L-Eżerċizzju tal-Mejjel pelviku għal dawk li Jibdew u Nies b'Uġigħ fid-dahar

Eżerċizzju tal-Mejjel pelviku

L-eżerċizzji ta 'l-inklinazzjoni pelvika ħafna drabi huma rakkomandati biex jiżviluppaw appoġġ għad-dahar baxx, il-muskoli addominali u l-ġogi sacroiliċi.

Meta tibda l-ewwel programm ta 'stabbilizzazzjoni ċentrali, it-terapista fiżika tiegħek jew it-trejnek personali jistgħu jagħtuh b'eżerċizzju tal-pelleg tilt ta' varjetà waħda jew oħra. Jemmnu jew le, bosta kwistjonijiet ta 'l- allinjament ta' l- għonq u ta 'wara attwalment jibdew fi, jew huma influwenzati minn, il-pożizzjoni tal-pelvi, li jagħmel l-eżerċizzju tal-pelleg tilt wkoll ingredjent ewlieni fi programm ta' titjib tal-qagħda.

Studju tal-2017 ippubblikat fil- Journal of Exercise Rehabilitation sab li l-adolexxenti bi skoljożi kienu kapaċi jnaqqsu l-angolu Cobb tagħhom (kejl importanti ta 'kemm għandek ġenb fil-ġenb fil-każ ta' skoljożi) b'mod sinifikanti wara 12-il ġimgħa ta 'programm ċentrali ta' stabbilizzazzjoni . Il-programm tagħhom kien jinkludi tilqigħ tal-pelvi flimkien ma 'movimenti ċentrali oħra komuni kif ġej:

• Cat-camel yoga joħolqu
• Curl bażiku tal-bagoll (magħruf ukoll bħala l-kriżi)
• Pupa tal-ġenbejn b'estensjoni dritta tal-irkoppa miżjuda ladarba t-tronk ikun fl-arja
• Lift addominali b'żewġ drabi (eżerċizzju riskjuż, hekk jekk int dgħajjef fl-abs u trid tipprova dan il-programm, ibda jew billi tneħħi biss sieq waħda jew biż-żewġ irkopptejn mgħawwġin sa 90 grad)
• Supermans
• Qawwa / riġlejk tqajjem
• Bird-dog bid-driegħ u r-riġlejn
• Idejn walkouts

Iżda dan kollu beda bl-eżerċizzju ta 'l-inklinazzjoni pelvika.

Eżerċizzju tal-Mejjel pelviku - Kwistjonijiet ta 'Pożizzjoni

Tilqim pelviku jista 'jsir f'ħafna pożizzjonijiet differenti, inklużi supine (li tinsab fuq dahrek b'irkemm ta' l-irkopptejn imdendel), suxxettibbli (li qiegħed fuq l-istonku tiegħek), u fil-pożizzjoni kollha ta 'l-4s, fejn int appoġġjat miż-żewġ idejn u l-irkopptejn u is-sinsla tiegħek hija parallela mal-art.

Il-pożizzjoni ta 'l-idejn u l-irkopptejn tista' tkun għażla tajba għalik jekk inti tqila.

It-tħejjijiet tal-pelvi fil-pożizzjoni supina huma l-inqas sfida ta 'kulħadd, li jagħmilha l-aħjar varjazzjoni għal dawk li jibdew u lin-nies li għandhom x'jaqsmu ma' uġigħ fis-sinsla; meta ssir waqt li tkun bil-wieqfa mad-dahar tiegħek kontra l-ħajt, tilqigħ tal-pelvi jsir aktar ta 'sfida.

Dan l-artiklu jiddeskrivi l-verżjoni tal-Bidu, kif ukoll il-verżjoni kontra l-ħajt aktar avvanzata tal-tilt tal-pelvi.

