjoni) u żommu għal 10 sekondi. Imbagħad poġġi s-sieq tiegħek 'l isfel lejn l-art (plantarflexion). Żomm saqajk ċatt fl-art, il-mozzjoni għandha tkun biss fil-ġogi ta 'l-għaksa tiegħek. Ibda bi tliet settijiet ta '10 eżerċizzji u mbagħad tiżdied għal tliet settijiet ta' 30 eżerċizzju. Agħmel dan tliet darbiet kuljum.

Ladarba inti tkun mhaddma l-medda, issa huwa żmien li tissaħħaħ bl-użu ta 'medda ta' reżistenza. Agħmel l-istess movimenti, imma loop faxxa ta 'reżistenza madwar in-naħa ta' quddiem tas-sieq tiegħek u t-tarf l-ieħor tal-banda madwar mejda jew saqaf tas-siġġu. Jagħmlu tliet settijiet ta '10 eżerċizzji u mbagħad jiżdiedu għal tliet settijiet ta' 30 eżerċizzju. Agħmel dan tliet darbiet kuljum.

2 -

Irkoppa mgħawġa ta 'l-għaksa dorsiflexion u Strain ta' l-Għoġol

Sit fuq bank jew tabella bl-irkopptejn tiegħek mgħawweġ u r-riġlejk mdendlin 'il barra mill-ġenb. Għawweġ il-marda tiegħek sa xedaqek (dorsiflezzjoni) u żomm għal 10 sekondi, imbagħad baxxi s-sieq billi tipponta s-sieq tiegħek lura lejn l-art (plantarflexion). Ibda bi tliet settijiet ta '10 eżerċizzji u mbagħad tiżdied għal tliet settijiet ta' 30 eżerċizzju. Agħmel dan tliet darbiet kuljum.

Ladarba inti tkun ikkontrollat ​​il-medda, nimxu lejn l-eżerċizzju ta 'tisħiħ. Żomm l-istess pożizzjoni bħal qabel, iżda issa trid iżżid piż fuq il-marda tiegħek. Għolli u tbaxxi s-sieq bil-mozzjoni biss fuq il-ġog tal-għaksa. Ipprova li ma jkollokx mozzjoni fuq l-irkopptejn tiegħek. Ibda bi tliet settijiet ta '10 eżerċizzji u mbagħad tiżdied għal tliet settijiet ta' 30 eżerċizzju. Agħmel dan tliet darbiet kuljum.

3 -

Toe Walking - Stretching u Tisħiħ

Tibda billi toqgħod f'postu u titla 'fuq is-saqajn tiegħek bil-għarqbejn tiegħek barra mill-art. Ipprova żomm il-pożizzjoni għal 10 sekondi u baxxi l-għarqbejn tiegħek bil-mod lura lejn l-art. Ibda bi 3 settijiet ta '10 eżerċizzji u mbagħad żid għal 3 settijiet ta' 30 eżerċizzju. Agħmel dan 3 darbiet kuljum.

Ladarba inti tkun mhaddma wieqfa f'post wieħed, ibda mixi fuq is-saqajn tiegħek. Ibda bit-toqob tas-sieq tiegħek osservat dritt 'il quddiem, ħu madwar 25 tarzna. Sussegwentement, punt is-sieq tiegħek ġewwa u jimxu 25 tarzni. Tispiċċa billi tipponta lejn is-sieq tiegħek barra u timxi 25 tarzni. Ftakar li żżomm it-tkaken tiegħek barra mill-art. Ibda bi 3 settijiet ta '10 eżerċizzji u mbagħad żid għal 3 settijiet ta' 30 eżerċizzju. Agħmel dan 3 darbiet kuljum.

Wara li kaptek il-mixi fuq is-saqajn tiegħek, tista 'tagħmel progress għal eżerċizzji ta' impatt għoli bħal jogging jew taqbeż is-site. Kun żgur li tagħmilhom fuq ħaxix artab.

4 -

Mixi ta 'l-għarqub - Wiesa' u Tisħiħ

Tibda bil-wieqfa u ttella 'l-parti ta' quddiem tal-marda ta 'l-art u żżomm il-għarqbejn fuq l-art. Ipprova żomm il-pożizzjoni għal 10 sekondi u mbagħad baxxi bil-mod in-naħa ta 'quddiem tas-sieq tiegħek lura lejn l-art. Ibda bi 3 settijiet ta '10 eżerċizzji u mbagħad żid għal 3 settijiet ta' 30 eżerċizzju. Agħmel dan 3 darbiet kuljum.

Ladarba inti tkun mhaddma wieqfa f'post wieħed, ibda mixi fuq l-għarqbejn. Ibda bit-toqob tas-sieq tiegħek osservat dritt 'il quddiem, ħu madwar 25 tarzna. Sussegwentement, punt is-sieq tiegħek 'il ġewwa u jimxu 25 tarzni. Tispiċċa billi tipponta lejn is-sieq tiegħek barra u timxi 25 tarzni. Ftakar li żżomm il-parti ta 'quddiem tal-marda ta' l-art. Ibda bi tliet settijiet ta '10 eżerċizzji u mbagħad tiżdied għal tliet settijiet ta' 30 eżerċizzju. Agħmel dan tliet darbiet kuljum.

Wara li tkun ikkontrollajt il-mixi fuq l-għarqbejn tiegħek, tista 'tagħmel progress għal eżerċizzji ta' impatt għoli bħal jogging jew taqbeż is-site. Kun żgur li tagħmel dawn l-eżerċizzji fuq ħaxix artab.

