Nagħmlu squats b'ħajt wara tista 'tkun kbir għall-qagħda tiegħek kif ukoll l -istabbiltà ewlenija tiegħek. U dan ma jistax ikun ħażin għal dahrek!
Squats tal-ħajt jaħdmu fuq il-muskoli tal-ġenbejn tiegħek, u ġenbejn b'saħħithom u flessibbli għandhom it-tendenza li jissarrfu lejn sinsla appoġġjata tajjeb. Fi kliem ieħor, is-setgħa li int tkun tista 'tiġġenera fil-quadriceps, hamstrings, u l-koxox ta' barra u ta 'ġewwa billi tagħmel squats tal-ħajt tista' tipprovdi modiku ta 'prevenzjoni ta' korriment għad-dahar baxx tiegħek.
Jista 'wkoll jagħti l-appoġġ tiegħek għall-qagħda tiegħek.
L-istess jgħodd għal dawk l-abdominals importanti kollha tal-qalba fil-fond. Studju ta 'l-2013 ippubblikat fil- Ġurnal tal-Fiżika Terapija Xjenza sab li t-tqabbil tal-ħajt immodifikat kif ukoll il-ponot tal-ġenbejn żiedu l-ħxuna kemm tal-abdominis trasversali kif ukoll tal-obliques interni, li huma żewġ muskoli ewlenin tal-istabbiltà ċentrali li jinsabu fit-trunk.
L-awturi kkonkludew ir-rapport tagħhom billi qal li s-squats tal-ħajt modifikati tax-xogħol fil-ġurnata tiegħek jistgħu jkunu aktar faċli biex jitwettqu minn pontijiet, minħabba li l-pontijiet jeħtieġu spazju fl-art u paljett.
Nagħmlu 10 squats tal-ħajt ta 'kuljum għal ftit ġimgħat x'aktarx se jikkontestaw il-muskoli tal-quadriceps b'mod ikbar.
Fil-każ li ma tafx, il-quadriceps huma grupp ta 'erba' muskoli li jinsabu fuq quddiem tal-koxxa. Wieħed mill-muskoli tal-quadriceps jaqsam kemm il-ġenbejn kif ukoll l-irkoppa, u b'hekk jimbotta moviment f'żewġ ġonot differenti. Il-quadriceps jaqsmu kemm il-ġenbejn kif ukoll l-irkoppa, u b'hekk jimbuttaw moviment f'żewġ ġonot differenti.
Iżda huwa l-effett ta 'squats ħajt fuq il-ġenb ta' dak huwa l-aktar rilevanti għall-uġigħ fid-dahar, qagħda tajba u l-faċilità tal-moviment.
Squats b'Walls jew mingħajr Ħitan?
L-atleti orjentati lejn il-prestazzjoni ġeneralment jagħmlu ħafna squats sħaħ, spiss bi barbell madwar l-ispallejn tagħhom, bħala parti mir-rutina ta 'eżerċizzju regolari tagħhom.
Għall-mortals aħna, għalkemm, dan jista 'ma jkunx possibbli. Uġigħ fid-dahar, uġigħ fl-irkoppa, uġigħ fil-ġenbejn huma wħud mill-ftit ostakli potenzjali li jistgħu jġibu fi triqthom.
Jekk l-eżerċizzju li ġej ġġib fuq l-irkoppa jew il-pan ta 'wara, jew inaqqas il-fond tal-squat sakemm ma tħoss l-ebda uġigħ, jew ma tagħmel l-eżerċizzju xejn. M'għandekx tħoss uġigħ jew skonfort fi kwalunkwe ħin matul dan l-eżerċizzju.
U jekk għandek korriment jew korriment eżistenti ta 'dahar jew ta' l-irkoppa, uġigħ jew kundizzjoni medika oħra, staqsi lit-tabib jew lit-terapista fiżiku tiegħek jekk dan l-eżerċizzju jkun xieraq għalik qabel tipprovaha.
