Programm ta 'Eżerċizzju għas-Sindrome Patellofemorali

1 -

Programm ta 'Eżerċizzju għas-Sindrome ta' Stress Patellofemorali

Jekk ġejt iddijanjostikat b'sindromu ta 'stress patellofemorali (PFSS) , magħruf ukoll bħala l-irkoppa ta' l-irkoppa, hemm ftit affarijiet li għandek tagħmel minnufih biex tikkura l-kundizzjoni tiegħek. Żur it-tabib tiegħek, u mbagħad iċċekkja mat-terapista fiżiku tiegħek. Il-PT tiegħek jista 'jwettaq eżami biex jevalwa l-PFSS tiegħek u biex jippreskrivi t-trattament it-tajjeb għall-kundizzjoni tiegħek.

L-eżerċizzju huwa wieħed mit-trattamenti ewlenin għall-PFSS. Ħafna każijiet ta 'PFSS huma kkawżati minn muskoli stretti madwar l-irkopptejn u ġenbejn jew dgħjufija fil-muskoli li jgħinu biex iżommu l-għatu tal-irkoppa fil-pożizzjoni korretta tiegħu. Xi drabi l-indebolimenti tal-bilanċ jistgħu jkunu fattur li jwassal għall-PFSS. Li taħdem biex tistira u ssaħħaħ il-gruppi tal-muskoli t-tajba tista 'tagħmel bidla sinifikanti fil-kundizzjoni tiegħek.

Hawn hu programm ta 'eżerċizzju pass pass li terapista fiżiku jista' jippreskrivi għal xi ħadd bl-irkoppa ta 'runner. L-eżerċizzji jiffokaw fuq it-titjib tal-flessibbiltà u s-saħħa tal-muskoli li jappoġġjaw l-irkoppa tiegħek u jgħinuk iżżomm tensjoni eċċessiva barra mill-għonq tiegħek.

Qabel ma tibda dan, jew kwalunkwe programm ta 'eżerċizzju ieħor, iċċekkja mat-tabib tiegħek biex tiżgura li l-eżerċizzju huwa sigur għalik li tagħmel.

2 -

Quadriceps Tisħiħ

Ir-riċerka tindika li d-dgħjufija fil- muskolu tal-quadriceps tiegħek, speċifikament żona tal-quad imsejħa l-vastus medialis obliquus (VMO), tista 'twassal għal allinjament ħażin tal-patellari u PFSS. Ħidma biex tissaħħaħ il-quċċata tiegħek jista 'jkun parti importanti tal-programm ta' eżerċizzju tiegħek PFSS.

Mod wieħed sempliċi biex tissaħħaħ il-quads tiegħek huwa bl-eżerċizzju ta 'quad set. Biex tagħmel l-eżerċizzju, sempliċement imtedd mal-irkoppa tiegħek dritta u poġġi xugaman żgħir taħt l-irkoppa tiegħek. Agħfas l-irkoppa tiegħek fix-xugaman waqt li tissikka l-muskolu tal-quadriceps fuq il-parti ta 'fuq tal-koxxa. Żomm il-muskolu issikkat għal 5 sekondi, u mbagħad rilaxx.

L -ark kwadru qasir huwa eżerċizzju ieħor li jista 'jgħin biex itejjeb il-mod kif il-muskolu tal-quadriceps tiegħek jappoġġja r-rkopkap tiegħek. Biex tagħmel dan, imxi u poġġi ballun tal-futbol jew karta xugaman roll taħt l-irkoppa tiegħek. Iddeskrivi l-irkoppa tiegħek b'mod sħiħ filwaqt li żżomm lura d-daqqa tiegħek kontra l-ballun. Żomm l-irkoppa tiegħek dritta għal 5 sekondi, u mbagħad ħiereġ bil-mod.

Irrepeti kull eżerċizzju minn 10 sa 15-il ripetizzjoni, darbtejn kuljum.

3 -

Jitqajjem il-Leħja Strajata

It-tfaqqis tar-riġel dritt huwa mod tajjeb ħafna biex tissaħħaħ il-quatċeposi u l-ġenbejn tiegħek waqt li żżomm l-irkoppa tiegħek f'pożizzjoni bla periklu u mingħajr uġigħ. Matul is-saqaf tad-dirgħajn, il-ġog tal-irkoppa tiegħek għandu jibqa 'msakkra, billi titnaqqas l-istress u r-razza (u uġigħ) madwar l-għonq tiegħek.

Biex twettaq riġel dritta tqajjem, sempliċiment imdejjaq fuq daharek b'għonq ta 'l-irkoppa u irkoppa waħda mgħawweġ. Issikka l-muskolu fuq il-parti ta 'fuq tal-koxxa ta' sieq dritta tiegħek, u mbagħad neħħi r-riġel madwar 15-il pulzier mill-art. Żomm is-sieq tiegħek straight sa ftit sekondi, u mbagħad bil-mod niżżlu l-isfel. Irrepeti s-saqajn tqajjem 10 sa 15-il repetizzjoni.

