Il-muskoli addominali huma magħmula minn erba 'gruppi ta' muskoli. Dawn il-muskoli huma l-abdominus tar-rektus abdominus, trasversus, oblikwu intern u oblikwu estern. Dan il-grupp ta 'muskoli jgħin biex jistabbilizza t-tronk, jipprovdi stabbiltà tal-organi, u jgħin fil-flessjoni u r-rotazzjoni tat-tronk.
It-tisħiħ ta 'dawn il-muskoli jgħin biex isostni l-qafas tal-ġisem u jista' jnaqqas uġigħ fid-dahar u korrimenti. Billi żżomm abdominals qawwija tiegħek, tista 'tgħin biex tappoġġja d-daharek u tillimita l-ammont ta' tensjoni mqiegħda fuq is-sinsla tad-dahar.
Jekk għandek uġigħ fid-dahar, iċċekkja mat-terapista fiżiku tiegħek u titgħallem x'tista 'tagħmel biex tittratta b'mod komprensiv l-uġigħ tiegħek . Il-PT tiegħek jista 'jgħinek issib l-aħjar eżerċizzji għalik, u hu jew hi jista' jgħinek tilħaq u żżomm pożizzjoni tajba biex iżżomm is-sinsla fl-aħjar pożizzjoni tagħha.
Qabel ma tibda xi programm ta 'eżerċizzju għad-dahar tiegħek, għandek tikkontrolla mat-tabib tiegħek biex tiżgura li l-eżerċizzju huwa sigur għalik li tagħmel.
Crunches addominali għall-Muskoli addominali tiegħek
Kif tagħmel crunches addominali
Crunches huma mod tajjeb ħafna biex isaħħu l-muskoli tal-qalb tiegħek mingħajr ma jqiegħdu wisq tensjoni fuq id-dahar u s-sinsla tad-dahar tiegħek. Hawn hu kif għandek tagħmel kriżi xierqa:
- Jiddependu fuq dahrek
- Għawweġ l-irkopptejn tiegħek għal pożizzjoni komda
- Ixgħelek is-swaba 'wara r-ras jew jaqsmu l-armi tiegħek quddiem is-sider tiegħek
- Curl ir-ras, l-ispallejn u l-parti ta 'fuq ta' barra mill-art
- Żomm il-parti t'isfel tad-dahar f'kuntatt ma 'l-art; għandek togħla biss ftit pulzieri
- Nifs kif toħroġ
- Żomm din il-pożizzjoni għal 3 sekondi
- Bil-mod jirritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu
- Irrepeti 10 darbiet aktar
Jekk tħoss xi uġigħ fid-dahar waqt li qed tagħmel il-kriżi, għandek tieqaf u tikkontrolla mat-tabib jew mat-terapista fiżiku tiegħek
Jitfa 'Baxxa Baxxa
Ir-riġlejn baxxi ta 'l-addome addominali huwa mod ta' sfida, iżda effettiv, biex isaħħaħ il-muskoli addominali t'isfel. Hawn hu kif ikollok dan isir:
- Jiddependu fuq dahrek
- Iġġebbek irkopptejn sa 15-il grad
- Kuntratt il-muskoli addominali tiegħek biex tneħħi saqajk 'il barra mill-art f'arka bħal mozzjoni
- Tneħħi saqajk madwar 10 pulzieri 'l fuq
- Bil-mod (fl-istess ark bħall-mozzjoni) irritorna s-saqajn / is-saqajn tiegħek lejn l-art
- Irrepeti 10 darbiet aktar
Tkun kawt biex tevita kwalunkwe pressjoni fuq id-dahar t'isfel tiegħek waqt li qed tagħmel dan l-eżerċizzju. Jekk tħoss uġigħ, waqqaf u ċċekkja mat-tabib personali tiegħek.
Twisting Sit Ups
Dawn is-sit ups li jitgħawġu huma mod tajjeb ħafna biex jiksbu l-obliques tiegħek fl-azzjoni u jaħdmu kif suppost. Hawnhekk għandek kif tagħmilhom:
- Jiddependu fuq dahrek
- Għawweġ l-irkopptejn tiegħek għal pożizzjoni komda
- Immarka s-swaba 'wara rasek
- Curl ir-ras, l-ispallejn, in-naħa ta 'fuq u t'isfel tad-dahar mill-art u ta' l-angolu tal-minkeb tax-xellug lejn irkoppa tal-lemin
- Nifs kif toħroġ
- Żomm din il-pożizzjoni għal 5 sekondi
- Bil-mod jirritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu
- Curl ir-ras, l-ispallejn, il-parti ta 'fuq u t'isfel tad-dahar mill-art u ta' angolu tal-minkeb id-dritt lejn l-irkoppa xellugija tiegħek
- Żomm din il-pożizzjoni għal 5 sekondi
- Għal darb'oħra, tieħu n-nifs hekk kif tagħfas
- Bil-mod jirritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu
- Irrepeti 10 darbiet aktar li jalternaw il-moviment tal-brim
Iż-żamma tal-abs tiegħek taħdem kif suppost huwa mod tajjeb ħafna biex tibqa 'fil-forma, u billi regolarment teżerċita u żżomm pożizzjoni tajba għad-dahar tiegħek , tista' tkun kapaċi twaqqaf kwalunkwe attakk ta 'uġigħ fid-dahar jew xjatika.