Ġib Glutes Tiegħek għall-Funzjoni kif suppost bl-Eżerċizzju Isometriku
Iż-żamma tal-ġenbejn tiegħek hija essenzjali biex tinżamm is-saħħa xierqa tal-ġenbejn, il- mobilità funzjonali xierqa u, f'xi każijiet, il-prestazzjoni atletika massima. Hemm bosta programmi ta 'eżerċizzju li tista' tagħmel biex ittejjeb is-saħħa tal-muskoli madwar il-ġenb tiegħek. Xi programmi huma għal dawk li jibdew , u programmi oħra joffru eżerċizzji avvanzati ta 'tisħiħ tal-ġenbejn .
Il- muskolu gluteus medius huwa wieħed mill-muskoli l-aktar importanti li jgħinek tistabbilizza l-ġenbejn u l-pelvi tiegħek. Hija tinsab fuq in-naħa tal-ġenb tiegħek u hija attiva meta tneħħi r-riġel tiegħek lejn in-naħa. Jaħdem biex iżomm il-livell tal-pelvi tiegħek meta tkun wieqaf fuq saqajha waħda jew meta tkun qed timxi u timxi.
Id-dgħjufija jew il-kontroll neuromuskolari fqir tal-muskoli gluteus medius tiegħek jistgħu jikkawżaw problemi bħal:
- Sindromu tal-istress patellofemorali
- Uġigħ tal-ġenb
- Sindromu tal-frizzjoni tal-frekwenza Iliotibjali
- Żieda fir-riskju ta ' sinsla ACL
- Uġigħ ta ' għaksa u sieq
Xi riċerka tindika li l-muskolu gluteus medius tiegħek huwa responsabbli biex jgħinek iżżomm is-sieq tiegħek fil-pożizzjoni ottimali waqt li tkun qed taħdem, taqbeż jew inżul minn qabża . Dgħjufija jew reklutaġġ neuromuskolari fqir tal-muskoli gluteus medius tiegħek jista 'jikkawża li l-ġenbejn u l-irkopptejn tiegħek iduru' l ġewwa, u jżid l-istress permezz tal-ġenb, irkoppa u ġonot ta 'l-għaksa.
Wieħed mill-għanijiet ewlenin ta 'programm ta' tisħiħ tal-ġenbejn għandu jkun li timmassimizza l-funzjoni tal-muskoli gluteus medius tiegħek.
L-eżerċizzju isometriku ta ' gluteus medius huwa eżerċizzju wieħed li jista' jgħin biex tinbena sisien għal glutes qawwija.
X'tagħmel l-Eżerċizzju tat-Tisħiħ tal-Medju ta 'Gluteus Isometriku?
Jekk għandek uġigħ fil-ġenbejn, uġigħ fl- irkoppa , jew għoġġiela u uġigħ fl-għaksa, it-terapista fiżiku tiegħek jiċċekkja s-saħħa tal-muskoli gluteus medius tiegħek.
Jekk huma dgħajfin, ibda jsaħħaħhom billi jwettaq l-eżerċizzju isometriku tal-gluteus medius. L-eżerċizzju jgħin biex:
- Titjieb ir-reklutaġġ newromuskolari u l-isparar tal-fibri tal-muskoli tal-gluteus medius tiegħek.
- Tisħiħ il-gluteus medius tiegħek f'firxiet speċifiċi ta 'mozzjoni .
- Tiżgura l-ippożizzjonar xieraq tal-ġenbejn u s-saqajn tiegħek meta twettaq aktar eżerċizzji tal-ġenbejn avvanzati.
Bażikament, l-eżerċizzju isometriku ta 'gluteus medius għandu jkun il-pedament ta' kwalunkwe programm ta 'tisħiħ tal-ġenbejn sempliċi jew avvanzat.
Twettiq ta 'l-Eżerċizzju Tisħiħ ta' l-Isometric Gluteus Medius
Biex twettaq l-eżerċizzju isometriku ta 'tisħiħ tal-gluteus medius, segwi dawn l-istruzzjonijiet sempliċi. Qabel ma tibda dan, jew xi programm ta 'eżerċizzju ieħor, kellem lit-tabib tiegħek biex tiżgura li l-eżerċizzju jkun sigur għalik li tagħmel. Żjara lill-terapista fiżiku tiegħek għal valutazzjoni bir-reqqa tal-ġenbejn tista 'tkun ukoll qabel tibda l-eżerċizzju ta' tisħiħ isometriku tal-gluteus medius.
- Ikseb ċinturin, ċaqlaqha, u ssikkiraha madwar iż-żewġ għekiesi.
- Jiddependu fuq naħa waħda. Il-muskolu gluteus medius li qed teserċita għandu jkun fuq nett.
- Żomm iż-żewġ saqajn dritti, u biċ-ċinturin madwar l-għekiesi, erfa 'r-riġel ta' fuq. Għandek tlaħħaq sakemm ikun hemm tensjoni fuq iċ-ċinturin madwar l-għekiesi.
- Meta ċ-ċinturin ikun issikkat, agħfas ġentilment miegħu u tikkuntratta l-muskoli tal-glutina tiegħek fuq in-naħa tal-ġenbejn tiegħek.
- Żomm il-kontrazzjoni għal sitt sekondi, u mbagħad neħħi t-tensjoni bil-mod billi tnaqqas is-sieq tiegħek.
- Irrepeti l-eżerċizzju għal sitt repetizzjonijiet oħra, u mbagħad ixgħel in-naħa l-oħra tiegħek u rrepeti l-eżerċizzju għall-ġenb l-ieħor tiegħek.
L-eżerċizzju jista 'jiġi ripetut darbtejn sa tliet darbiet kuljum biex jgħin itejjeb ir-reklutaġġ newromuskolari tal-muskoli gluteus medius tiegħek. Ladarba tjiebet is-saħħa tal-glutina tiegħek, tista 'timxi fuq eżerċizzji aktar avvanzati ta' tisħiħ tal-ġenbejn. Inti tista 'tixtieq li tkompli tagħmel l-eżerċizzju isometriku ta' gluteus medius ftit drabi fil-ġimgħa biex iżżomm il-qligħ li għamilt bil-qawwa tal-glutina tiegħek.
Kelma minn
Iż-żamma tal-ġenbejn tiegħek b'saħħithom tista 'tgħinek tevita ħafna problemi muskoloskeletriċi bil-ġenbejn, l-irkopptejn u l-għekiesi. Glutes qawwija jgħinu biex iżommu l-katina kinetika tiegħek milli taħfir meta tkun qed taħdem u taqbeż. L-irkopptejn tiegħek għandhom jibqgħu fuq id-dwiefer tiegħek meta titlaq minn qabża. Billi twettaq l-eżerċizzju isometriku ta 'tisħiħ tal-gluteus medius, tista' tkun żgur li jkollok bażi soda fuqha biex tibni l-programm tiegħek ta 'tisħiħ tal-ġenbejn.