Eżerċizzji Avvanzati għat-Tisħiħ tal-Kanki

1 -

Bidu ta 'Eżerċizzji Avvanzati għat-Tisħiħ tal-Ġenn

Il-ġenbejn huma ġogi kbar li jġorru l-piż li huma soġġetti għal stress sinifikanti kull jum. Jekk għandek uġigħ fil-ġenbejn , xi meded u eżerċizzji sempliċi jistgħu jkunu biżżejjed biex jgħinu jnaqqsu jew jeliminaw l-uġigħ tiegħek. Xi drabi, tista 'teħtieġ eżerċizzji aktar avvanzati għat-tisħiħ tal-ġenb biex tgħin timmassimizza s-saħħa tal-ġenb u ttejjeb il-mobilità funzjonali

Xi korrimenti ripetittivi tal-ġenbejn, l-irkoppa u l-għaksa jistgħu jkunu kkawżati minn dgħjufija fil-muskolatura tal-ġenbejn u tal-qalba. Ħafna korrimenti ta 'ġiri komuni u korrimenti atletiċi jistgħu jkunu kkawżati minn dgħjufija fil-ġenbejn. Eżerċizzji avvanzati tal-qawwa tal-ġenb jistgħu jkunu komponent wieħed tal-programm ta 'eżerċizzju tiegħek li jistgħu jgħinu biex itejbu s-saħħa tal-ġenb, inaqqsu l-uġigħ u jtejbu l-prestazzjoni atletika ġenerali tiegħek

Qabel tibda xi programm ta 'eżerċizzju, kun żgur li tivverifika mat-tabib u mat-terapista fiżiku tiegħek biex tiżgura li l-eżerċizzju huwa xieraq għall-kundizzjoni speċifika tiegħek u biex titgħallem l-aħjar eżerċizzji għalik.

Pupa tal-Leg Wieħed

Biex twettaq il-pont tas-sieq waħdieni, fuq id-dahar tiegħek ma 'l-irkopptejn mgħawweġ u saqajn ċatti fl-art. Inqabbad il-muskoli addominali tiegħek, iddixxja riġel wieħed u erġa 'sa madwar 15-il pulzier. Waqt li żżomm l-istonku issikkat u r-riġel tiegħek, bil-mod iġbed il-warrani tiegħek sakemm tagħmel pont mal-ġisem tiegħek. Żomm din il-pożizzjoni għal 2 sekondi, imbagħad bil-mod aktar 'l isfel. Irrepeti dan l-eżerċizzju għal 10 ripetizzjonijiet totali fuq sieq waħda u mbagħad iwettaq 10 repetizzjonijiet mal-parti l-oħra.

Dan l-eżerċizzju huwa kbir biex taħdem il-muskoli gluteali li jestendu u jabbuttaw il-ġenbejn. Il-muskoli addominali u l-muskoli tax-xedaq huma wkoll ikkontestati matul il-pont tas-sieq waħdieni.

2 -

Pontijiet Ball

Biex twettaq il-pont tal-ballun, l-ewwel trid tikseb ballun ta 'terapija. Normalment tista 'tixtri wieħed f'ħanut atletiku lokali. Jekk qed ikollok problemi biex issibha, ikkuntattja lit -terapista fiżiku tiegħek u hu jew hi jistgħu jgħinu. Blalen tat-terapija jidħlu f'diversi daqsijiet differenti. Id-daqsijiet l-aktar komuni huma 55, 65 u 75 ċentimetru.

Il-pont tal-ballun isir billi joqgħod fuq id-dahar tiegħek bir-riġlejn qieghed fuq il-ballun. Issikka l-muskoli ta 'l-istonku tiegħek u bil-mod iġġib il-warrani sakemm toħloq pont mal-ġisem tiegħek. Il-boċċa toħloq wiċċ instabbli, hekk ippreparat li jħoss il-muskoli tal-ġenbejn u tal-qalba tiegħek jaħdmu. Żomm din il-pożizzjoni għal 2 sekondi, imbagħad bil-mod aktar 'l isfel. Irrepeti dan l-eżerċizzju għal 10 repetizzjonijiet.

Il-pont tal-ballun jikkontesta l-muskoli tal-estensor tal-ġenbejn u l-abductor, kif ukoll il-muskoli addominali.

Wara li int kaptan il-pont tal-ballun, tista 'tikkontesta l-muskoli tal-ġenb aktar billi twettaq l-eżerċizzju li jmiss: Ball ball b'rotazzjoni tal-irkoppa.

