Sib Eżenzjoni Minn Uġigħ ta 'Lura Baxxa u Prevenzjoni ta' Korriment
Stretches u eżerċizzji huma wħud mill-aktar metodi effettivi biex jikkura ħafna tipi ta 'uġigħ fid-dahar . Fil-fatt, l-Istitut Nazzjonali ta 'Disturbi Neuroloġiċi u Stroke jiddikjara fuq il-websajt tagħhom li "l-eżerċizzju jista' jkun l-iktar mod effettiv biex titħaffef l-irkupru minn uġigħ fid-dahar baxx".
10 Stretches u Eżerċizzji biex Tgħin Lura Uġigħ
Bit-tagħlim ta 'ftit meded u eżerċizzji sikuri u effettivi, ħafna nies jistgħu jsibu ħelsien mid-dahar baxx tagħhom. Kun żgur li tkellem lit-tabib tiegħek qabel ma tibda xi programm ta 'tiġbid jew eżerċizzju.
Stretch 1: Estensjoni
Lie wiċċu 'l isfel fuq l-art bis-saqajn tiegħek estiż it-triq kollha lura int. Erfa 'r-ras u arka d-dahar tiegħek waqt li ssostni l-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek b'idejk. Qfil tal-minkbejn dritti u ż-żamma tal-idejk fuq in-naħa tiegħek se taċċentwa l-medda.
Iktar
Stretch 2: Stirch tar-Rotazzjoni
Żid il-muskoli li jduru lura billi joqgħod bil-kumdità u ddawwar l-ispallejn għal direzzjoni waħda u żżomm f'din il-pożizzjoni. Seduta fuq ballun eżerċizzju jista 'jgħinek twettaq dan il-medda bil-kumdità.
Iktar
Stretch 3: Bending tal-ġenb
Wiċċ ta 'liwi jista' jsir ukoll f'pożizzjoni bilqiegħda. Ċappetta idejk flimkien u testendi l-overhead. Waqt li żżomm l-armi tiegħek estiżi, agħlaq il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek għal naħa waħda, u żomm il-medda. Irrepeti fid-direzzjoni opposta. Bħal fil-medda ta 'rotazzjoni, dan jista' jsir fuq ballun ta 'eżerċizzju.
Iktar
Stretch 4: Stretch tal-Hamstring
Il-meded hamstring huma importanti biex jinkorporaw f'xi rutina ta 'tiġbid lura. Pożizzjoni tajba tiddependi mhux biss fuq il-flessibbiltà tad-dahar tiegħek imma wkoll fuq il-muskoli li jgħaqqdu l-estremitajiet tiegħek mad-daharek.
Il-meded hamstring jistgħu jitwettqu bosta modi. Metodu wieħed sempliċi huwa li toqgħod ma 'sieq waħda estiża bl-oħra mitwija' il ġewwa. Aqla 'l isfel biex tmiss is-saqajn tar-riġel estiż tiegħek.
Iktar
Eżerċizzju 1: Crunch addominali
Wieħed mill-aktar gruppi importanti tal-muskoli biex isaħħaħ meta jipprova jtaffi l-uġigħ fid-dahar huwa l-muskoli addominali. It-tqegħid tas-saqajn tiegħek fuq ballun ta 'eżerċizzju huwa utli meta teżerċita l-abs għaliex tgħin biex tiffoka l-workout fuq il-muskoli mingħajr ma ttejjeb id-dahar.
Iktar
Eżerċizzju 2: Crunches Ball Eżerċizzju
L-użu ta 'ballun ta' eżerċizzju jista 'jaċċentwa l-eżerċizzju addominali ta' kriżi. Poġġi fuq id-dahar tiegħek fuq il-ballun bis-saqajn tiegħek miżmuma sew fuq l-art. Neħħi r-ras u l-ispallejn bl-abs tiegħek. Meta jkollok ir-ras u l-ispallejn irfattuti, żomm il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek f'din il-pożizzjoni, aktar milli ma taqa' lura.
Iktar
Eżerċizzju 3: It-Tabelli
It-tabelli jistgħu jitwettqu bi jew mingħajr ballun ta 'eżerċizzju. Lie wiċċu 'l isfel fuq l-art, u imbotta lilek innifsek, billi tibbilanċja biss fuq l-dirgħajn u sieq tiegħek (fuq il-qoxra tiegħek jekk qed tuża l-ballun ta' eżerċizzju). Il-parti importanti tal-pjanċa hija li żżomm il-bodi tiegħek riġidu, mingħajr ma twaħħal il-qiegħ tiegħek fl-arja.
Iktar
Eżerċizzju 4: Stampa
Stampa sempliċi tal-bank tgħin biex teżerċita d-dahar ta 'fuq u l-ispallejn. Biex twettaq dan l-eżerċizzju kif suppost, tkun fuq daharek appoġġjat fuq bank jew ballun eżerċizzju. Tiffokax fuq il-piż li tagħfas, iżda fuq il-forma u l-kontroll. Agħfas il-piż 'il fuq waqt li tikkuntratta l-muskoli addominali tiegħek u ssostni dahrek.
Iktar
Eżerċizzju 5: Reverse Fly / Dumbbell Ringiela
It-tisħiħ tal-muskoli tad-dahar jista 'jitwettaq b'irċirkwiti ta' dumbbell jew b'lura. L-użu ta 'ballun ta' eżerċizzju huwa utli biex isostni l-ġisem, iżda mhux meħtieġ biex iwettaq dawn l-eżerċizzji. Bħal eżerċizzju ta 'l-istampa, l-attenzjoni m'għandhiex tkun l-ammont ta' piż, iżda pjuttost biex tuża l-kontroll mal-movimenti tiegħek.
Iktar
Eżerċizzju 6: Biċikletti
Eżerċizzju / medda tar-roti għandha tinbeda bil-mod. Waqt li tkun fuq dahrek bl-armi tiegħek mitwija wara r-ras, agħmel minkeb lir-riġel oppost. Irrilassa, u ġib il-minkeb opposta għall-irkoppa l-oħra. Hekk kif issir aktar komdu, iħaffef il-proċess li jixbah mozzjoni ta 'peddling tar-roti.
Iktar
Eżerċizzji aktar lura
Din il-lista bl-ebda mod mhija reviżjoni komprensiva ta 'l-eżerċizzji u t-taqsimiet kollha lura. Minflok, dan għandu jintuża bħala punt tat-tluq. Ħidma b'edukazzjoni mħarrġa professjonist jew terapista fiżiku għandha tkun parti mill-iżvilupp ta 'programm biex itaffi l-uġigħ fid-dahar.
Sorsi:
Istitut Nazzjonali ta 'Disturbi Neuroloġiċi u Stroke "NINDS Back Pain Information" 21 ta' Diċembru, 2009.