1 -
Kif Twettaq il-Qabda pelvikaIl-muskoli fil-ġenbejn huma importanti biex jgħinuk twettaq bosta ħidmiet funzjonali, inkluż il-mixi, it-tmexxija, jew it-tluq minn siġġu. Dawn il-muskoli huma responsabbli wkoll biex jgħinuk timxi 'l fuq u' l isfel fit-taraġ.
Dgħjufija fil-muskoli tal-ġenbejn tista 'tikkawża varjetà ta' problemi fil-ġisem. Xi problemi li jistgħu jiġu attribwiti għad-dgħjufija tal-ġenbejn jinkludu:
- Uġigħ tal-ġenb
- Uġigħ fid-dahar baxx
- Uġigħ ta 'l-irkoppa
- Sindromu tal-frizzjoni tal-frekwenza Iliotibjali
Jekk qed tesperjenza dgħjufija tal-ġenbejn, għandek iżżur it-tabib jew terapista fiżiku biex jgħinek issib l-eżerċizzji korretti biex issaħħaħ il-ġenbejn. Eżerċizzji bażiċi tal-ġenbejn jistgħu jgħinu, jew tisħiħ tal-ġenbejn avvanzat jista 'jkun meħtieġ biex jgħinek terġa' lura għall-funzjoni normali.
L-eżerċizzju tal-waqgħa tal-pelvi - magħruf ukoll bħala żidiet fil-ġenbejn - huwa eżerċizzju kbir biex itejjeb is-saħħa tal-ġenbejn. Dan l-eżerċizzju isaħħaħ il-muskolu gluteus medius li jinsab fuq in-naħa tal-ġenbejn u l-warrani. Qawwa f'dan il-muskolu hija essenzjali biex tgħin biex tinżamm il-mixi normali. Iż-żamma ta 'dan il-muskolu qawwi tista' tgħin ukoll biex tevita l-uġigħ tal-ġenb, tal-irkoppa jew tal-għaksa
Jekk kellek kirurġija tal-ġenbejn, bħal sostituzzjoni tal-ġenbejn totali , dan l-eżerċizzju partikolari ta 'tisħiħ tal-ġenb jista' ma jkunx tajjeb għalik. It-twettiq tal-eżerċizzju tal-waqgħa tal-pelvi jista 'jikkawża li tkisser il- prekawzjonijiet tal - ġenbejn tiegħek. Dan jista 'jwassal għal problemi bil-kirurġija ta' sostituzzjoni tal-ġenb tiegħek.
Ibda l-eżerċizzju tal-waqgħa tal-pelvi billi tibqa 'fuq stool pass jew fuq il-qiegħ tat-taraġ tiegħek. Jekk il-bilanċ huwa problema, kun żgur li żżomm fuq xi ħaġa stabbli, bħal ferrovija tat-turġien. Waħħal il-ġenb fuq il-pass u waqqa 'wieqfa' l barra mill-pass. Kun żgur li żżomm l-abdominali tiegħek stretta u żżomm il-livell tal-pelvi tiegħek. Uża mera biex tiżgura li inti qiegħed fil-pożizzjoni xierqa jekk meħtieġ.
Pożizzjoni Tnejn mill-Eżerċizzju tal-Qawwa tal-pelvi
Waqt li qiegħed fuq il-pass b'riġlejn wieħed, żomm il-parti ta 'appoġġ tiegħek riġel u l-abdominals tiegħek jaħdmu. Imbagħad ippermetti r-riġel tiegħek li qiegħed jiddendel mal-pass biex jaqta 'bil-mod lejn l-art. Agħmel dan billi tħalli l-pelvi tiegħek tinżel bil-mod.
Huwa essenzjali li r-riġel tal-appoġġ tiegħek jinżamm fuq il-pass kemm jista 'jkun dritta. Ħafna nies jixtiequ liwja l-irkoppa biex jitbaxxew, iżda aktar 'l isfel billi jħallu l-pelvi tinżel bil-mod. Il-marda tiegħek m'għandhiex tbaxxi biżżejjed biex tmiss l-art - kun żgur li tikkontrolla l-moviment bi tnaqqis bil-mod u stabbli.
Meta l-pelvi tiegħek tinżel kemm jista 'jkun, żomm din il-pożizzjoni għal sekonda jew tnejn, u kun żgur li żżomm l-abdominals tiegħek stretta. Imbagħad ipproċedi għall-aħħar pass ta 'l-eżerċizzju.
Tlestija ta 'l-Eżerċizzju
Wara li titbaxxa l-pelvi, sempliċement tuża l-muskoli tal-ġenbejn tiegħek fis-sieq ta 'appoġġ tiegħek fuq il-pass biex tgħolli l-pelvi tiegħek. Ir-riġel ta 'appoġġ tiegħek għandu jibqa' dritta u l-istonku tiegħek għandu jkun issikkat.
Meta l-pelvi tiegħek terġa 'titlaqqam, int tkun kompliet ripetizzjoni waħda tal-eżerċizzju tal-waqgħa tal-pelvi. Irrepeti l-waqgħa tal-pelvi ta '10 sa 15-il darba. Meta ssir faċli biex twettaq, tista 'tikkontesta lilek innifsek aktar billi twettaq minn 2 sa 3 settijiet ta' l-eżerċizzju, jew tista 'żżomm dumbbell żgħir f'idejk biex iżżid ir-reżistenza għall-eżerċizzju.
Ftakar li dan l-eżerċizzju mhuwiex għal kulħadd, u żjara lil terapista fiżika jew tabib tiegħek hija essenzjali qabel ma tibda kwalunkwe programm ta 'eżerċizzju.
L-eżerċizzju tal-waqgħa tal-pelvi huwa mod sempliċi biex jgħin itejjeb is-saħħa tal-muskoli gluteali fil-ġenbejn. Billi jżommu l-ġenbejn b'saħħithom, tista 'tkun kapaċi tipprevjeni l-problemi tal-ġenb, tad-dahar jew tal-irkoppa u tista' żżomm mobilità funzjonali xierqa.