Eżerċizzji tat-tiġbid għall-Lura tiegħek

L-attivitajiet ta 'kuljum jistgħu ta' spiss joħolqu muskoli stretti lura. Maż-żmien, dan jista 'jwassal għal uġigħ fid-dahar sinifikanti u jżid ir-riskju ta' korriment tad- dahar .

Tgħallem xi eżerċizzji biex tistira l-muskoli maġġuri tad-dahar tiegħek b'mod mgħaġġel u effettiv. L-esekuzzjoni ta 'dawn il-meded tgħin biex tevita uġigħ fid-dahar u tgħin fit- tnaqqis tad-dahar preżenti .

1 -

Irkopptejn għall-istrixxa tas-sider

1. Jiddependu fuq dahrek b'għonq irqiq u saqajk ċatt fl-art.
2. Poġġi idejk fuq id-dahar tal-koxox u iġbed is-saqajn tiegħek lejn is-sider tiegħek.
3. Iġbed sakemm jinħass stretch ġentili.
4. Żomm għal 15-il sekonda.
5. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
6. Irrepeti 9 darbiet oħra.

2 -

Supine Twist Stretch

1. Jiddependu fuq id-dahar tiegħek ma 'l-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti fl-art.
2. Inżommu lura ċatti fl-art, dawwar il-ġenbejn tiegħek lejn ix-xellug, billi tnaqqas is-saqajn tiegħek sa l-art sakemm tinħass ġirja ħafifa.
3. Żomm għal 15-il sekonda.
4. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Irrepeti 9 darbiet oħra.
6. Inżommu lura ċatt fl-art, din id-darba, dawwar il-ġenbejn tiegħek lejn il-lemin, billi tbaxxi s-saqajn tiegħek sa l-art sakemm tinħass ġirja ħafifa.
7. Żomm għal 15-il sekonda.
8. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
9. Irrepeti 9 darbiet oħra.

3 -

Stretch li jgħaqqad Prone

1. Ibqa 'fuq l-istonku tiegħek.
2. Ipprova lilek innifsek fuq l-minkbejn tiegħek billi testendi d-daharek.
3. Ibda ddrittar tal-minkbejn tiegħek, u testendi d-dahar tiegħek.
4. Kompli iddrittar l-minkbejn sakemm ma tinħassx ġentili.
5. Żomm għal 15-il sekonda.
6. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
7. Irrepeti 9 darbiet oħra.

4 -

Supine Abdominal Draw Fil Stretch

1. Jiddependu fuq id-dahar tiegħek ma 'l-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti fl-art.
2. Imbotta l-żgħir tad-dahar tiegħek u fl-art billi tissikka l-muskoli addominali t'isfel.
3. Żomm għal għadd ta '10.
4. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti 9 darbiet oħra.

5 -

Supine Butt Lift Stretch

1. Jiddependu fuq id-dahar tiegħek ma 'l-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti fl-art.
2. Imbotta 'l isfel bis-saqajn tiegħek billi tnaqqas il-qiegħ tal-qiegħ tiegħek' il fuq mill-art.
3. Żomm għal għadd ta '10.
4. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti 9 darbiet oħra.

6 -

Stretch Cat-Camel

1. Imsaħ isfel fuq l-art f'pożizzjoni ta 'kollox fuq idejk u l-irkopptejn.
2. Curl tiegħek back-up lejn il-limitu bħal qattus rrabjata.
3. Żomm għal għadd ta '5.
4. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Iġbed l-istonku tiegħek 'l isfel sa l-art, nieqaf dahrek.
6. Żomm għal għadd ta '5.
7. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
8. Irrepeti 9 darbiet oħra.

7 -

Bilqiegħda bil-Qiegħ Mgħolli

1. Sit fuq siġġu bis-saqajn tiegħek ċatti fl-art.
2. Curl l-għonq tiegħek, dahar fuq dahar, u baxx lura 'l quddiem sakemm is-sider tiegħek huwa fuq il-koxox u tista' tmiss l-art b'idejk.
3. Żomm għal għadd ta '10.
4. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti 9 darbiet oħra.

8 -

Stretch tal-ġenb

1. Wieqaf dritta bl-armi tiegħek fuq naħatek u s-saqajn tiegħek mill-ispallejn wisa 'barra.
2. Agħmel it-trunk tiegħek mal-ġenb lejn ix-xellug waqt li tiżżerżaq ix-xellugija 'l isfel fil-koxxa u tilħaq id-driegħ tal-lemin fuq ir-ras.
3. Żomm għal għadd ta '10.
4. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Issa tgħawweġ it-tronk mal-ġenb lejn il-lemin filwaqt li tiżżerżaq id-dritt tiegħek mal-koxxa u tilħaq id-driegħ tax-xellug fuq ir-ras.
6. Żomm għal għadd ta '10.
7. Irrepeti 9 darbiet oħra.