L-Istabilizzazzjoni tat-Trunk fi Supine u Proposti
Il- programmi ta 'eżerċizzju li jsaħħu l-qalba kważi dejjem jinkludu xi tip ta' estensjonijiet tas-sieq li jinsabu. Jiddependi fuq il-pożizzjoni li qed tieħu, l-eżerċizzji ta 'estensjoni ta' sieq li jistrieħu jistgħu jaħdmu fuq il-muskoli addominali , tal-pelvi, ta 'dahar, tal-ġenb u / jew ta' l-irkoppa.
Qabel ma tiddeċiedi jekk u kif tkun ser tinkludi estensjonijiet tas-sieq li qegħdin fuq il-programm ta 'eżerċizzju ta' dahar tiegħek, hija idea tajba li tikseb it-terminoloġija dritta.
Teknikament, is-sieq tirreferi għall-parti t'isfel tar-riġel, iżda ħafna nies jużaw dan it-terminu biex jirreferu għall-estremità t'isfel kollha. Meta tkun fuq id-daharek u neħħi l-estremità t'isfel tiegħek b'irknejn dritta, inti tkun qed iddawwar il-ġenb tiegħek u testendi l-irkoppa tiegħek. Int tista 'wkoll iżżomm l-irkoppa mimlija; dan ġeneralment ikun irrakkomandat għal dawk li jibdew li għandhom ftit saħħa fil-muskoli addominali u / jew dawk li jittrattaw uġigħ fid-dahar baxx.
Meta tkun fuq l-istonku tiegħek, inti tkun qed testendi l-ġenbejn tiegħek meta tressaq l-estremità t'isfel tiegħek lejn il-limitu. F'dan il-każ, tista 'jew iżżomm l-irkoppa estiża, jiġifieri, dritta, jew tista' tgħawweġha, li tissejjaħ il-flessjoni ta 'l-irkoppa. L-għażla hija tiegħek, iżda kull varjazzjoni x'aktarx tagħmel differenza dwar liema muskoli huma maħduma.
L-estensjonijiet tas-saqajn li huma suxxettibbli (fuq l-istonku) jinsabu ftit iktar avvanzati, u l-aħjar jiġu miżjuda fi programm stabbilit.
Allinjament Tajba Jgħinek fil-mira Core tiegħek
Irrispettivament mit-terminoloġija, ipprepara għal estensjonijiet tas-sieq li jinsabu billi tippożizzjona ruħek b'allinjament tajjeb u tinvolvi l-muskoli ewlenin tiegħek.
Peress li l-liftijiet tal-ġwienaħ, il-moviment tal-pelvi u t-tronk x'aktarx jirriżulta. Ix-xogħol tiegħek, jew pjuttost ix-xogħol tal-muskoli addominali tiegħek, huwa li ma jħallix dak iċ-ċaqliq jiġri; dan huwa kif tinbena s-saħħa tal-muskolu tal-qalba.
Ix-xogħol ċentrali ta 'stabbilizzazzjoni bħal dan jimmira l-aktar abdominali obliki trasversali , interni u esterni.
Iżda l-muskolu tar-rektum addominali, li tista 'tagħraf bħala l- "abs washboard" jipparteċipa wkoll fil-moviment.
Ħafna nies b'uġigħ fid-dahar jistgħu jiksbu ħafna minn supine sempliċi ħafna (fuq id-dahar) lift tal-estremità t'isfel. Fil-fatt, varjazzjoni waħda jew aktar ta 'lifts supine ġeneralment jingħataw malajr malajr lill-pazjenti tas-sinsla minn terapisti fiżiċi tagħhom.
Kif tagħmel Estensjoni tal-Bqija tal-Bidu - Supine
- Iben fuq dahrek fuq wiċċ iebes, preferibbilment l-art. Dan huwa hekk li l-muskoli tiegħek m'għandhomx għalfejn jaħdmu wisq biex iżommok f'allinjament tajjeb; l-art jista 'jgħinek minflok. Jekk int fuq paviment ta 'l-injam, tikkunsidra wkoll li tagħmel l-eżerċizzju ta' l-għorik sabiex is-saqajn tiegħek ma jiżolqux.