5 -

Żejt Permanenti Dorisflexion Stretch

Waqt li qed tiffaċċja ħajt, żomm l-irkoppa dritta u l-għarqub tiegħek fuq l-art u poġġi l-parti ta 'quddiem tas-sieq kontra l-ħajt. Ser tħoss stretch fil-muskoli tal-għoġol tiegħek. Tista 'wkoll tuża pjattaforma inklinata għal dan il-medda. Ibda bi tliet settijiet ta '10 eżerċizzji u mbagħad tiżdied għal tliet settijiet ta' 30 eżerċizzju. Agħmel dan tliet darbiet kuljum.

6 -

Straight Knee Calf Wall Stretch

Għandek tiffaċċja ħajt bil-ġisem tiegħek kwadru mal-ħajt. Outstretch armi tiegħek u l-idejn u dgħif kontra l-ħajt. Żomm irkoppa waħda dritta mal-għarqub u sieq sew fuq l-art u bil-mod niżel 'il quddiem sakemm tħoss ġibda fuq in-naħa ta' wara tar-riġel (għoġol). Meta l-irkoppa tiegħek hija dritta, dan iwessa 'l-gastrocnemius (muskolu superfiċjali tal-għoġol). Ibda bi tliet settijiet ta '10 eżerċizzji u mbagħad tiżdied għal tliet settijiet ta' 30 eżerċizzju. Agħmel dan tliet darbiet kuljum.

7 -

Strixxa tal-Bent tal-Bramel Bent Rieqed

Għandek tiffaċċja ħajt bil-ġisem tiegħek kwadru mal-ħajt. Outstretch armi tiegħek u l-idejn u dgħif kontra l-ħajt. Żomm irkoppa waħda mgħawweġ bl-għarqub u l-marda sewwa fuq l-art u bil-mod idgħajjef 'il quddiem sakemm tħoss ġibda fuq in-naħa ta' wara tar-riġel (għoġol). Meta l-irkoppa tiegħek tkun mgħawweġ, dan itawwal il-soleus (muskolu tal-għoġol fil-fond). Ibda bi tliet settijiet ta '10 eżerċizzji u mbagħad tiżdied għal tliet settijiet ta' 30 eżerċizzju. Agħmel dan tliet darbiet kuljum.

8 -

Ħajt tal-wiċċ jogħla - Tisħiħ

Għandek daħħal id-dahar kontra ħajt, żomm il-għarqbejn fuq l-art u żżid il-parti ta 'quddiem tal-marda tiegħek (dorsiflexion) lejn in-naħa ta' quddiem tar-riġel t'isfel (shin). Żomm dik il-pożizzjoni għal 10 sekondi u mbagħad baxxi s-sieq tiegħek lura b'tali mod li kważi tmiss l-art, imbagħad ibda l-eżerċizzju li jmiss. Ibda bi tliet settijiet ta '10 eżerċizzji u mbagħad tiżdied għal tliet settijiet ta' 30 eżerċizzju. Agħmel dan tliet darbiet kuljum.

Ladarba tkun imgħallem nagħmlu l-eżerċizzju b'żewġ saqajn fl-istess ħin, ibda l-eżerċizzju ta 'sieq waħda kull darba. Varjazzjoni oħra li trid tipprova tagħmel malajr u 'l isfel tas-sieq. Ftakar li żżomm l-għarqub tagħna mħawwel sew fuq l-art. Ibda bi tliet settijiet ta '10 eżerċizzji u mbagħad tiżdied għal tliet settijiet ta' 30 eżerċizzju. Agħmel dan tliet darbiet kuljum.

9 -

Stivi tal-Marda - Tisħiħ

Għandek toqgħod bil-kumdità mas-saqajn tiegħek minbarra l-ispallejn. Ħu pass ta 'daqs normali' l quddiem ma 'sieq waħda u ħalli l-għarqub tmiss l-art, imma qabel in-naħa ta' quddiem, il-parti t'isfel tal-marda tmiss l-art li għandek bżonn tieqaf. Tħallix li l-parti ta 'quddiem tas-sieq tiegħek tolqot l-art. Pass lura hekk is-saqajn tiegħek huma ħdejn xulxin u wisa 'ta' l-ispalla apparti bħal meta bdejt. Dan l-eżerċizzju jgħin biex tissaħħaħ il-muskoli fuq quddiem tas-saqajn ta 'isfel. Ibda bi tliet settijiet ta '10 eżerċizzji u mbagħad tiżdied għal tliet settijiet ta' 30 eżerċizzju. Agħmel dan tliet darbiet kuljum.

Ladarba inti tkun ikkontrollat ​​pass ta 'daqs normali, ħu pass ferm ikbar. Jekk dak isir faċli, tista 'timxi' l quddiem bl-użu ta 'ippurgar pass. Inti toqgħod maż-żewġ saqajn fuq il-ippurgar tal-pass u bi sieq waħda tgħaddi 'l barra mill-ippurgar, l-għarqub tiegħek għandu jmiss il-paviment, imma għandek tieqaf qabel il-parti ta' quddiem tas-sieq tmiss l-art. Ibda bi tliet settijiet ta '10 eżerċizzji u mbagħad tiżdied għal tliet settijiet ta' 30 eżerċizzju. Agħmel dan 3 darbiet kuljum.