Tista 'taħdem gruppi ta' muskoli differenti madwar il-ġenbejn tiegħek billi twettaq il-qoxra dritta tqajjem fuq id-dahar, fuq in-naħa tiegħek, jew waqt li tkun fuq l-istonku tiegħek . Kull metodu se jbiddel l-eżerċizzju biżżejjed biex iżommha friska u biex taħdem il-muskoli varji li jsostnu r-riġel u l-irkoppa tiegħek.

4 -

Clam Shell

Il-clamshell huwa eżerċizzju kbir biex nagħmlu biex itejbu s-saħħa u r-reklutaġġ tal-muskoli tal-ġenbejn tiegħek, speċifikament il- gluteus medius . Il-glutes tiegħek jgħinu biex jikkontrollaw il-pożizzjoni tal-irkoppa tiegħek , u d-dgħjufija hawn tista 'tkun kawża ta' uġigħ ta 'PFSS.

Biex twettaq il-clamshell, qiegħda fuq in-naħa tiegħek b'żewġ irkopptejn mgħawweġin. Issikka l-abdominali tiegħek, u bil-mod erfa 'l-irkoppa ta' fuq waqt li żżomm saqajk flimkien. Żomm l-irkoppa tiegħek għal ftit sekondi, u mbagħad bil-mod t'isfel. Irrepeti l-eżerċizzju 15 sa 25 darba.

Tista 'tagħmel l-eżerċizzju tal-clamshell aktar ta' sfida billi tqiegħed medda ta 'reżistenza madwar l-irkopptejn tiegħek għall-eżerċizzju. Il-PT tiegħek jista 'jgħinek tikseb medda xierqa għall-kundizzjoni tiegħek.

5 -

Tisħiħ tal-Gluteal Isometriku

It-tisħiħ isometriku ta 'gluteus medius huwa mod tajjeb ħafna biex itejjeb ir-reklutaġġ newromuskolari tal-ġenbejn tiegħek. Dan jista 'jgħin biex iżomm is-saqajn tiegħek - u l-irkopptejn ta' quddiem - f'allinjament xieraq.

Biex twettaq l-eżerċizzju, qiegħed fuq naħa waħda ma 'l-irkopptejn tiegħek dritti u b'ċinturin imgeżwer madwar l-għekiesi tiegħek. Kun żgur li mhix stretta wisq; għandek tkun tista 'tneħħi r-riġel ta' fuq.

Bil-mod ineħħi s-sieq ta 'fuqek filwaqt li żżommha dritta, u agħfas fiċ-ċinturin. Għandek tħossok taħdem il-muskolu tal-ġenbejn biex tgħolli s-sieq tiegħek aktar, iżda ċ-ċinturin għandu jkun jirreżisti l-moviment tiegħek.

Għafas għaċ-ċintorin għal 5 sekondi, u mbagħad rilassja bil-mod. Wettaq l-eżerċizzju għal 10 repetizzjonijiet, u mbagħad irrepetih fuq in-naħa l-oħra.

6 -

Tisħiħ Avvanzat tal-Kappell

Ladarba inti ssir pro biex twettaq l-eżerċizzji tat-tisħiħ tal-clamshell u l-isometriċi tal-gluteus medius, huwa żmien li nimxu fuq eżerċizzji avvanzati ta 'tisħiħ tal-ġenbejn .

Pontijiet huma mod tajjeb ħafna biex tissaħħaħ il-ġenbejn u l-qalba tiegħek waqt li taħdem biex iżżomm l-irkopptejn tiegħek f'allinjament xieraq. Tista 'timmodifika r-rutina li tgħaqqadek billi żżid ballun Żvizzeru mal-pont jew billi twettaq l-eżerċizzju bis-saqajn tiegħek fuq investi jew superfiċje mhux stabbli oħra.

L-użu ta 'medda ta' reżistenza fil-wieqfa huwa mod funzjonali biex titjieb is-saħħa u l-kontroll tal-ġenb waqt li żżomm irkopptejn tiegħek f'allinjament xieraq. Dan jista 'jgħin biex jgħallimt il-ġisem tiegħek fejn l-irkopptejn tiegħek għandhom ikunu waqt attivitajiet funzjonali bħall-mixi u t-tħaddim.

7 -

Eżerċizzji Avvanzati tal-Bilanċ

Ħafna nies bi PFSS għandhom bilanċ ħażin u proprioception, sabiex jaħdmu fuq il-bilanċ tiegħek tista 'tkun parti importanti tal-programm ta' eżerċizzju ta 'rehab tal-PFSS tiegħek. Tista 'tibda b'attivitajiet ta' bilanċ sempliċi bħall-pożizzjoni tar-riġel unika, u tavvanza aktar b'attivitajiet ta 'bilanċ dinamiku bħall-pożizzjoni T jew billi taħdem ma' BOSU.

It-terapista fiżiku tiegħek jista 'jivvaluta l-bilanċ tiegħek u jippreskrivi l-aħjar eżerċizzji għalik li tagħmel biex taħdem fuq iż-żamma tal-irkopptejn tiegħek f'allinjament xieraq biex tikkura l-PFSS tiegħek.

Jekk għandek irkoppa ta 'runner jew PFSS, għandek tiċċekkja mal-PT tiegħek u tibda fuq programm ta' eżerċizzju - simili għal dan wieħed - biex terġa 'lura għat-tmexxija mingħajr uġigħ.