4 Sempliċement Stretches ta 'Isfel Lura Effettiva

Attivitajiet ta 'kuljum li jeħtieġu sedil fit-tul jew irfigħ tqil jistgħu jpoġġu pressjoni żejda fuq dahrek. Maż-żmien, dan jista 'jżid ir-riskju ta' korriment u l-iżvilupp ta 'uġigħ fid-dahar kroniku. Li tinġieb regolarment id-dahar tista 'tgħin biex ittaffi dan l-uġigħ u ttejjeb il-mobilità ġenerali tas-sinsla tiegħek.

1 -

Preparazzjoni

L-eżerċizzji rakkomandati jiffukaw fuq it-tiġbid u l-estensjoni tas-sinsla t'isfel kif ukoll il-muskoli tal-ġenbejn tal-ġenbejn tal-ġenb. Huma jieħdu madwar 10 minuti biss biex jagħmlu u jistgħu jitwettqu qabel jew wara l-ġurnata tax-xogħol tiegħek.

Qabel ma tibda dawn jew xi eżerċizzji oħra, iċċekkja mat-tabib jew ma 'terapista fiżiku biex tiżgura li huma siguri għalik bħala individwu u ma jagħmlux kundizzjoni ħażina agħar.

2 -

Press-Up Proposti

L- istampa suġġerita , jew l-estensjoni tal-ġenbejn, huwa mod tajjeb ħafna biex tistira d- daharek mingħajr ir-riskju ta ' ipersensjoni . L-eżerċizzju għandu l-għan li jerġa 'jġib il-kurvatura normali' l quddiem tas-sinsla lumbari, imsejħa l-lordosi. L-istampa suxxettibbli hija xi kultant imsejħa bħala l-kopra li joħolqu jew is-siġill joħolqu fil-yoga. Biex tagħmel l-istampa suġġerita:

1. Ibqa 'fuq l-istonku tiegħek.
2. Ipprova lilek innifsek fuq l-minkbejn tiegħek, billi testendi d-daharek, u poġġi l-pali tal-palma ċatti fl-art.
3. Kif tieħu n-nifs, ibda ddrittar l-minkbejn tiegħek, u testendi aktar lura. Ipprova żomm l-għadma tal-ġenbejn tiegħek milli tneħħi l-art.
4. Kompli iddrittar l-minkbejn sakemm tħoss ġentili. M'għandekx issakkar mal-minkbejn jew timbotta lura iktar milli jidher komdu.
5. Żomm għal tlieta sa ħames sekondi.
6. Bil-mod irritorna lejn il-pożizzjoni tal-bidu kif tittawwal. Tħallix l-art.
7. Irrepeti disa 'darbiet aktar.

3 -

Stretch tal-Kat

Il-medda tal-qtates hija mezz effettiv iżda ġentili li testendi d-dahar t'isfel tad-dahar għal ġo flessjoni waqt li attivat il-vertebri tas-sinsla ta 'fuq. Hija wkoll l-ewwel nofs ta 'sekwenza ta' yoga li tissejjaħ il-qtates u l-baqar. Biex tagħmel il-medda tal-qtates:

1. Aqbad fuq l-art fuq idejk u l-irkopptejn.
2. Poġġi idejk direttament taħt l-ispallejn.
3. Waqt l-exhaling, imbotta r-risposta tiegħek lejn is-saqaf, ir-roll back tiegħek għal ġo arch 'il fuq (bħal qattus).
4. Kompli arching sakemm tħoss ġirja ġentili fid-dahar ta 'fuq u bejn l-ispalel.
5. Żomm għal ħames sekondi.
6. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu kif tittawwal.
7. Irrepeti disa 'darbiet aktar.

4 -

Stretch tal-qtates tal-baqra

Jekk mixtieq, tista 'tgħaqqad il-qattus joħolqu għall-baqra joħolqu. Minflok ma jirritorna l-pożizzjoni tal-bidu tal-medda tal-qtates (Pass 6), transizzjoni direttament lejn il-medda tal-baqra kif ġej:

1. Hekk kif tgħaddi mill-medda tal-qtates, kompli naqqas id-daharek kif tieħu n-nifs sakemm tkun f'pożizzjoni ta 'l-isfel lejn in-naħa ta' isfel (bħal baqra sostnuta minn inklinazzjoni).
2. Tista 'tkompli testendi l-medda billi tneħħi l-pelvi lejn is-saqaf filwaqt li twaqqa ż-żokra tiegħek lejn l-art.
3. Żomm għal ħames sekondi.
4. It-tranżizzjoni terġa 'lura fil-pożizzjoni tal-qtates hekk kif tiċċaqlaq.
5. Irrepeti disa 'darbiet aktar.

Dejjem oqgħod attent li ma teżorx. Kun żgur li l-movimenti huma bil-mod u kkontrollati. M'għandekx għaġla.

5 -

Il-Mejjel Pelvic

It-tilt tal-pelvi juża l-muskoli addominali u tal-ġenbejn biex bil-mod iddawwar is-sinsla tad-daharek. Spiss jintuża bħala l-eżerċizzju fundamentali fi programm ta 'tisħiħ tal-qalba. Biex tagħmel il-lemin pelviku:

1. Tiegħek ċatt fuq id-dahar tiegħek b'għeruq irqaq u saqajn ċatti fl-art.
2. Kif tespira, agħfas it-tarf ta 'wara tiegħek kontra l-art.
3. Żomm għal 15-il sekonda, żżomm il-pelvi u l-muskoli ta 'wara t'isfel ta'
4. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu kif tieħu n-nifs.
5. Irrepeti disa 'darbiet aktar.

Eżerċizzji ta 'tiġbid tal-ġenbejn, flimkien ma' korrezzjoni posturali u attività fiżika regolari, jistgħu jgħinu biex iżommu d-dahar jiċċaqalqu u tħossok tajjeb. Hekk kif tibda tgħallem dawn l-eżerċizzji, tista 'żżid mar-rutina ta' kuljum tiegħek ma 'meded ta' dahar iktar baxxi mill- Metodu McKenzie.