3 -

Ball Bridge Bil Flexion Irkoppa

Ladarba inti tikkontrolla l-pont tal-ballun, iż-żieda tal-flessjoni tal-irkoppa tista 'tkompli tikkontesta l-muskoli li jsostnu l-ġenb Dan l-eżerċizzju huwa effettiv biex jikkawża l-koprazzjoni tal-muskoli tax-xedaq, tal-ġenbejn u tal-qalba u huwa kbir għall-istabbiltà tal-ġenb u tal-qalba.

Biex twettaq dan l-eżerċizzju, wettaq il-pont tal-ballun u żżomm il-pożizzjoni tal-pont, imbagħad bil-mod idgħajjat ​​l-irkopptejn tiegħek u ħalli l-ballun jixgħel lejn il-warrani. Kun żgur li żżomm l-abdominals tiegħek ingaġġati. Ladarba l-irkopptejn ikunu mgħawweġ, żomm din il-pożizzjoni għal 2 sekondi, imbagħad poġġi lura fil-pożizzjoni tal-ponta tal-ballun. Irrepeti l-flessjoni ta 'l-irkoppa 10 darbiet. Wara 10 repetizzjonijiet, baxxi l-ġisem tiegħek bil-mod sal-pożizzjoni ta 'mistrieħ.

4 -

Binarju tal-Banda ta 'Lateral

L-eżerċizzju tal-mixi tal-faxxa laterali ssaħħaħ il-muskoli fuq in-naħa tal-ġenbejn magħrufa bħala l-gluteus medius. Dawn il-muskoli huma importanti biex tinżamm l-istabbiltà meta timxi u timxi.

Ikollok bżonn tikseb medda ta 'terapija tal-latex jew gomma biex twettaq dan l-eżerċizzju. Normalment tkun disponibbli fil-maħżen tal-oġġetti sportivi lokali tiegħek, jew il-terapista fiżiku lokali tiegħek jista 'joffri ftit piedi għal ħlas żgħir.

Agħmel il-faxxa tat-terapija ġo linja. Poġġi ż-żewġ saqajn ġewwa l-linja u stand up. Iftaħ ir-riġlejk kollha biex tpoġġi t-tensjoni fuq il-medda. Kun żgur li żżomm it-tensjoni fuq il-medda, iċċaqlaq l-abdominali tiegħek, u ħu passi żgħar lejn il-ġenb. Għandek tħossok tensjoni fuq barra tal-ġenbejn u s-saqajn tiegħek. Mexxi mill-ġenb madwar 10 passi, u mbagħad mur il-mod ieħor għal madwar 10 passi. Irrepeti għal tliet dawriet 'il quddiem u lura.

5 -

Ġbid tal-Ġenek Bil-Banda tat-Terapija

Biex twettaq dan l-eżerċizzju, torbot il-medda tat-terapija tal-gomma tiegħek madwar oġġett stabbli. Is-sieq ta 'sodda jew tabella huma postijiet tajbin. Poġġi sieq waħda ġewwa l-linja, imbagħad bil-mod iġbed is-saqajn u r-riġlejn sal-ġenb, u aċċerta ruħek li żżomm is-saqajn tiegħek immarkati 'l quddiem. Żomm 2 sekondi, imbagħad bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti dan l-eżerċizzju 10 darbiet, imbagħad ibiddel is-saqajn.

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju aktar ta 'sfida, ipprova mingħajr ma żżomm xi ħaġa biex tikkontesta l-bilanċ tiegħek.

L-eżerċizzji kif deskritti hawn jissuġġerixxu 10 repetizzjonijiet kull wieħed. Meta s-saħħa tiegħek titjieb u l-eżerċizzji jsiru eħfef, tista 'tkompli tikkontesta lilek innifsek billi twettaq sa tliet settijiet ta' kull eżerċizzju jew iżżid ir-repetizzjonijiet għal 15 jew 20. Peress li dawn huma eżerċizzji ta 'tisħiħ avvanzati, dawn għandhom isiru biss tliet darbiet fil-ġimgħa biex tippermetti rkupru xieraq tal-muskoli. Għal darb'oħra, iċċekkja mat-tabib jew mat-terapista fiżiku tiegħek qabel tibda xi programm ta 'eżerċizzju.

L-eżerċizzji avvanzati għat-tisħiħ tal-ġenb huma mfassla biex jgħinu fit-titjib tas-saħħa u l-istabbiltà tal-ġenbejn u r-riġlejn Billi jżommu l-ġenbejn b'saħħithom, tista 'tkun kapaċi żżomm il-mobbiltà funzjonali mingħajr uġigħ.