Eżerċizzji ta 'wara għat-Tneħħija tat-Tensjoni u l-Uġigħ tal-Muskolu

Ħafna drabi l-uġigħ fid-dahar huwa kkawżat jew aggravat minn tensjoni tal-muskoli, speċjalment meta t-tensjoni tkun fil-ġogi spinali jew ħdejn xulxin, ġogi tal-ġenbejn u / jew ġogi ta 'l-ispalla. Allura meta d-dahar tiegħek jolqot fl-aħħar ta 'ġurnata jew wara workout, tikkunsidra li tipprova din is-sekwenza ta' eżerċizzju ġentili.

Ħafna mill-movimenti fil-paġni li jsegwu huma wkoll użati fit-terapija fiżika biex jgħinuhom jippreparaw il-muskoli biex ikunu "artisti", jiġifieri li jirreklutahom għall-użu f'movimenti funzjonali bażiċi bħal mixi b'xejn, liwi, jilħaq u aktar . Mela jekk taf li jkollok bżonn tingħaqad sew fil-qalba, dan il-programm ta 'malajr u faċli jista' jkun effettiv fil-preparazzjoni għal xogħol aktar ta 'sfida.

Dan kollu jibda b'nifs u kuxjenza tal-ġisem.

1 -

Saħħan bin-nifs Diaphragmatiku

Poġġi f'pożizzjoni supine (ganċ), ie fuq daharek ma 'l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ u saqajk ċatt fl-art. Poġġi idejk fuq iż-żaqqek.

Nifs bil-mod u fil-fond mill-imnieħer tiegħek. Kif tieħu n-nifs, il-gaġġa ta 'l-għonq t'isfel tiegħek x'aktarx se tespandi u tħossok id-darek tiżdied hekk kif jogħla l-addome tiegħek. Exhale permezz ta 'xufftejn mimlija. u applika pressjoni ħafifa fuq iż-żona addominali b'idejk, biex "tgħin" il-proċess flimkien.

Għaddi ftit mumenti b'dan il-mod; Kif tagħmel, konxjament tħalli lill-ġisem tiegħek jirrilassa, u jkun appoġġat mill-art.

Iktar

2 -

Stabbilixxi Spine Newtrali u Iġbed

Biex tistabbilixxi malajr is-sinsla newtrali, ibiddel il-pelvi tiegħek fit-triq kollha 'l quddiem it-triq kollha lura ftit drabi. Imbagħad issetiljaha bejn dawn iż-żewġ estremi.

Minn hemm, inti ser twettaq id- disinn fil-manuvra . Ħu nifs profond sbieħ. Exhale, u kif tagħmel, tiġbed il-muskoli addominali tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar. Ħalli l-exhale tgħinek "vojta" l-erja addominali t'isfel tiegħek.

3 -

Ir-Rilaxx Lura Tiegħek Bil-Irkopptejn Biex Tiġi

Int issa lest għal ċaqliq kbir li jirrilaxxa, l-irkopptejn fis-sider. Poġġi driegħ wieħed madwar l-irkoppa fuq l-istess naħa, u ġġib l-irkoppa 'l fuq lejn is-sider tiegħek. Kif tagħmel dan, ħalli l-liwja fl-irkoppa u wkoll il-ġenbejn tiżdied (jekk dan ikun possibbli mingħajr uġigħ jew skumdità).

Waqt li żżomm l-ewwel irkoppa, irrepeti mal-irkoppa l-oħra. Il-pożizzjoni finali tiegħek se tkun b'żewġ irkopptejn fis-sider tiegħek u l-armi tiegħek imgeżwra ħafif madwar il-quċċata tal-għadam tax-xedaq tiegħek (li jinsab eżatt taħt l-irkopptejn tiegħek).

F'din il-pożizzjoni, tista 'tħossok stretch tad-dahar baxx Delicious. Jekk iva, igawdu!

4 -

Mejjel pelviku

Aktar kmieni f'din is-sekwenza, għamilt xi ftit tilqiet pelviċi ad hoc sabiex tistabilixxi sinsla newtrali. Kbira! Allura inti diġà għandek introduzzjoni għal dak li jmiss tagħmel bħala eżerċizzju "uffiċjali". Il-qfil pelviku huwa eżerċizzju ta 'bidu għat-tisħiħ tal-qalba u tad-dahar baxx, kif ukoll it-titjib tal-qagħda.

Fil-pożizzjoni ta 'l-aċċessjoni, nifs, imbagħad ħeġġeġ. Matul l-exhale, aqla 'l-addome tiegħek lejn id-dahar (u l-art). Ħalli dan jinġibed b'mod naturali fil-qiegħ tal-pelvi tiegħek 'il fuq mill-art. Nota: Dan x'aktarx ikun moviment żgħir ħafna, speċjalment l-ewwel. Dak hu okay. Bil-prattika, x'aktarx tiżviluppa l-firxa tal-moviment.

Inhale u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek, bil-mod tissostitwixxi l-pelvi u s-sinsla tad-dahar tiegħek.

Irrepeti ftit drabi. Kif timxi 'l quddiem, int tipprova, aktar u aktar, tuża abdominals aktar baxxi biex tħeġġeġ il-moviment. Idealment, il-muskoli tal-warrani tiegħek jibqgħu rilassati; B'dan il-mod, tiżviluppa t-tip ta 'saħħa li tappoġġja l-qalba interna tiegħek.

Iktar

5 -

Erlaxxi l-Lura ta 'Fuq tiegħek b'Eżerċizzju tal-Arm

Aspett ieħor tal-istabbilizzazzjoni tal-qalba huwa s-saħħa fl-abdominals ta 'fuq u l-mekkanika tajba tal-ispalla. Hawnhekk hawn mossa sempliċi li tista 'tgħin tindirizza dawn it-tħassib vitali.

Waqt li tkun fil-pożizzjoni tal-anness, bl-armi dritti (iżda minkbejn ma jissakkrux) u 'l isfel mill-ġnub tiegħek, inhalu imbagħad imexxi u żżid id-dirgħajn. L-għan huwa li jinġiebu f'angolu ta '90 grad bl-art, imma jekk għandek uġigħ, spalla ffriżata jew problema oħra tmur kemm tista' bil-kumdità.

Ipprova żomm il-bagalja wieqfa waqt li tmur l-armi tiegħek. Dan għandu jaħdem abdominals tiegħek, u dak hu ħaġa tajba. Ħalli l-moviment jiġi mill-ispalel tiegħek lura; huwa daqslikieku dawn jiżżerżqu 'l isfel bħala mezz biex itawlu l-piż ta' l-idejk 'il fuq.