Eżerċizzji għat-Tisħiħ tal-Ġenbejn

Ġuħ qawwija fid-dar

Wieħed mill-aħjar modi biex iżomm il-ġogi tal-ġenb tiegħek b'saħħithom hu li jaħdem biex isaħħaħ il-muskoli li jdawru l-ġenbejn u s-saqajn tiegħek. Eżerċizzji ta 'tisħiħ tal-ġenbejn huma faċli biex jaħdmu fir-rutina ta' kuljum tiegħek u jistgħu jiġu miżjuda faċilment mal-workout tal-ġinnasju tiegħek.

Benefiċċji ta 'Eżerċizzji Tisħiħ tal-Ġenbejn

Il-ġog tal-ġenb huwa magħruf bħala ġonta kbira ta '"ballun u sokit" minħabba li r-ras tonda tal-għadma tal-koxxa tidħol fil-kikkra tal-għadma tal-pelvis.

Il-ġenbejn jinżamm f'postu permezz ta 'ligamenti u muskoli qawwija, bħall- gluteus medius , jdawru l-ġog.

Il-ġenbejn huwa sit komuni ta ' osteoartrite . Biex tgħin tipproteġi l-ġog tal-ġenb minn "wear and tear," huwa importanti li jissaħħu l-muskoli li jappoġġjawha. Il- ġenb tiegħek jikkontrolla wkoll il-pożizzjoni tal-irkoppa tiegħek u t-tisħiħ tal-ġenbejn tiegħek jista 'jkun komponent wieħed tal-programm ta' rehab tiegħek għal uġigħ fl-irkoppa. Il-terapista fiżiku tiegħek jista 'wkoll jippreskrivi eżerċizzji tal-ġenbejn wara sostituzzjoni totali tal-ġenb jekk għandek tiċrita fil-ġenbejn jew bħala parti mill- programm tiegħek ta' eżerċizzju tal-ġenb għall-uġigħ tal-ġenbejn .

Eżerċizzji ta 'tisħiħ tal-ġenbejn jistgħu jsiru bħala parti minn programm ta' eżerċizzju tad-dar. L-eżerċizzji għandhom ikunu sempliċi biex jagħmlu u m'għandhomx jikkawżaw uġigħ. Iċċekkja mat-tabib tiegħek qabel jew PT qabel ma tibda dawn jew xi eżerċizzju ieħor għall-ġenbejn tiegħek.

4 Eżerċizzji biex Tissaħħaħ il-ġenbejn tiegħek

Irrevedi dawn l-eżerċizzji ta 'malajr u faċli li se jimmiraw u jsaħħu l-muskoli tal-ġenbejn.

Tkabbir tal-Leħxien Straight

1. Għandek fuq in-naħa tal-lemin tiegħek.
2. Għawweġ is-sieq tal-lemin tiegħek, u ħalli s-sieq ix-xellug tiegħek fuq l-art.
3. Bil-mod tneħħi s-sieq ta 'fuq tiegħek sa 2 pied' il barra mill-art.
4. Żomm għal ħames sekondi, imbagħad baxxi bil-mod ir-riġel.
5. Irrepeti ħames darbiet, imbagħad ibiddel ir-riġlejn.

Isometric Gluteus Medius Eżerċizzju

1. Jiddependu fuq naħa waħda.
2. Poġġi ċinturin madwar iż-żewġ għekiesi.

1. Għolli s-saqaf ta 'fuq tiegħek, ippressa kontra ċ-ċinturin filwaqt li żżomm l-irkoppa dritta.
2. Żomm il-pożizzjoni għal ħames sekondi.
3. Irrepeti 10 darbiet.

Flexion tal-ġogi

1. Stand up straight.
2. Tneħħi r-riġel tal-lemin mill-art; liwjaha sabiex toħloq angolu ta '90 grad fil-ġenbejn.
3. Żomm għal ħames sekondi, imbagħad baxxi bil-mod ir-riġel.
4. Irrepeti ħames darbiet, imbagħad ibiddel ir-riġlejn.

Wall Slide

1. Wieqaf id-dahar ma 'ħajtek kontra l-ħajt u s-saqajn ta' l-ispalla minbarra.
2. Bil-mod idgħajjef l-irkopptejn tiegħek, tiżżerżaqek lura l-ħajt għal għadd ta 'ħamsa sakemm l-irkopptejn tiegħek jitgħawġu f'angolu ta' 45 grad (ma jgħawwiġx wisq 'il bogħod minn dan minħabba li se jikkawża tensjoni akbar fuq l-irkopptejn tiegħek).
3. Żomm din il-pożizzjoni għal ħames sekondi.
4. Tibda ddrittar l-irkopptejn tiegħek għal għadd ta 'ħamsa, li tiżżerżaq il-ħajt sakemm tkun kompletament wieqaf b'armi dritti.
5. Irrepeti ħames darbiet.

Dawn l-eżerċizzji jistgħu jsiru minn tlieta sa ħames darbiet fil-ġimgħa; kun żgur li tibni jum ta 'mistrieħ hawn jew hemm biex tħalli lill-muskoli tal-ġenb tiegħek jirkupraw. Ħidma biex issaħħaħ l-irkopptejn u l-għekiesi tista 'ssir kif ukoll biex tkun żgur li kompletament taħdem il-gruppi kollha tal-muskoli ta' l-estremitajiet t'isfel tiegħek. Ftakar, il-muskoli ta 'l-għaksa u l-irkoppa jgħinu biex jikkontrollaw il-pożizzjoni tal-ġenbejn tiegħek, hekk kif il-muskoli tal-ġenb tiegħek jikkontrollaw il-pożizzjoni ta' l-irkopptejn u l-għekiesi tiegħek.

Huma kollha jaħdmu flimkien f'katina kinetika.

Avvanz tal-Eżerċizzji tal-Ġenbejn

L-eżerċizzji tal-lift tal-ġenbejn u tal-ġenb tal-ġenbejn jistgħu jiġu avvanzati billi jitqiegħed piż tal-għaksa fuq ir-riġlejn. Ibda dawl u tibni gradwalment matul iż-żmien. It-terapista fiżika tiegħek jista 'jgħinek tfassal l-aħjar strateġija għal dan.

Ladarba l-eżerċizzju jsir faċli, tista 'timxi fuq eżerċizzji avvanzati ta' tisħiħ tal-ġenbejn . Twaqqaf jekk xi skumdità sinifikanti hi esperjenzata, u ftakar biex tiddiskuti li tibda kwalunkwe programm ta 'eżerċizzju ġdid mat-tabib tiegħek l-ewwel.

Ħidma biex iżżomm il-ġenbejn b'saħħtu tista 'tgħinek iżżomm il-bilanċ, iżżommok mixi normali, u tgħin biex iżżomm ġenbejn mingħajr uġigħ.

Iċċekkja mat-terapista fiżiku tiegħek, u mbagħad tibda fuq eżerċizzji ta 'tisħiħ tal-ġenbejn.