Istruzzjonijiet għall-Eżerċizzju tal-Mejjel pelviku ( Supine u Permanenti)

1. Pożizzjoni tal-bidu. Għandek fuq l-art bl-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti fl-art.
   • Għall-verżjoni avvanzata, toqgħod kontra ħajt.
   • Il-partijiet tal-ġisem li ġejjin għandhom jitmissu l-art jew il-ħajt:
     • qiegħ tas-saqajn fuq l-art (jibdew)
     • dahar tal-għarqbejn kontra l-ħajt (avvanzat)
     • dahar
     • nofs / dahar ta 'fuq u ispallejn
     • dahar tal-kap
   • Żomm spazju bejn l-art (jew il-ħajt) u d-dahar baxx tiegħek, kif ukoll l-għonq tiegħek u l-art jew il-ħajt.
     • Iċċekkja biex tara jekk tista 'tiżżerżaq id-dahar tiegħek bejn id-dahar baxx u l-art jew il-ħajt. Jekk iva, allura kbira, int lest biex tmur!
     • Jekk le, ipprova tqiegħed mill-ġdid il-pelvi tiegħek sabiex ikun hemm daqsxejn ta 'spazju bejn id-dahar baxx u l-art.
2. Inhale.
3. Ibda l-moviment tal-moviment tal-pelvi waqt li tesponi. Meta tħalli n - nifs tiegħek, l-addome tiegħek għandu jiġi lura. (Dan jiġri b'mod naturali waqt l-exhalation). Tilting tal-pelvi effettiv li jinvolvi l-muskoli ab jutilizza dan bħala ingranaġġ. Kompli ġbid, u nippermettu li tilt il-qiegħ tal-pelvi tiegħek. Dan x'aktarx jirriżulta fit-tnaqqis baxx tiegħek bil-mod tiġbid u jilħaq lejn jew fil-fatt tmiss l-art jew il-ħajt.

1. Inhale biex terġa 'lura għall-bidu. Ħalli l-ispina u l-pelvi jmorru lura għall-pożizzjoni oriġinali tagħhom waqt li tkun qed tieħu l-arja mill-ġdid. Innota li l-moviment f'din il-fażi jieħu inqas xogħol fil-muskoli milli l-moviment ta 'qabel li jġib id-dahar baxx tiegħek fl-art jew fil-ħajt.
2. Ikunu konxji ta 'kif b'qawwa tagħmel dan il-moviment. Ittratta wieħed jew tnejn tilqigħ tal-pelvi biex jiksbu l-pass minnha. Imbagħad wettaq waħda biex tivverifika l-livell tat-tensjoni tiegħek. Jekk qed tuża ħafna tensjoni fil-muskoli, ipprova nħaffef dak. Tinkwetax dwar it-tlestija tal-moviment. Int ser ikollok x'aktarx tkun tista 'tagħmel dan anki wara li tkun ħadthom rilassat.
3. Speċifikament, iċċekkja t-tensjoni fil-ġog tal-ġenb tiegħek . Il-ġogi tal-ġenbejn jinsabu fil-post fejn ir-riġel jgħaqqad fil-fond fil-pelvi (fil-ġenbejn sokit li jinsab fil-parti ta 'fuq tal-għadma tal-koxxa fuq il-ġnub tal-pelvi. ) Minħabba li rridu naħdmu l- abdominals f'dan l-eżerċizzju, ipprova neħilsu kwalunkwe tensjoni li tista 'tinnota fil-muskoli li jaqsmu l-ġogi tal-ġenb (il-quadriceps). Meta twettaq il-tilt tal-pelvi, ipprova iġbed il-pelvi mill-abdominals, aktar milli timbotta l-butt.

> Sors:

> Kwang-Jun, K. et. al. Effetti ta 'eżerċizzju ta' stabilizzazzjoni tal-qalba ta '12-il ġimgħa fuq l-angolu ta' Cobb u l-qawwa tal-muskolu lumbari ta 'adolexxenti b'escoliżi idopatika. J Exerc Rehabili. April 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/