Progressjoni ta 'Eżerċizzji biex Ittratta Uġigħ ta' Lura Baxx u Xjatika

1 -

Ibda bit-Trattament taċ-Xjatika u L-Irkoppa

Jekk għandek uġigħ fid-dahar jew xjatika baxxa , mistoqsija komuni jista 'jkollok hija: " X'għandi nibqa' , x'għandi nagħmel, u meta għandi nagħmilha?" Jidher li hemm mijiet ta 'trattamenti għal uġigħ fid-dahar baxx, u bosta eżerċizzji differenti li jistgħu jsiru biex jgħinu fit-trattament tal-kundizzjoni tiegħek. Uħud mill-eżerċizzji huma biex jgħinu jsaħħu s-sinsla tad-dahar, filwaqt li oħrajn huma biex itejbu l-flessibbiltà tad-dahar tiegħek.

Jekk int qed tirreferi għal terapista fiżiku għall-uġigħ fid-dahar, hu jew hi x'aktarx se jgħallmu kif tista ' tikseb u żżomm qagħda tajba . Il- proċedura tal-korrezzjoni żbaljata hija mod sempliċi biex tgħallem lilek innifsek il-qagħda meħtieġa biex tinżamm allinjament spinali xieraq

Il-terapista fiżiku tiegħek jista 'wkoll juża modalitajiet terapewtiċi biex jgħin inaqqas l-uġigħ tiegħek. Filwaqt li dawn jistgħu jħossuhom tajbin, għandha tintuża kawtela; ħafna minn dawn it-trattamenti ma ġewx ippruvati li effettivament inaqqsu l-uġigħ u jżommuha bogħod.

It-terapisti fiżiċi mħarrġa fil- Metodu ta 'McKenzie huma speċjalisti meta jiġu biex jittrattaw lin-nies li għandhom uġigħ baxx fid-dahar u fl-għonq. Jekk tista 'ssib terapista ċċertifikata fil-Metodu McKenzie, hu jew hi x'aktarx se jwettaq evalwazzjoni bir-reqqa tal-problema tiegħek u jgħallmu eżerċizzji ta' kura personali li malajr jistgħu jneħħu l-uġigħ tiegħek u jgħinuk terġa 'lura għal-livell ta' funzjoni preċedenti tiegħek.

Dan huwa programm ta 'eżerċizzju użat komunement biex jikkura uġigħ fid-dahar u xjatika, jew uġigħ fir-riġlejn li ġej minn dahrek. Dawn huma elenkati bħala progressjoni. Ibda bl-eżerċizzju numru wieħed, u l-progress kif meħtieġ permezz tal-eżerċizzji. Jista 'ma jkollokx għalfejn twettaq l-eżerċizzji kollha, iżda jekk l-ewwel waħda tonqos milli tipprovdi eżenzjoni adegwata mill-uġigħ tiegħek, ipprova t-tieni waħda, u l-bqija.

Kif inkun naf jekk l-Eżerċizzju Lura Qasira hija l-Waħda Korretta Tiegħi?

Jekk qed tesperjenza uġigħ fuq naħa waħda tad-dahar jew tar-riġel tiegħek, imbagħad ipprova l-ewwel eżerċizzju u tissorvelja s-sintomi kif għandek tagħmel eżerċizzju. Iċċekkja ċ-ċentralizzazzjoni , li hija tnaqqis fl-uġigħ ta 'riġlejn jew koxxa u żieda fl-uġigħ fid-dahar baxx. Iċ-ċentralizzazzjoni li sseħħ waqt li qed tagħmel eżerċizzju hija sinjal tajjeb u tindika li l-eżerċizzju partikolari huwa l-aħjar għalik li tkun qed tagħmel.

Jekk is-sintomi tiegħek jmorru għall-agħar, jonqsu milli jiċċentralizzawhom, jew biss jiċċentralizzaw parzjalment, imorru għall-eżerċizzju li jmiss fil-lista. Tentattiv għall-eżerċizzju, u tissorvelja kull tibdil fis-sintomi tiegħek. Ftakar l-uġigħ li jersaq eqreb lejn is-sinsla tiegħek huwa sinjal tajjeb.

Qabel ma tibda xi eżerċizzju għal dahrek, hija idea tajba li tivverifika mat-tabib tiegħek biex tkun żgur li l-eżerċizzju huwa sigur għalik li tagħmel. Il-terapista fiżiku lokali tiegħek jista 'jgħinek tiddeċiedi dwar l-aħjar eżerċizzji għall-kundizzjoni speċifika tiegħek.

2 -

Għajxien Propost, Proposti Proposti, u Ups ta 'l-Istampa

Fil-każ ta 'bidu f'daqqa ta' uġigħ akut baxx fid-dahar, inti għandek tipprova l -ewwel uġigħ ta 'emerġenza eżerċizzji ta' uġigħ . Għid fuq l-istonku tiegħek għal ftit minuti, imbagħad fuq il-minkeb tiegħek għal minuta jew tnejn. Immonitorja s-sintomi tiegħek għal ċentralizzazzjoni.

