Pontijiet tal-ġenbejn - Varjazzjonijiet u Modifiki għal-Livelli kollha ta 'Fitness

1 -

Basics tal-Pont tal-Ġenbejn

Mhuwiex sigriet li l-pont tal-ġenbejn huwa pass tajjeb biex jibda ċaqliq, hamstring u muskoli ta 'dahar baxx - u ċavetta għall-ġestjoni ta' uġigħ fid-dahar kroniku baxx.

Imma kont taf billi jvarja dan l-eżerċizzju terapewtiku bażiku li tista 'tittrasforma l-pont tal-ġenbejn fi sfidi intermedji u saħansitra avvanzati? Is-sigriet għall-iżvantaġġar jinsab fil-modifika tal-formola.

L-użu ta 'modifiki u varjazzjonijiet jista' wkoll jgħinek tevita d-dwejjaq, tibqa 'mal-programm għat-trasport fit-tul u timxi' l quddiem minn kwalunkwe plateau tat-taħriġ tas-saħħa li tista 'tiltaqa' magħhom.

Dak kollu li qal, ħafna nies - speċjalment dawk li jgħixu bi uġigħ fid-dahar kroniku - jaħdmu mal-verżjonijiet "bla frills" tal-pont għal żmien pjuttost twil, kif ukoll aktar varjazzjonijiet tat-tip ta 'appoġġ. Dak għax dawn huma modi kbar biex jibdew meta meta jimbarkaw fuq programm ta 'eżerċizzju ddisinjat għal solliev mill-uġigħ u titjib fil-funzjonament fiżiku.

Imma jekk int ħerqan li timxi flimkien anki jekk id-dahar tiegħek għadu jolqtu ħażin, tista 'tieħu l-attenzjoni tiegħek minn min jibda: Iċ-ċavetta għas-suċċess bil-pont, jew kwalunkwe eżerċizzju terapewtiku għal dik il-materja, hija li tibqa' f'żona ħielsa mill-uġigħ. Jekk jinqalgħu sintomi, l-aħjar ħaġa li għandek tagħmel hi tieqaf u kellem lit-tabib tiegħek u / jew terapista fiżiku dwar l- aħjar mod ta 'azzjoni tiegħek .

Hawn taħt huma ftit mill-ħafna varjazzjonijiet possibbli għall-pont tal-ġenbejn. Xi wħud huma adattati għall-jibdew u n-nies bl-uġigħ, filwaqt li oħrajn huma iktar adattati għal dawk fl-istadju ta 'wara r-rehab. Kellem lit-tabib tiegħek u / jew terapista fiżiku biex tkun żgur li qed tagħżel il-varjazzjoni bil-livell it-tajjeb ta 'sfida għalik.

2 -

Bridge tal-ġenbejn appoġġjat

Int kemm qed tibda fuq programm ta 'eżerċizzju għad-dahar tiegħek? Għandek nuqqas ta 'saħħa fil-ġenbejn u fil-ġenb tiegħek? Tikseb uġigħ ta 'ġenbejn jew uġigħ fid-dahar Intermittenti matul il-ġurnata?

Jekk iva, tista 'tagħmel il-pont tal-ġenbejn aktar aċċessibbli billi tpoġġi ftit appoġġ taħt l-għadam tas-sakru tiegħek . Jinsabu taħt it-tarf taż-żona lumbari, is-sagra hija l-eqreb għadam tas-sinsla.

Blokka tal-yoga tagħmel appoġġ tajjeb, imma int tista 'wkoll tuża idejk. Kun żgur li tpoġġi kwalunkwe tip ta 'apparat ta' appoġġ li qed tuża fil-post it-tajjeb, li huwa fil-livell tal-għadam tal-ġenbejn fid-dahar, u taħt il- kurva ta 'dahar baxx naturali .

Ladarba fil-pożizzjoni, ħu ftit mumenti mingħajr uġigħ fin-nifs u jirrilassaw; imbagħad neħħi l-appoġġ u niżlet.

3 -

Kif Għoli Għandek Tieħu Hip Bridge Tiegħek?

