Eżerċizzji għal Ġuħ b'saħħithom

1 -

Eżerċizzji għal Ġuħ b'saħħithom

Il-ġenbejn huwa ġonta ewlenija li ġġorr il-piż fil-ġisem u hija responsabbli għal ħafna attivitajiet funzjonali bħall-mixi u t-tmexxija, seduta u wieqfa, u t-tluq tat-taraġ. Billi żżomm il-ġenbejn tiegħek qawwi u mobbli, l -uġigħ tal-ġenbejn jista 'jiġi eliminat malajr u tista' terġa 'lura għall-attività normali.

Hawn huma xi eżerċizzji bażiċi biex jgħinu jżommu l-ġenbejn tiegħek b'saħħithom u mobbli. Ftakar biex tikkontrolla mat-tabib, terapista fiżiku tiegħek jew ma 'min jipprovdi l-kura tas-saħħa biex tiżgura li inti b'saħħtu biżżejjed biex teżerċita.

Dawn l-eżerċizzji għandhom isiru darba kuljum biex iżommu l- qawwa u l-flessibilità tal-ġenbejn. Meta l-eżerċizzji jibdew iħossuhom faċli, tista 'twettaq żewġ sa tliet settijiet ta' kull eżerċizzju biex tikkontesta l-muskoli tal-ġenb u biex ittejjeb aktar is-saħħa u l-mobilità tal-ġenbejn. Inti tista 'wkoll tixtieq tipprova eżerċizzji aktar avvanzati għat-tisħiħ tal-ġenbejn .

Kun żgur li tivverifika mat-tabib tiegħek qabel ma tibda dan, jew kwalunkwe programm ta 'eżerċizzju ieħor.

2 -

Qtugħ ta 'Żaqq Għat-Tisħiħ tal-Groin

Il-pressjoni fuq il-ġenbejn hija eżerċizzju sempliċi biex tagħmel dan jista 'jikseb il-muskoli tal-groin li jaħdmu. Il-muskoli tal-groin tiegħek jipprovdu stabbiltà medjana għall-ġenbejn tiegħek u jgħinu biex jikkontrollaw il-pożizzjoni tal-irkopptejn tiegħek .

Waqt li tkun fuq dahrek, żomm kemm l-irkopptejn mgħawweġ kif ukoll poġġi ballun żgħir, investi jew xugaman bejn l-irkopptejn tiegħek. Agħti l-pillow għafas ġentili. Żomm għal 5 sekondi u rilaxx. Irrepeti 10 darbiet. Kun żgur li twaqqaf l-eżerċizzju jekk tħoss xi uġigħ qawwi.

3 -

Tkabbir tal-Leħxien Straight

L- eżerċizzju tad-dahar tas-saqajn iddritt jista 'jsaħħaħ il-quddiem tal-ġenbejn u l-quads tiegħek u jista' jgħin biex jappoġġja l-irkopptejn tiegħek

Waqt li tkun fuq dahrek, żomm riġel wieħed dritta u irkoppa waħda mgħawweġ. Issikka l-muskolu tal-quadriceps tiegħek fuq il-quċċata tas-sieq dritta tiegħek, u mbagħad erfa 's-sieq dritta sa madwar 12-il pulzier. Żommha hemm għal 2 sekondi, imbagħad bil-mod ibaxxu r-riġel. Ftakar li żżomm is-sieq tiegħek kemm jista 'jkun dritta. Irrepeti dan 10 sa 15-il darba.

Tista 'tagħmel l-eżerċizzju tad-dahar tas-sieq dritta aktar ta' sfida billi żżid piż tal-pulzier żgħir fuq il-koxxa jew ir-riġel t'isfel.

4 -

Ġenb tal-ġenb

Ir-riġlejn tal-ġenb jgħollu jsaħħaħ il- muskolu gluteali fuq in-naħa tal-ġenbejn u l-warrani. Dawn il-muskoli huma essenzjali fiż- żamma tal-ġenb tal-ġenbejn u l-irkoppa waqt il-mixi u t-tmexxija.

Imbaxk fuq naħa waħda. Ir-riġel eqreb lejn l-art għandu jkun mgħawweġ, u s-sieq ta 'fuq għandha tkun dritta. Bil-mod, aqla 's-saqaf ta' fuq tiegħek, u aċċerta ruħek li żżomm l-irkoppa dritta u sieqek tipponta 'l quddiem. Żomm għal 2 sekondi, imbagħad bil-mod t'isfel. Irrepeti 10 darbiet.

Eżerċizzju ta 'żieda ta' riġlejn b'bażi ​​dritta: Il-Kabra tal-Leħxer Dritt .

5 -

Stretch tal-Ġibda tar-Rotazzjoni

Il-medda ta 'rotazzjoni tal-ġenbejn, magħrufa wkoll bħala l-medda tal-figura 4 jew medda ta' piriformis, hija eżerċizzju kbir biex iżżomm il-ġenbejn tiegħek iduru liberament fil-firxa sħiħa tagħhom ta 'mozzjoni.

Hawnhekk issib il-medda ta 'rotazzjoni tal-ġenbejn: Poġġi fuq l-art bl-irkoppa tiegħek straight. Qabda sieq waħda fuq l-oħra billi tpoġġi l-għaksa tiegħek fuq l-irkoppa (bħallikieku qabdet ir-riġlejk waqt li tkun bilqiegħda). Bil-mod iġbed l-irkoppa tiegħek madwar il-ġisem tiegħek, u żomm għal 5 sekondi. Imbagħad ippressa bil-mod l-irkoppa tal-parti ta 'fuq tar-riġel' il bogħod minnek sakemm tinħass stretch fil-ġenb tiegħek. Żomm din il-pożizzjoni għal 5 sekondi, imbagħad ħiereġ bil-mod. Irrepeti 10 darbiet.

6 -

Hikers tal-ġenbejn

Il-mixi tal-ġenbejn (magħruf ukoll bħala l-qabża pelvika) huma eżerċizzji kbar biex il-muskoli tal-glutina tiegħek jaħdmu f'qagħda li żżomm il-piż. Biex tagħmel l-eżerċizzju, toqgħod mal-ġenb ma 'sieq waħda fuq il-pass u l-ieħor imdendel. Żomm iż-żewġ irkopptejn dritti, ibaxxu l-pelvi tiegħek fuq naħa waħda sabiex is-sieq tiegħek timxi lejn l-art. Iż-żewġ irkopptejn għandhom jibqgħu dritti; Il-mozzjoni għandha tkun ġejja mill-ġog tal-ġenb tiegħek. Ladarba l-pelvi tiegħek titbaxxa 'l isfel, bil-mod iġġibha lura sal-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti l-eżerċizzju għal 10 repetizzjonijiet.

Billi żżomm il-ġenbejn tiegħek b'saħħithom u flessibbli, tista 'tkun kapaċi tipprevjeni l -uġigħ tal-ġenbejn u l-problemi milli jseħħu. Jekk għandek uġigħ fil-ġenbejn, eżerċizzju ġentili jista 'jkun iċ-ċavetta biex jgħinek tnaqqas l-uġigħ u terġa' lura għall-attività normali tiegħek.