Wara ftit minuti fil-pożizzjoni mħejjija, ipprova ftit press ups . Ipprova żomm il-ġenbejn tiegħek u lura rilassat kif tuża l-armi tiegħek biex tagħfas il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek. Ipprova agħfas kemm jista 'jkun biex tirrestawra l-kurva ta' quddiem normali fid-dahar baxx tiegħek. Tgħid lilek innifsek, "Aktar minn hekk, aktar 'il quddiem" kif tagħfas. Mexxi s-sinsla tad-dahar bis-sħiħ, mingħajr uġigħ, firxa ta 'mozzjoni. Agħmel 10 repetizzjonijiet u tissorvelja s-sintomi tiegħek.

Jekk l-uġigħ tiegħek ma jiċċentralizzax bis-sħiħ bl-eżerċizzju ta 'l-istampa, jista' jkollok timxi fuq l-eżerċizzju li jmiss: l-istampar bil-ġenbejn tiegħek barra ċ-ċentru.

3 -

Press Up b'Hips Off Centre

L- istampa bil-ġenbejn taċ-ċentru hija sempliċiment press up bi ġenbejn tiegħek mċaqalqa għal naħa waħda jew l-oħra. Biex tagħmel dan, ippressa fuq l-minkbejn tiegħek u ċċaqlaq il-ġenbejn għal naħa waħda. Ħafna drabi, in-nies jibbenefikaw milli jċaqalqu l-ġenbejn tagħhom 'il bogħod min-naħa bl-uġigħ

Ladarba l-ġenbejn tiegħek huma off għal naħa waħda, wettaq press up. Tista 'tinnota li ma tkunx tista' tagħfas sa fejn għamilt l-istampa regolari, iżda xorta tipprova tagħfas kemm jista 'jkun. Agħmel 10 repetizzjonijiet ta 'l-istampa bil-ġenbejn tiegħek barra ċ-ċentru, u tissorvelja l-uġigħ tiegħek għal ċentralizzazzjoni. Jekk is-sintomi tiegħek jibqgħu jippersistu, jista 'jkollok bżonn tieħu l-pass li jmiss fil-progressjoni: il-ġenb tal-ġenb titlaq.

4 -

Ġenb tal-ġenb ta 'barra fil-ġenb

Jekk l-istampa bi ġenbejn miċ-ċentru naqset milli toffri eżenzjoni sinifikanti jew tiċċentralizza s-sintomi tiegħek, imbagħad għandek tipprova l- eżerċizzju tal-glide tal-ġenb lumbari .

Dan l-eżerċizzju isir wieqaf madwar marda minn ħajt b'narġ tiegħek uġigħ 'il bogħod mill-ħajt. Lean l-ispalla kontra l-ħajt bil-minkeb imdaħħal fil-kustilji tiegħek, u bil-mod imbotta l-pelvi tiegħek taħt il-kustilja tiegħek.

Agħmel 10 repetizzjonijiet tal-ġirja tal-ġenb, u tara tibdiliet fl-uġigħ tiegħek. Jekk l-uġigħ tiegħek ikompli jew jonqos milli jiċċentralizza, ipprova l-eżerċizzju li jmiss: il-medda ta 'rotazzjoni tal-liwi flessibbli.

5 -

Irfinar ta 'Flexion Lumbar Stretch

Il- medda ta 'rotazzjoni tal-flessjoni tinbeda billi tinsab fuq naħa waħda. Normalment, in-naħa ta 'l-uġigħ tiegħek qiegħda fuq il-mejda. Iddixxi r-riġel tal-qiegħ tiegħek, u aqbad is-sieq ta 'fuq wara l-irkoppa tal-qiegħ tiegħek.

Aqla 'l-idejn ta' fuq max-xafra ta 'fuq ta' l-ispalla, u dawwar is-sinsla sabiex l-ispallejn ta 'fuq jiċċaqlaq lejn l-art. Żomm din il-pożizzjoni għal sekonda jew tnejn, u mbagħad tirritorna għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti 10 repetizzjonijiet, u nnota kwalunkwe tibdil fis-sintomi tiegħek.

Għad irid jittratta s-sintomi? Jista 'jkollok bżonn tipprova progressjoni tal-flessjoni tal-ġenbejn . Iċċekkja l-aħħar pass f'dan il-programm biex titgħallem kif tibda fuq dak.

6 -

Flexion lumbar

Il-medda tal-flessjoni tal-ġenbejn issir sempliċement fuq id-dahar b'żewġ irkopptejn mgħawweġin. Bil-mod iġġib kemm l-irkopptejn 'il fuq lejn is-sider tiegħek, u taħtaf taħt l-irkopptejn tiegħek b'żewġ idejn. Dan jiftaħ it-toqob fuq kull naħa tas-sinsla tiegħek, tagħti lin-nervituri ftit kamra tiegħek.

Agħti ġentili biex iġbed l-irkopptejn tiegħek biex tistira d-daharek, u żomm din il-pożizzjoni għal sekonda jew tnejn. Imbagħad, rilaxx bil-mod il-medda. Agħmel l-irkopptejn għal medda tas-sider għal 10 repetizzjonijiet u ssegwi mill-qrib kwalunkwe tibdil fis-sintomi tiegħek.

Kelma minn

Jekk għandek uġigħ fid-dahar, iċċekkja mat-tabib tiegħek kull meta l-uġigħ ta 'uġigħ baxx tad-dahar ikun dejjem idea tajba. Ħidma ma 'terapista fiżiku tiegħek biex titgħallem liema eżerċizzju ta' progress huwa l-aħjar għall-kundizzjoni tiegħek jista 'jgħinek malajr tneħħi l-uġigħ tiegħek u terġa' lura għall-attività normali tiegħek.