Meta tkun lest biex timxi fuq l-eżerċizzju tal-pont appoġġjat, li huwa wkoll yoga joħolqu, tagħmel il-ġenbejn lifts biss għoli daqskemm ikollok bżonn sabiex tħoss daqsxejn ta 'tibdil fit-tessut artab. Dan jista 'jkun ugwali għal medda fil-muskoli tal-quadriceps quddiem il-ġenbejn u l-koxox, jew taħdem fil-muskoli tal-parti ta' wara u l-hamstring lura.

U regola ġenerali li tista 'tiġi estrapolata minn dan hi li m'għandekx tibda l-għoli biex tikseb riżultati tajbin mill-pont tiegħek. Fil-fatt, jista 'jkun aktar sikur u aktar effettiv li jibqa baxx fl-ewwel u aċċerta ruħek li tista' tagħmel 10 liftijiet mingħajr ma tħoss l-uġigħ.

4 -

Ibni l-Qawwa Butt u Agħmel Stretch ta 'l-Ispalla ma' Din il-Varjazzjoni ta 'Pont ta' Hip

Għal medda kbira ta 'l-ispalla li tista' teħtieġ aktar xogħol mill-muskoli tax-xedaq u t-tarf tiegħek, ipprova tissikka flimkien is-swaba 'tiegħek u tiġbed idejk, dirgħajn u għalhekk l-ispallejn tiegħek fid-direzzjoni tas-saqajn tiegħek.

Naturalment, l-idejn tiegħek fil-fatt ma jilħqux is-saqajn tiegħek, iżda fil-proċess li tipprova tikseb minnhom hemm, int probabilment terħi t-tensjoni tal-muskoli fl-ispallejn u fis-sider. Jista 'jkun li ssib li l-muskoli tax-xedd ir-riġlejn u tal-warrani għandhom jaħdmu aktar biex iżommu l-ġenbejn fl-arja.

5 -

Ipprova Bridge tal-ġenbejn legged wieħed

Ladarba inti tkun wiz meta tagħmel il-pont biż-żewġ saqajn imħawla fuq l-art, ipprovah b'riġlejn imneħħi .

Ibda billi tpoġġi lilek innifsek f'pożizzjoni ta 'ponta ta' 2 piedi. Ladarba l-ġenbejn tiegħek jispiċċaw, erġa 'saqajh fl-arja.

Kun żgur li żżomm il-livell tal-ġenbejn tiegħek waqt li jkunu għaddejjin. Dan il-pointer huwa importanti jekk trid tiżviluppa qawwa tal-muskoli bilanċjata tal-qalba.

6 -

Fuq is-saqajn tiegħek! Varjazzjonijiet Extreme Hip Bridging

Wasal iż-żmien għal sfida estrema - ponta tal-ġenb tal-ġenbejn pont.

Ladarba tkun fil-pożizzjoni tal-ġenbejn tal-ġenb ta '2 saqajn, erħos it-tkaken tiegħek. Probabilment tħossha dan f'għoġġiela, butt, hamstrings u muskoli tal-pelvi ċentrali. Tista 'wkoll tħoss stretch fil-muskoli tal-quadriceps quddiem.

Erfa 'u tbaxxi l-għarqbejn tiegħek bil-mod 10 darbiet. Varjazzjoni fuq din il-varjazzjoni tista 'tkun li żżomm il-mejl titneħħa għal għadd ta' 10.

7 -

Pompa ta 'l-ispalla tal-ġenbejn avvanzata

Jekk tħejji l-idejn tiegħek hija biċċa kejk (slide # 4), ipprova tilħaq l-armi u l-ispallejn tiegħek anke aktar billi taqbad kull għaksa bl-idejn rispettivi (jiġifieri, l-istess naħa). Żomm il-għarqbejn tagħfas fl-art biex iżżomm il-ġismek stabbli. Dan jista 'jgħin biex tiffoka l-medda fl-ispallejn tiegħek. Tgħin ukoll biex tappoġġja l-pożizzjoni tal-ġisem tiegħek waqt li int qiegħed hemm.

Jekk il-varjazzjonijiet aktar avvanzati murija f'dan l-artikolu jsiru faċli għalik, tikkunsidra li żżid il-piżijiet ta 'l-għaksa.

Barra minn hekk, ma tħossx li għandek tagħmel il-varjazzjonijiet kollha ta 'hawn fuq f'ġurnata waħda. Ħallat u tqabbel il-movimenti, u kun żgur li żżomm dak kollu li tagħmel f'żona ħielsa mill-uġigħ .