Komponent Importanti tal-Programm ta 'Eżerċizzju tal-Ġir jew Dahar Baxx tiegħek
Jekk għandek uġigħ fid-dahar jew uġigħ fil- ġenbejn, tista 'tibbenefika minn terapija fiżika biex tgħin ittejjeb il-mobilità tiegħek u tamministra s-sintomi tiegħek. Komponent wieħed tar-rehab tiegħek jista 'jinkludi eżerċizzji li jwettqu biex tgħin ittejjeb is-saħħa tal-muskoli tad-dahar baxx u l-ġenbejn tiegħek. Dan jista 'jgħin biex itejjeb il-mod li timxi jew jista' jgħin biex tinkiseb u tinżamm pożizzjoni xierqa.
Eżerċizzju wieħed importanti li jista 'jkun parti mir-rehab tal-ispina, tal-ġenb jew tal-parti t'isfel tar-riġlejn huwa l-eżerċizzju tas-sinsla tad-dritta (SLR). Dan l-eżerċizzju, magħruf ukoll bħala liftijiet riġlejn suxxettibbli jew estensjoni tal-ġenbejn suxxettibbli, huwa sempliċi biex iwettaq id-dar bħala parti mill-programm ta 'eżerċizzju tad-dar tiegħek. Huwa eżerċizzju ta 'tisħiħ li jaħdem il-muskoli gluteali tal-ġenbejn tiegħek u l-muskoli tad-dahar baxx tiegħek.
Xi problemi komuni fejn tista 'tibbenefika milli jwettqu l-eżerċizzju SLR propulsiv tal-ġenbejn matul ir-rehab tiegħek jinkludu:
- Uġigħ fid-dahar baxx
- Wara kirurġija tal-ġenbejn
- Uġigħ tal-ġenb
- Wara s -sostituzzjoni totali tal-ġenb
- Bħala parti minn progressjoni SLR wara l-kirurġija ta 'l-irkoppa
- Bħala parti minn programm ta 'prevenzjoni ta' korrimenti biex jgħin itejjeb il-ġenbejn u saħħa lura u l-istabbiltà.
L-eżerċizzju SLR suxxendenti jgħin ukoll biex itejjeb il- firxa ta 'mozzjoni tal -ġenbejn tiegħek estensjoni tal-ġenb (ROM) .
It-twettiq ta 'l-eżerċizzju tas-saqajn iddixxiplinati suxxettibbli huwa sempliċi biex isir. Kun żgur li tiċċekkja mat-terapista fiżiku jew mat-tabib tiegħek qabel ma tibda dan, jew kwalunkwe eżerċizzju ieħor.
Biex twettaq l-eżerċizzju SLR propju, ibda ssib post adattat biex jimteddu li huwa ħieles minn ostakoli.
- Lie jiffaċċjaw isfel (suxxettibbli) fuq l-art.
- Issikka l-muskoli tal-qalba tiegħek billi żżomm il-muskoli addominali tiegħek imqabbda. Għandek xorta tkun tista 'tieħu n-nifs waqt li tagħmel dan.
- Inżommu l-abs tiegħek imqabbda u l-irkopptejn tiegħek dritti, bil-mod iġbed saxka waħda lura. Għandek iżżomm l-irkoppa tiegħek dritta hekk kif il-koxxa tagħfas mill-art.
- Żomm il-parti dritta tiegħek fl-arja għal żewġ sekondi, u mbagħad baxxi l-għonq tiegħek bil-mod lura lejn l-art. Kun żgur li ma ddawwarx id-dahar jew il-pelvi tiegħek waqt li tneħħi r-riġel tiegħek.
- Agħmel l-eżerċizzju bil-mod għal 10 sa 15-il darba, u mbagħad irrepeti l-eżerċizzju għas-sieq opposta.
Xi nies jixtiequ jalternaw ir-riġlejn tagħhom matul l-SLR suxxettibbli, speċjalment meta jwettqu l-eżerċizzju bħala parti minn programm ta 'eżerċizzju ta' riattivazzjoni t'isfel tad-dahar. It-twettiq ta 'l-eżerċizzju jista' jikkawża żieda żgħira fl-iskumdità baxxa tad-dahar. Jekk l-eżerċizzju jikkawża xi żieda qawwija jew qawwija fil-uġigħ baxx tad-dahar, tal-ġenbejn jew tas-sieq, iwaqqaf dan u jikkontrolla mal-provveditur tal-kura tas-saħħa jew mat-terapista fiżiku tiegħek.
Inti tista 'twettaq dan l-eżerċizzju darba jew darbtejn kuljum, u hija idea tajba li tivverifika mal-PT tiegħek biex tivverifika l-frekwenza tal-eżerċizzju għall-kundizzjoni speċifika tiegħek. Tista 'wkoll iżżid aktar sfida għall-SLR suxxendenti billi żżid piż tal-pulzier bil-lira waħda jew tnejn ma' l-għaksa tiegħek biex iżżid l-ammont ta 'reżistenza meta twettaq l-eżerċizzju. Medda ta 'reżistenza, bħal Theraband, tista' tintuża wkoll biex tipprovdi reżistenza u żżid l-isfida b'limiti tas-saqajn li huma suxxettibbli.
Jekk trid tipprova progress saħansitra iktar ta 'sfida ta' l-SLR suxxettibbli, ipprova tagħmel dan waqt li tkun fuq il-fours kollha, bħal fil-pożizzjoni tat-tkaxkir.
It-twettiq ta 'liftijiet tas-saqajn f'pożizzjoni plank se jżid l-isfida saħansitra aktar.
Kelma minn
Uġigħ baxx fid-dahar, tal-ġenbejn jew tas-sieq jista 'jkun ikkawżat minn ħafna fatturi differenti. Jekk it-terapista fiżiku tiegħek jiddetermina li tista 'tibbenefika mit-tisħiħ tal-muskoli gluteali u l-muskoli tad-dahar, hu jew hi jistgħu jippreskrivu l-eżerċizzju tas-sieq dritta suxxettibbli li tgħinek ittejjeb is-saħħa tal-ġenbejn tiegħek u l-istabbiltà tas-sinsla tad-daharek.
> Sorsi:
> Kisner, C., & Colby, LA (1996). Eżerċizzju terapewtiku: Fondazzjonijiet u tekniki. (3 ed.). Philadelphia: FA Davis
> Smith, B, Littlewood, C., u May, S. Aġġornament ta 'Eżerċizzji ta' Stabbilizzazzjoni għal Uġigħ fid-dahar Baxx: Reviżjoni Sistematika b'Meta-Analiżi. Disturbi muskuloskeletali BMC: 2014: 15; 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416