- Iwi l-irkopptejn tiegħek u poġġi saqajk ċatt fl-art.
- Inhale, u żżomm l-angolu ta 'l-irkoppa mgħawweġ tiegħek l-istess matul il-moviment, erfa' l-estremità t'isfel. Innota li l-moviment ta 'l-irfigħ jiġri fil-ġog tal-ġenb tiegħek.
- Hekk kif tneħħi l-estremità t'isfel, ipprova li ma tħallix il-pożizzjoni tal-tronk tiegħek biex tixxarrab, tbattal, taqleb jew tibdel b'xi mod. Ħjiel: It's kollha fl-abs.
- Exhale u poġġi s-sieq tiegħek lura fuq l-art. Għal darb'oħra, tkun konxju li inti zokk baqgħet wieqfa. Ukoll, ftakar biex tippreserva l-angolu tal-parti t'isfel tar-riġel mal-koxxa
Ħafna nies, kemm jekk jirrealizzawhom jew le, jużaw il-gravità biex tgħin biex is-sieq lura lejn l-art.
Imma taħdem b'dan il-mod tendenza li jkollha l-effett li "taqbeż is-site" l-abs, li mhux se tagħmlu ħafna tajjeb jekk qalba qawwija hi dak li int wara. Biex tinterrompi dan il-vizzju ta 'eżerċizzju kontraproduttiv, ikkunsidra li jmajna r-ritmu li biha ġġib l-estremità t'isfel tiegħek lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Huwa tajjeb li jonqos matul il-fażi ta 'l-irfigħ, ukoll.
Kif tagħmel Estensjoni tal-Bqija tal-Bidu ta 'Bidu - Probabbli
- Oqgħod fuq l-istonku tiegħek bil-minkbejn mimlija, il-pali tiegħek fuq l-art anki bl-ispallejn tiegħek, u l-estremitajiet t'isfel tagħkom estiżi. Waqt li żżomm id-dirgħajn tiegħek fuq l-art, arka l-punti tal-minkbejn tiegħek fl-istess direzzjoni bħat-saqajn tiegħek, fi kliem ieħor, 'il bogħod mill-ispallejn tiegħek. Dan jista 'jirriżulta fi medda tal-muskoli fil-parti ta' fuq ta 'l-ispallejn tiegħek, kif ukoll pożizzjoni ta' appoġġ għad-dahar ta 'nofs u ta' fuq.
- Biex tidħol il-qalba tiegħek u tistabbilixxi allinjament tajjeb b'lura baxxa, agħżel il-buttuna taż-żaqq mill-art ftit ftit.
- Inhale u imla l-qalba bl-arja. Kif tespira, erta 'estremità aktar baxxa' l fuq mill-art.
- Dan m'għandux għalfejn ikun moviment kbir. Ftakar, l-għan huwa li ssaħħaħ il-qalba tiegħek li teħtieġ li żżomm il-pelvi fl-istess pożizzjoni kienet meta waqqfet il-pożizzjoni tal-bidu tiegħek. Jippruvaw jiksbu l-għoli għall-movimenti ta 'l-estremità t'isfel x'aktarx jirriżultaw f'moviment ta' trunk estranju; dan ma jaħdimx il-qalba tiegħek.
- Nifs u poġġi l-estremità t'isfel lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu.
Kemm jekk qed tipprattika dan l-eżerċizzju fuq dahrek jew fuq l-istonku tiegħek madwar 3-10 isir b'forma eċċellenti kollha kemm għandek bżonn. Waqt li tieħu ħsieb li żżomm pożizzjoni b'qerq stabbli u allinjament tajjeb kif testendi r-riġel tiegħek hija essenzjali biex taħdem il-muskoli li jistgħu jgħinu lura .