Ipprova Squat Matul il-Ħajt
Din il-verżjoni tas-squat tal-ħajt tiffoka fuq l-iżvilupp tal-qawwa fiż-żaqq, jiġifieri ċ-ċentru tal-muskolu.
Wieqaf dritta kontra ħajt. Idealment, il-għarqbejn tiegħek se jkunu kontra l-baseboard, imma jekk dak mhux komdu, huwa tajjeb li tieħu pass jew tnejn 'il quddiem. Ipprova linja l-irkopptejn tiegħek mal-qasam bejn il-toe kbir u t-tieni toe.
Mod wieħed biex jimmaniġġja l-uġigħ moderat jew potenzjali ta 'l-irkoppa huwa li tqiegħed is-saqajn tiegħek fuq kull naħa. Dan jippermetti bażi usa 'ta' appoġġ, li tista 'tiffranka lura, u speċjalment l-irkopptejn tiegħek, minn kompressjoni żejda.
Nifs, imbagħad imtaqqab u iġbed il-muskoli addominali t'isfel ta 'ġol-pulzieri Kif tespira ruħek, aggrava l-irkopptejn tiegħek u żerżaq il-ħajt. Idealment, kważi se tilħaq l-art, iżda tħalli l-uġigħ tiegħek niggwidawk kemm għandek tmur.
Matul il-moviment, żomm il-għassa dritta fuq quddiemek, l-irkopptejn tiegħek kemmxejn mgħawweġ u l-geddum ftit imdendel. Ipprova żomm id-dahar tar-ras tmiss il-ħajt (mingħajr ma tipprova iebes wisq, jiġifieri).
Nimxu bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Il-workout għall-muskoli tas-sedil tiegħek għandu jintensifika fit-triq lura, speċjalment jekk ma tħawwadx il-moviment.
Irrepeti sa 10 darbiet.
Graduate Your Wall Squats
Ladarba l-isqfijiet tal-ħajt isiru biċċa kejk, ċertament tista 'tipprattika lilek innifsek biex timla' l bogħod mill-ħajt.
Imma int tista 'wkoll tegħleb l-isfida bl-introduzzjoni b'mod intenzjonat ta' żbilanċ fl-ekwazzjoni. Studju ieħor ippubblikat fil- Ġurnal tal-Fiżika Terapija Xjenza , din id-darba fl-2015, sab li squats instabbli tal-ħajt, li huwa ekwivalenti għal wieqfa fuq wiċċ bħal boċċa Bosu, tgħin biex tinbena l-muskoli responsabbli għal qagħda tajba.
Filwaqt li l-istrutturi tal-ħajt tal-ġisem jistgħu jkunu mod tajjeb ħafna biex jaffettwaw b'mod pożittiv id-dahar tiegħek, l-aħjar strateġija hija waħda li tinkludi varjetà ta 'eżerċizzji. Bil-lottijiet ta 'movimenti differenti, tista' tkun kapaċi tindirizza l-muskoli kollha li jaffettwaw id-dahar baxx tiegħek għal finijiet ta 'tiġbid u tisħiħ. Iċċekkja l-passi li ġejjin:
Sors:
> Cho, M., PhD, PT L-Effetti ta 'Eżerċizzji Modifikati tal-Ħxuna tal-Ħitan fuq il-Ħxuna fil-Muskoli Abdominali Deep u l-Istabbiltà L-Qasam Adulti Medji J Fis Ther Sci Ġunju 2013.
> Lee, Y. L-influwenza ta 'eżerċizzji instabbli ta' squat tal-ħajt immodifikati fuq il-pożizzjoni ta 'studenti universitarji nisa. J Phys Ther Sci. Awissu. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. u Vickery, Steve. Il-Ktieb tal-Assoċjazzjoni Amerikana tat-Terapija Fiżika tal-Manutenzjoni u Tiswija tal-Korp Kotba tal-Kokka. Henry Holt u Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch u Reach p.216.